Według dr. Mercoli
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne z wielu powodów. Chociaż korzyści jakie przynoszą dla mózgu i układu krążenia są dobrze zbadane, mniej znany jest ich związek z cukrzycą autoimmunologiczną.
Według badania opublikowanego w grudniu 2020 r. osoby dorosłe, które mają pozytywny wynik testu na przeciwciała przeciwko dekarboksylazie kwasu glutaminowego (GAD65) – markerowi cukrzycy typu 1 – mogą znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę w wieku dorosłym, jedząc tłuste ryby bogate w kwasy omega-3.
W badaniu kohortowym Epic-InterAct, które zostało przeprowadzone w ośmiu krajach europejskich, przeanalizowano dane 11 247 przypadków cukrzycy o początku w wieku dorosłym i dane 14 288 osób z grupy kontrolnej bez cukrzycy. Według autorów badania:
„Próbki osocza analizowano pod kątem poziomu przeciwciał GAD65 i fosfolipidów n-3 PUFA. Skorygowane współczynniki ryzyka (HR) dla przypadków cukrzycy w odniesieniu do statusu przeciwciał GAD65 i tercyli osoczowych fosfolipidów n-3 PUFA lub spożycia ryb oszacowano za pomocą regresji Coxa ważonej metodą Prentice'a…
Zagrożenie cukrzycą u osób z dodatnim wynikiem na obecność przeciwciał z niskim spożyciem, odpowiednio, ryb ogółem i ryb tłustych, było znacznie podwyższone (HR 2,52 i 2,48) w porównaniu z osobami, które nie miały przeciwciał GAD65 i które spożywały duże ilości ryb, z dowodami na addytywne (AP 0,44 i 0,48) oraz multiplikatywne interakcje.
Osoby z wysokimi poziomami przeciwciał GAD65 (≥167,5 jednostek/ml) i niskimi całkowitymi poziomami fosfolipidów n-3 PUFA w osoczu miały ponad czterokrotnie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę…”
Wyniki badania potwierdzają poprzednie hipotezy
Niektórzy badacze z tego zespołu po raz pierwszy ocenili wpływ spożycia ryb na utajoną cukrzycę autoimmunologiczną w 2014 roku. W tym czasie przeanalizowali dane ze znacznie mniejszej kohorty, która obejmowała 89 przypadków utajonej cukrzycy autoimmunologicznej u osób dorosłych, dane 462 osób chorych na cukrzycę typu 2 i 1007 osób wolnych od cukrzycy (grupa kontrolna). Do określenia spożycia ryb wraz z suplementacją kwasów omega-3 i witaminy D wykorzystano kwestionariusz częstotliwości jedzenia.
Osoby, które jadły kilka porcji tłustych ryb tygodniowo, mieli o 49% mniejsze ryzyko rozwoju utajonej cukrzycy autoimmunologicznej, ale nie cukrzycy typu 2, w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż jedną porcję ryb tygodniowo. Podobne powiązania zaobserwowano wśród osób, które przyjmowały suplementy kwasów tłuszczowych omega-3.
Rodzaj ryby ma znaczenie
Chociaż to dobra wiadomość, ważne jest, aby być ostrożnym przy wyborze owoców morza. Co ważne, nie wszystkie ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, tylko tłuste ryby zimnowodne. Przykłady obejmują dzikiego łososia alaskańskiego, sardynki, sardele, makrelę i śledzie.
Najlepiej unikać ryb hodowlanych, zwłaszcza łososia hodowlanego, ze względu na duży poziom zanieczyszczenia. Na pierwszy rzut oka ryby hodowlane mogą wydawać się dobrym pomysłem na ochronę populacji dzikich owoców morza przed przełowieniem, ale w rzeczywistości ta branża boryka się z wieloma problemami, które występują również w przypadku hodowli zwierząt o skoncentrowanym żywieniu (CAFO), takimi jak zanieczyszczenia, choroby, toksyczność i gorsza jakość odżywcza.
Większość ryb hodowlanych jest karmiona genetycznie modyfikowaną (GE) kukurydzą i soją, które są całkowicie nienaturalną dietą dla organizmów morskich i zawierają szkodliwe kwasy tłuszczowe omega-6. Inne ryby są karmione mączką rybną, która akumuluje toksyny przemysłowe, takie jak PCB i dioksyny.
Pamiętaj o kilku ważnych faktach: po pierwsze, kwasy tłuszczowe omega-6, którymi karmione są te ryby, stanowią około 90% niebezpiecznego kwasu linolowego (LA), o którym ostatnio pisałem. Tak więc spożywanie tych ryb nie zrównoważy wysokiego stosunku kwasów omega 6 do 3. Dodatkowo, podstawowym działaniem, które należy podjąć przy zbyt wysokim stosunku omega 6 do 3, jest zmniejszenie spożycia LA, co szczegółowo opisałem w moim ostatnim artykule na temat LA.
Według toksykologa Jerome'a Ruzzina, łosoś hodowlany jest jednym z najbardziej toksycznych produktów spożywczych dostępnych na rynku —pięć razy bardziej toksycznym niż jakikolwiek inny testowany produkt spożywczy. Odchody ryb hodowlanych sprzyjają również rozwojowi glonów, co szkodzi zawartości tlenu w wodzie, stwarzając zagrożenie dla raf koralowych i innych organizmów wodnych.
Z żywieniowego punktu widzenia łosoś hodowlany ma wady polegające na tym, że zawiera o połowę mniej kwasów omega-3 niż dziki łosoś i o trzy czwarte mniej witaminy D, a jednocześnie zawiera ponad 5,5 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6. Łosoś hodowlany jest również rutynowo narażony na działanie antybiotyków i pestycydów.
Alaska nie zezwala na akwakulturę, więc wszystkie ryby z Alaski są łowione na wolności. Alaska ma też jedne z najczystszych wód i jedne z najlepiej utrzymanych i najbardziej zrównoważonych łowisk.
Aby zweryfikować autentyczność produktu, szukaj logo stanu Alaska „Wild Alaska Pure”. Jest to ważne oznaczenie szczególnie w przypadku łososia alaskańskiego w puszkach, który jest tańszy niż steki z łososia.
W przeszłości dobrym wyborem był łosoś sockeye, ponieważ nie był hodowany. Niestety to się zmieniło. Obecnie prowadzona jest hodowla łososia sockeye na lądzie, co sprawia, że trudno jest stwierdzić, czy ryba jest dzika, czy nie. Z tego powodu najlepiej jest go unikać, chyba że ma się pewność, że ryba żyła na wolności.
Indeks omega-3 jest doskonałym predyktorem śmiertelności
Oprócz wpływu na ryzyko wystąpienia cukrzycy autoimmunologicznej, kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają również inną ważną rolę. Na przykład, badanie opublikowane w 2018 roku potwierdziło, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD), choroby wieńcowej i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z indeksem omega-3 w najwyższym kwintylu miały całkowitą śmiertelność o 34% niższą niż osoby z najniższego kwintylu indeksu omega-3, a ryzyko CVD było u nich niższe o 39%. Najsilniejszy związek stwierdzono dla kwasu dokozaheksaenowego omega-3 (DHA). Według autorów badania, „wskaźnik omega-3 może służyć jako wskaźnik ogólnego stanu zdrowia starszych Amerykanów”.
Jak szczegółowo opisano w „More data suport heart healthy benefits of omega-3s”, nowsze badania wykazały, że spożywanie oleju rybnego zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 13% i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych o 16%.
DHA dla zdrowia mózgu
DHA ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. W mojej książce pt. „Superfuel”, napisanej wspólnie z Jamesem DiNicolantonio, wyjaśniamy, dlaczego DHA jest niezbędnym składnikiem strukturalnym mózgu – jego wysokie poziomy znajdują się w neuronach i komórkach ośrodkowego układu nerwowego.
Kiedy spożycie kasów omega-3 jest niewystarczające, komórki nerwowe stają się sztywne i bardziej podatne na stany zapalne, ponieważ brakujące tłuszcze omega-3 są zastępowane omega-6.
Gdy komórki nerwowe staną się sztywne i dochodzi do rozwoju stanu zapalnego, właściwa neurotransmisja z komórki do komórki i wewnątrz komórek zostaje zagrożona. Niski poziom DHA powiązano z utratą pamięci i chorobą Alzheimera, a niektóre badania sugerują, że zwyrodnieniowe choroby mózgu mogą być potencjalnie odwracalne przy wystarczającej ilości DHA.
DHA stymuluje również szlak Nrf2 - jednego z najważniejszych czynników transkrypcyjnych, który reguluje utlenianie i redukcję komórek oraz pomaga w detoksykacji. Dodatkowo DHA zwiększa poziom oksygenazy hemowej 1 (białko wytwarzane w odpowiedzi na stres oksydacyjny) i zwiększa aktywność enzymów antyoksydacyjnych – z których wszystkie są ważne dla zdrowia mózgu.
Tymczasem kwas omega-3 eikozapentaenowy (EPA) wydaje się być szczególnie korzystny w leczeniu depresji, ponieważ pomaga obniżyć poziom czynnika martwicy nowotworu alfa, interleukiny 1 beta i prostaglandyny E2 — trzech immunologicznych substancji chemicznych, których poziom jest podwyższony u osób z depresją.
Właściwości prozdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3
Do innych właściwości prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3 należą:
Zmniejszenie stanu zapalnego — ta cecha może być szczególnie przydatna dla osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów, powodując zmniejszenie sztywności i ból stawów. Kobiety, które cierpią na bóle menstruacyjne, również mogą odczuwać złagodzenie bólu. |
Optymalizacja budowy mięśni i siły kości — kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają organizmowi budować zdrową masę mięśniową, w tym osobom z chorobą nowotworową, które mogą doświadczać kacheksji. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc poprawić wytrzymałość kości poprzez poprawę wykorzystania wapnia w organizmie. Może to prowadzić do ograniczenia rozwoju osteoporozy. |
Poprawa zespołu metabolicznego i insulinooporności. |
Poprawa zdrowia psychicznego i zachowania — wykazano korzyści dla dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), w tym zmniejszoną agresję, nadpobudliwość, impulsywność, zachowania buntownicze i niepokój. Kwasy tłuszczowe omega-3 wiążą się również z obniżonym ryzykiem innych dysfunkcji neurologicznych/poznawczych, w tym: utraty pamięci, starzenia się mózgu, zaburzeń uczenia się i ADHD, autyzmu i dysleksji. |
Ochrona wzroku — DHA jest głównym elementem strukturalnym oczu i mózgu. Niski poziom DHA może zwiększać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. |
Zmniejszenie ryzyka chorób nerek i raka okrężnicy. |
Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 związanych z fosfolipidami
Chociaż olej rybi jest dobrze znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ma kilka wad, a jedną z nich jest brak fosfolipidów. DHA i EPA są nierozpuszczalne w wodzie i dlatego nie mogą być transportowane w postaci wolnej we krwi. Muszą być pakowane w nośniki lipoproteinowe, takie jak fosfolipidy. To dlatego biodostępność oleju z kryla jest znacznie wyższa niż oleju z ryb, ponieważ DHA i EPA w oleju z ryb są związane z trójglicerydami.
Po spożyciu oleju rybnego, wątroba musi połączyć go z fosfatydylocholiną, aby mógł być efektywnie wykorzystany. Fosfolipidy są również jednym z głównych związków w lipoproteinach o dużej gęstości (HDL), które pozwalają komórkom zachować integralność strukturalną i funkcjonować optymalnie.
Co ważne, mózg nie może łatwo wchłonąć DHA, chyba że jest on związany z fosfatydylocholiną. Olej z kryla jest bogaty fosfatydylocholinę, natomiast olej rybi jej nie zawiera. Jak sama nazwa wskazuje, fosfatydylocholina składa się z choliny – prekursora ważnego neuroprzekaźnika acetylocholiny, który wysyła sygnały nerwowe do mózgu. Sama cholina jest kluczowa dla rozwoju mózgu, uczenia się i pamięci.
Badania przeprowadzone przez dr Rhondę Patrick podkreśliły wartość DHA związanego z fosfolipidami, pokazując, że ta forma może faktycznie zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera u osób z genem apolipoproteiny E4 (APOE4), który obniża typowy wiek zachorowania to zwyrodnieniową chorobę mózgu.
Dwie cechy charakterystyczne choroby Alzheimera to blaszki amyloidowe beta i splątki tau, które upośledzają normalne funkcjonowanie mózgu. Pacjenci z chorobą Alzheimera mają również zmniejszony transport glukozy do mózgu i jest to jeden z powodów, dla których przede wszystkim tworzą się i gromadzą płytki amyloidowe i splątki.
Według dr Patrick, DHA pobudza mózg do wchłaniania glukozy poprzez regulację struktury i funkcji transporterów glukozy – białek znajdujących się w barierze krew-mózg.
Chociaż wykazano, że jedzenie ryb bogatych w DHA spowalnia postęp choroby Alzheimera u nosicieli APOE4, przyjmowanie oleju rybiego nie wykazało takiej samej skuteczności. Według dr Patrick ta zmienność reakcji wydaje się być związana z różnymi sposobami, w jakie te dwie formy DHA są metabolizowane i ostatecznie transportowane do mózgu.
Kiedy trójglicerydowa forma DHA jest metabolizowana, większość zamienia się w niezestryfikowany DHA, podczas gdy forma fosfolipidowa jest metabolizowana głównie do DHA-lizofosfatydylocholiny (DHA-lysoPC). Chociaż obie te formy mogą przekroczyć barierę krew-mózg, aby dotrzeć do mózgu, forma fosfolipidowa działa znacznie wydajniej.
Według dr Patrick, osoby z APOE4 mają wadliwy nieestryfikowany system transportu DHA i może to być przyczyną zwiększonego ryzyka choroby Alzheimera. Dobrą wiadomością jest to, że DHA-lysoPC może ominąć ścisłe połączenia, poprawiając w ten sposób transport DHA, a dla osób z jednym lub dwoma wariantami APOE4, przyjmowanie fosfolipidowej postaci DHA pomaga skuteczniej obniżyć ryzyko choroby Alzheimera.
Utleniony kwas linolowy napędza wiele procesów chorobowych
Moim zdaniem jednym z najbardziej niebezpiecznych tłuszczów w ludzkiej diecie jest kwas linolowy omega-6 (LA). Przetworzone oleje roślinne są głównym źródłem LA, ale pokarmy zwierzęce, takie jak kurczak i łosoś hodowlany, również zawierają go w dużych ilościach, ponieważ zwierzęta są karmione zbożami bogatymi w LA.
Istnieją dowody sugerujące, że nadmierne ilości LA odgrywają rolę w większości chorób przewlekłych, szczególnie zabójczych, takich jak choroby serca. Dowody wskazujące na nadmierne spożywanie LA jako bezpośrednią przyczynę chorób serca obejmują między innymi:
Ilość LA w tkance tłuszczowej i płytkach krwi jest pozytywnie związana z chorobą wieńcową, a badania mierzące zmiany stężenia LA w tkance tłuszczowej u Amerykanów wykazały wzrost stężenia z 9,1% w 1959 roku do 21,5% w 2008 roku. występowanie otyłości, cukrzycy i astmy.
Odwrotnie, wykazano, że długołańcuchowe kwasy omega-3 DHA i EPA chronią przed chorobą wieńcową, dlatego tak ważne jest utrzymanie zdrowej równowagi między omega-3 i omega-6. |
Pacjenci z miażdżycą mają w osoczu większe ilości produktów utleniania LA, lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i blaszki miażdżycowe. |
Utlenianie LA rozpoczyna się zanim pojawią się jakiekolwiek kliniczne objawy miażdżycy. |
Kiedy śródbłonek (wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych) jest wystawiony na działanie LA, transfer LDL przez śródbłonek jest zwiększony i jest to niezbędny krok w procesie miażdżycowym. |
Diety o niskiej zawartości LA zmniejszają utlenianie LDL. |
Metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań z udziałem ludzi wykazała, że po zastąpieniu tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans kwasami omega-6 wzrasta śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych. |
Produkty utleniania LA znajdują się w tkance objętej zawałem. |
Metabolit LA 9-HODE jest silnym promotorem stanu zapalnego i może być zarówno markerem, jak i induktorem miażdżycy. |
Czy znasz swój indeks omega-3?
Niedobór omega-3 sprawia, że jesteś podatny na wiele chorób przewlekłych i wyzwania na całe życie. Optymalizacja poziomów jest naprawdę podstawową strategią osiągnięcia i utrzymania dobrego zdrowia. Najlepszym sposobem ustalenia, czy spożywasz wystarczającą ilość jedzenia zawierającego omega-3, jest wykonanie testu na indeks omega-3.
Indeks omega-3 jest miarą ilości EPA i DHA w błonach czerwonych krwinek (RBC). Twój indeks jest wyrażony jako procent wszystkich kwasów tłuszczowych RBC. Indeks omega-3 został zatwierdzony jako stabilny, długoterminowy marker twojego statusu omega-3.
Wskaźnik omega-3 powyżej 8% wiąże się z najniższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, podczas gdy wskaźnik poniżej 4% stawia Cię w grupie najwyższego ryzyka zgonu z powodu chorób serca.
Mocno wierzę, że test na indeks omega-3 jest jednym z najważniejszych corocznych badań stanu zdrowia, których każdy potrzebuje. GrassrootsHealth ułatwia testowanie dzięki sponsorowanemu przez konsumentów projektowi badawczemu D*Action+Omega-3. Zestaw testowy GrassrootsHealth na wskaźnik omega-3 można znaleźć zarówno w moim sklepie internetowym, jak i na stronie GrassrootsHealth.
Pamiętaj: jeśli zauważysz, że masz wysoki stosunek kwasów omega 6 do 3, Twoim podstawowym działaniem jest najpierw zmniejszenie spożycia LA.