Wiele osób cierpiących na bezsenność pozostaje przytomnych podczas snu, co zwiększa u nich poziom niewyspania

Według dr. Mercoli

Według American Sleep Association, nawet 70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu; prawie 40% nieumyślnie zasypia w ciągu dnia co najmniej raz w miesiącu, a 5% przynajmniej raz w czasie jazdy. Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu. 10% dorosłych Amerykanów zmaga się z przewlekłą bezsennością, a 30% zgłasza bezsenność okazjonalną lub krótkotrwałą.

Co ciekawe, osoby cierpiące na bezsenność często twierdzą, że nie spały ani chwili przez całą noc, mimo że w rzeczywistości spali. Naukowcy odkryli, że istnieje przyczyna tej rozbieżności i ma ona związek ze świadomością. Krótko mówiąc, mimo że mózg śpi, osoby cierpiące na bezsenność pozostają przytomne i dlatego twierdzą, że w ogóle nie zaznali snu.

Badania wykazały, że wielu cierpiących na bezsenność pozostaje świadomych podczas snu

Daniel Kay, profesor psychologii na Uniwersytecie Brighama Younga w Utah, powiedział w wywiadzie dla Medical News Today: „Można być świadomym, gdy mózg jest w trybie snu. Pytanie brzmi: Jaką rolę odgrywa świadomość w naszej definicji snu?”. Tradycyjnie uważano, że spanie wiąże się z brakiem świadomości, ale zespół prof. Kaya był w stanie stwierdzić, że nie zawsze tak jest.

Aby zbadać rolę świadomości podczas snu, zespół przeanalizował wzorce snu i subiektywne doświadczenia 32 osób cierpiących na bezsenność i 30 osób o dobrej jakości snu.

Gdy na podstawie wzorców fal mózgowych uznano, że uczestnicy badania śpią, w ich ramiona wstrzyknięto radioaktywny znacznik. Korzystając z obrazowania mózgu, naukowcy byli w stanie zbadać neurony, które pozostawały aktywne podczas snu, oraz ich dokładną lokalizację. Następnego ranka uczestnicy zostali zapytani o ich subiektywne odczucie snu. W Medical News Today wyjaśniono wyniki:

„Badanie wykazało, że osoby cierpiące na bezsenność, które zgłosiły, że nie spały, nawet jeśli polisomnografia wykazała inaczej, miały zwiększoną aktywność w obszarach mózgu związanych ze świadomością podczas fazy snu bez snów — to znaczy snu bez szybkich ruchów gałek ocznych…

Podczas procesu zasypiania mózg wysyła hamujące sygnały, które sprawiają, że ludzie są coraz mniej świadomi, aż osiągną stan głębokiego snu. Jednak wyniki nowego badania sugerują, że osoby cierpiące na bezsenność mogą nie czuć, że śpią, dopóki ich mózg nie doświadczy większej aktywności hamującej w obszarach powiązanych ze świadomością”.

Osoby śpiące prawidłowo mogą nie spać tak dużo, jak im się wydaje

Jak zauważyli autorzy badania, „Aktywność mózgu w prawej przedniej części wyspy, lewej przedniej korze zakrętu obręczy i środkowej/tylnej korze obręczy może być zaangażowana w percepcję” bezsenności. Okazało się, że osoby, które dobrze śpią, miały zwiększoną aktywność w tych samych obszarach mózgu, co osoby cierpiące na bezsenność. Powodem tego jest to, że mózg przechodzi „proces hamowania” podczas zasypiania, co stopniowo obniża świadomość.

Podczas gdy osoby cierpiące na bezsenność wymagają większego poziomu zahamowania, zanim przestaną być świadome, wiele osób o dobrej jakości snu zgłasza zasypianie na długo przed rzeczywistym snem, na co wskazują ich fale mózgowe. Jest to zasadniczo odwrotna sytuacja do bezsenności: osoby, które dobrze śpią, tracą świadomość przy bardzo niskim poziomie zahamowania, dlatego wierzą, że zasnęli znacznie szybciej niż w rzeczywistości wynika z wzorców mózgowych.

Medytacja uważności polecana osobom cierpiącym na bezsenność

Co możesz zrobić jeśli zmagasz się z bezsennością i często czujesz, że nie spałeś ani chwili? Prof. Kay stwierdził: „U pacjentów cierpiących na bezsenność procesy związane z redukcją świadomości podczas snu mogą być zaburzone. Jedną ze strategii regulacji tych procesów może być medytacja uważności. Może ona pomóc pacjentom hamować procesy poznawcze, które uniemożliwiają im zasypianie”.

Praktykowanie „uważności” oznacza, że aktywnie zwracasz uwagę na moment, w którym się teraz znajdujesz. Zamiast pozwalać umysłowi błądzić, kiedy jesteś uważny, żyjesz chwilą i pozwalasz rozpraszającym myślom przejść przez umysł, nie dając się wciągnąć w ich emocjonalne konsekwencje.

Możesz dodać uważność do praktycznie każdego aspektu swojego dnia — nawet podczas jedzenia, pracy lub wykonywania prac domowych, takich jak zmywanie naczyń — po prostu zwracaj uwagę na doznania, których doświadczasz w chwili obecnej. Medytacja uważności to praktyka w której świadomie skupiasz swoją uwagę na określonych myślach lub odczuciach, a następnie obserwujesz je w sposób nieoceniający.

To tylko jeden rodzaj medytacji; dostępnych jest wiele form. Na przykład, medytacja transcendentalna jest jedną z najpopularniejszych form medytacji, praktykowaną przez miliony ludzi na całym świecie. Jest prosta do wykonania. Po prostu wybierz mantrę, która ma dla ciebie znaczenie, usiądź spokojnie z zamkniętymi oczami i powtarzaj mantrę przez około 20 minut dwa razy dziennie.

Chodzi o to, aby dotrzeć do miejsca „spokojnej” lub „skoncentrowanej” czujności, co umożliwia przepuszczenie negatywnych myśli i rozproszenia bez zakłócania spokoju i równowagi. Niektóre aspekty uważności, medytacji uważności i innych form medytacji nakładają się na siebie.

Na przykład, skupienie umysłu na oddechu jest jedną z najbardziej podstawowych i najbardziej satysfakcjonujących strategii relaksacyjnych i medytacyjnych/uważności.

Częste czynniki, które utrudniają zasypianie

Oprócz możliwości, że po prostu błędnie postrzegasz swoją niezdolność do snu, pewne czynniki środowiskowe mogą utrudniać zasypianie. Obejmuje to takie rzeczy jak:

• Zbyt wysoka temperatura w sypialni — Zimna poduszka, a co ważniejsze ogólna temperatura w sypialni, obniżają temperaturę ciała, co powoduje senność. W jednym z badań osoby cierpiące na bezsenność wyposażone w czepek chłodzący zasnęły w ciągu 13 minut — trzy minuty szybciej niż osoby z grupy kontrolnej — i spały przez 89% nocy. Reader's Diges sugeruje umieszczenie poduszki w zamrażarce na kilka minut przed snem, aby ją ochłodzić.
• Rozpoczęcie stosowania nowego leku — Wiele różnych leków może powodować bezsenność, w tym leki na ciśnienie krwi, leki przeciwdepresyjne i sterydy. Często te działania niepożądane można złagodzić, zmieniając porę przyjmowania leku. Na przykład. beta-blokery stosowane w leczeniu zbyt wysokiego ciśnienia krwi lub arytmii najlepiej jest przyjmować rano, a nie wieczorem.
• Zwierzęta — Pomimo, że kochasz swoich futrzanych przyjaciół, rozważ trzymanie zwierząt z dala od łóżka i sypialni. Według badania przeprowadzonego w Mayo Clinic, chociaż niektórzy uważają, że ich zwierzęta pomagają im lepiej spać, około 20% właścicieli zwierząt przyznało, że zwierzę zakłócało im sen.
• Zimne stopy — Podczas gdy chłodzenie głowy wywołuje sen, zimne stopy mogą go zaburzyć. Rozwiązanie: noś skarpetki do łóżka.
• Wyczerpanie — Chociaż wyczerpanie jest często mylone ze zmęczeniem, nie są one tym samym. Kiedy jesteś wyczerpany stresem lub przepracowaniem, mózg jest w stanie wysokiej gotowości. To „kognitywne pobudzenie” może utrudnić zasypianie, bez względu na to, jak bardzo wyczerpane jest ciało. Zamiast kłaść się do łóżka od razu po długim dniu, spróbuj się wyciszyć, pozwalając umysłowi uspokoić się przed zaśnięciem.

Kiedy lęk lub nadmierna aktywność umysłu nie pozwalają Ci zasnąć

Jednym z moich ulubionych narzędzi radzenia sobie z lękiem, który przyczynia się do bezsenności, są Techniki emocjonalnej wolności (EFT), które łączą opukiwanie pewnych punktów ciała z wypowiedziami słownymi, które pomagają wskazać podstawowe problemy. Na powyższym filmie terapeutka EFT Julie Schiffman pokazuje, jak wykorzystać EFT do poprawy snu.

EFT pomagają uwolnić się od zmartwień, lęków, a nawet fizycznych objawów, które stoją na drodze do dobrego snu, przeprogramowując reakcje organizmu na wiele nieuniknionych stresorów codziennego życia.

Kiedy czynniki wywołujące stres zostaną zredukowane, poprawie ulegnie jakość snu. W 2012 r. potrójnie zaślepione badanie wykazało, że EFT zmniejsza poziom kortyzolu i objawy stresu psychicznego o 24% — więcej niż jakakolwiek inna testowana interwencja. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ niewiele jest rzeczy, które niszczą zdrowie szybciej niż stres.

Naukowcy z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu odkryli, że sposób radzenia sobie ze stresem może mieć jeszcze większy wpływ na sen niż liczba stresorów. Odkryto również, że terapie oparte na uważności sprawdzają się najlepiej w tłumieniu „mentalnej paplaniny”, która hamuje zasypianie. Główny autor badania, dr Vivek Pillai, napisał: „Chociaż stresujące wydarzenie może prowadzić do pogorszenia jakości snu w nocy, to właśnie to, co robisz w odpowiedzi na stres, może stanowić różnicę między kilkoma złymi nocami a chroniczną bezsennością”.

Unikaj przyjmowania tabletek nasennych na bezsenność

Cokolwiek robisz, unikaj tabletek nasennych. Nie tylko mają bardzo ograniczone korzyści, ale ich działania niepożądane mogą być dość poważne. Weźmy na przykład Belsomrę, tabletkę nasenną nowej generacji, która działa na neuroprzekaźnik zwany oreksyną, „co powoduje wyciszenie 'komunikatów na temat czuwania' w mózgu”.

Badania kliniczne przeprowadzone przez producenta wykazały, że lek pozwolił ludziom zasnąć średnio o sześć minut wcześniej w porównaniu do osób przyjmujących placebo i spać 16 minut dłużej. Do amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków wpłynęło ponad 1000 skarg konsumentów na Belsomrę, począwszy od braku skuteczności i senności następnego dnia po paraliż senny, problemy z sercem i myśli samobójcze. W 1 na 5 raportów stwierdzono, że lek zwiększał problemy ze snem.

Inne badania wykazały, że tabletki nasenne, takie jak Ambien, Lunesta i Sonata, skracają średni czas zasypiania o około 13 minut w porównaniu z placebo, jednocześnie wydłużając całkowity czas snu o około 11 minut. Co ciekawe, uczestnicy wierzyli, że podczas przyjmowania tabletek spali dłużej, nawet o godzinę. Uważa się, że jest to spowodowane amnezją następczą, która powoduje problemy z tworzeniem wspomnień.

Kiedy ludzie budzą się po zażyciu tabletek nasennych, mogą po prostu zapomnieć, że nie mogli spać. Sonata została również powiązana z uzależnieniem. Badania wykazały również, że stosowanie tabletek nasennych zwiększa ryzyko śmierci i nowotworów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zagrożeniach związanych z tabletkami nasennymi, zobacz e-book dr Daniela Kripkego pt. „Ciemna strona tabletek nasennych”.

Naturalne środki na sen

Na szczęście istnieją znacznie bezpieczniejsze opcje. Nawet jeśli pracujesz nad rozwiązywaniem podstawowych przyczyn problemów ze snem, tymczasowe stosowanie naturalnych środków wspomagających zasypianie może pomóc zasnąć. Oto kilka alternatyw:

• Melatonina — W badaniach naukowych wykazano, że melatonina zwiększa senność, pomaga szybciej zasnąć i utrzymać dobrej jakości sen, zmniejsza niepokój i zmniejsza zmęczenie w ciągu dnia. Melatonina jest całkowicie naturalną substancją wytwarzaną przez organizm i oprócz poprawy snu przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Zacznij od 0,25 miligrama (mg) i stopniowo zwiększaj dawkę o 0,25 mg, aż uzyskasz pożądany efekt.
• 5-hydroksytryptofan (5-HTP) — Jednym z moich ulubionych środków nasennych jest 5-HTP. 5-HTP jest hydroksylowaną formą tryptofanu. Z łatwością przechodzi przez barierę krew-mózg. Jest przekształcany w serotoninę (co poprawia nastrój), a następnie w melatoninę (poprawia sen). Uważam, że jest to lepsze rozwiązanie niż stosowanie melatoniny. W jednym badaniu preparat aminokwasowy zawierający zarówno GABA (uspokajający neuroprzekaźnik), jak i 5-HTP skrócił czas zasypiania, wydłużył czas snu i poprawił jakość snu.
• Waleriana — Badania wykazały, że waleriana pomaga poprawić szybkość zasypiania, głębokość snu (zaobserwowano o 36% szybsze osiągnięcie fazy głębokiego snu) i ogólną jakość snu. Zacznij od minimalnej dawki i użyj najniższej dawki potrzebnej do osiągnięcia pożądanego efektu, ponieważ wyższe dawki mogą mieć działanie energetyzujące u niektórych osób. Typowe dawki stosowane w badaniach wahają się od 400 mg do 900 mg. Zaleca się przyjęcie dawki waleriany od 30 minut do dwóch godzin przed snem.
• Herbata rumiankowa — Zioło to jest zwykle stosowane w postaci naparów, herbat, płynnych ekstraktów lub olejków eterycznych ze świeżych lub suszonych główek kwiatów. Ma działanie uspokajające, które może pomóc w zasypianiu, dlatego zaleca się picie herbaty rumiankowej przed snem.
• Olej kanabidiolowy (CBD) — Inną alternatywą jest stosowanie oleju CBD. Przywracając równowagę tkankom, olej CBD pomaga zmniejszyć ból, stymulację nerwów i skurcze mięśni. Sprzyja również relaksacji i poprawia sen.