Czy fioletowy kalafior jest lepszy?

Według dr Mercoli

Jako członek rodziny kapustowate (Brassicaceae), kalafior jest spokrewniony z brokułami, kapustą, rzepą i brukwią. Rośliny z tej rodziny mogą być jednoroczne, dwuletnie lub wieloletnie. Najbardziej powszechna odmiana kalafiora jest biała. Istnieje jednak wiele odmian tego warzywa, na przykład w kolorach zielonych, fioletowych i pomarańczowych.

Biały kalafior żółknie pod wpływem słońca, więc rolnicy czasami używają dużych zewnętrznych liści do przykrycia rośliny. Fioletowa odmiana kalafiora nazywa się Sicilian Violet, Graffiti lub Violet Queen. Za piękny fioletowy kolor tego warzywa odpowiadają antocyjany. Te fitozwiązki są również odpowiedzialne za czerwony lub fioletowy kolor jagód.

Odmiany kalafiora o kolorze pomarańczowym są nazywane Cheddar lub Orange Bouquet. Powstają w wyniku mutacji genetycznej warunkującej dużą zawartość beta-karotenu w roślinie. Zielony kalafior to hybryda kalafiora i brokułów. Chociaż zielona odmiana kalafiora zawiera więcej beta-karotenu niż odmiana biała, brokuły zawierają więcej beta-karotenu niż różne odmiany kalafiora.

Tak więc, dzięki różnorodnym kolorom kalafiora, Twoje potrawy mogą wyglądać różnorodnie. Która odmiana kalafiora ma najwięcej korzyści zdrowotnych, lepszy smak i jest najłatwiejsza w uprawie?

Właściwości prozdrowotne kalafiora

Ogólnie rzecz biorąc, kalafior zawiera wiele związków korzystnych dla zdrowia. W jednej z ocen przeprowadzonych przez CDC, naukowcy zdefiniowali, co może stanowić o mocy odżywczej i prozdrowotnej warzyw i owoców, innymi słowy pokarmów silnie powiązanych ze zmniejszeniem zachorowań.

Oceniano 47 produktów spożywczych, z czego wybrano 41 warzyw i owoców bogatych w składniki odżywcze, aby zaproponować system klasyfikacji w celach edukacyjnych i przygotowania przewodnika dietetycznego. Do każdego produktu przypisano ocenę gęstości składników odżywczych powiązaną z zawartością składników odżywczych chroniących przed rozwojem chorób przewlekłych.

Wyniki zostały ograniczone do 100, ale ponieważ nie było możliwe uwzględnienie wszystkich danych dotyczących zawartości fitozwiązków, naukowcy napisali, że wyniki „nie odzwierciedlają wszystkich składników” związanych z korzyściami zdrowotnymi.

Mediana wyniku dla tej potężnej listy wyniosła 32,23, a kalafior zajął 24 miejsce na 41 z wynikiem 25,13. W celu poszerzenia perspektywy, naukowcy szacują, że istnieje ponad 300 000 jadalnych roślin, z których ludzie spożywają około 200.

1 szklanka gotowanego białego kalafiora dostarcza 73% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 19% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 14% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Ponadto kalafior jest również dobrym źródłem tiaminy, ryboflawiny, niacyny i fosforu, a także błonnika pokarmowego. Jako surowe warzywo ma niski ładunek glikemiczny - 2 w skali od zera do 250.

Jako warzywo o wielu korzystnych właściwościach, kalafior stał się przedmiotem kilku badań naukowych, których celem jest określenie, w jaki sposób jego spożywanie wpływa na zdrowie i jak zachować wysoki poziom przeciwutleniaczy podczas gotowania. Poniżej podsumowano najważniejsze ustalenia:

• Zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy — kalafior jest znany ze swojej wysokiej aktywności przeciwutleniającej. Jeśli jednak zdecydujesz się go ugotować, pamiętaj, aby go wcześniej podsmażyć, aby w pełni wykorzystać składniki odżywcze.
• Eliminacja szkodliwych bakterii w jelitach — badanie z 2017 r. wykazało, że warzywa kapustne, takie jak brokuły i kalafior, pomagają wyeliminować szkodliwe bakterie redukujące siarczany, co może pomóc w poprawie zdrowia jelit.
• Ochrona funkcji poznawczych — w badaniu opublikowanym w Frontiers in Aging Neuroscience zauważono, że kalafior może mieć właściwości neuroprotekcyjne dzięki zawartości sulforafanu.

Dodatkowe właściwości fioletowego kalafiora

Chociaż biały kalafior ma wiele właściwości prozdrowotnych, odmiana fioletowa zawiera związki, których nie ma w innych odmianach kalafiora – antocyjany. Te rozpuszczalne w wodzie związki należą do rodziny flawonoidów. Głównymi źródłami antocyjanów w diecie są fioletowe winogrona, wiśnie, truskawki i jagody.

W przeszłości antocyjany były używane jako naturalne barwniki spożywcze i są obecnie uważane za potencjalne składniki farmaceutyczne ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Badania na kulturach komórkowych, modelach zwierzęcych i badania kliniczne wskazują na silne właściwości przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe antocyjanów.

Wykazano, że te właściwości pomagają zahamować rozwój chorób nerwowych, układu krążenia i nowotworów. Mają też pozytywny wpływ na cukrzycę i stany zapalne. Naukowcy zidentyfikowali szereg efektów, jakie antocyjany wywierają na płytki krwi, naczynia krwionośne i lipoproteiny. W recenzowanych publikacjach przedstawiono dane z badań in vitro wskazujące na hamowanie szlaków zaangażowanych w rozwój chorób sercowo-naczyniowych.

Badania interwencyjne na ludziach wykazały poprawę peroksydacji lipidów, dyslipidemii i całkowitej zdolności antyoksydacyjnej osocza. Metaanaliza 19 badań wykazała, że osoby, które miały najwyższy poziom spożycia antocyjanów, miała o 9% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca i o 8% mniejsze ryzyko innych chorób z tym związanych.

Naukowcy zauważyli również potencjalne działanie przeciwnowotworowe antocyjanów i ich zdolność do hamowania proliferacji poprzez zmianę ścieżek sygnałowych i stymulowanie apoptozy. Firmy farmaceutyczne również są zainteresowane wykorzystaniem przeciwnowotworowych właściwości antocyjanów.

Naukowcy z Wydziału Farmacji Himalajskiego Instytutu Farmacji napisali, że używając antocyjanów jako podstawowej struktury można opracować nowe środki przeciwnowotworowe.

Naukowcy badają zastosowanie antocyjanów pod kątem ich neuroprotekcyjnych zdolności do łagodzenia stresu oksydacyjnego, który prowadzi do neurodegeneracji. W badaniach komórkowych wykazano, że antocyjany mają zarówno właściwości neuroprotekcyjne, jak i przeciwzapalne, co może zapobiegać neurodegeneracji.

Naukowcy są zainteresowani przeciwnowotworowymi właściwościami glukozynolanów zawartych w kalafiorze

Różne odmiany kalafiorów są zaliczane do warzyw kapustnych. Wszystkie zawierają grupę związków zwanych glukozynolanami. Podczas przygotowywania, żucia i trawienia kalafiora, glukozynolany ulegają rozkładowi w wyniku czego powstają inne związki biologicznie czynne, takie jak tiocyjanian, izotiocyjaniany i indole. Indol-3-karbinol i sulforafan to związki najczęściej badane pod kątem ich wpływu na komórki nowotworowe.

W kilku badaniach na zwierzętach naukowcy odkryli, że te dwa związki są w stanie zatrzymać rozwój komórek nowotworowych w pęcherzu, okrężnicy, żołądku i wątrobie. W badaniach in vitro przeprowadzonych na komórkach, naukowcy zidentyfikowali niektóre ze sposobów, w jakie glukozynolany mogą pomóc w zapobieganiu powstawania nowotworów, w tym:

• Ochrona komórek przed uszkodzeniem DNA
• Inaktywacja czynników rakotwórczych
• Właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie
• Inicjowanie apoptozy
• Hamowanie angiogenezy i migracji komórek nowotworowych

Naukowcy uważają, że obecność glukozynolanów w warzywach z rodziny kapustowatych jest tak ważna, że niektórzy prowadzą programy hodowlane potencjalnie zwiększające biodostępność izotiocyjanianów i innych funkcjonalnych glukozynolanów. Na biodostępność związków wpływa przygotowanie warzyw.

Po spożyciu związki te mogą być częściowo wchłaniane przez błonę śluzową żołądka, ale większość jest metabolizowana w jelitach. Spożywany na surowo kalafior zawiera enzym zwany mirozynazą, który jest używany do hydrolizy glukozynolanów w górnej części jelita. Zwiększa biodostępność metabolitów, w tym indolo-3-karbinolu.

Kiedy warzywo jest gotowane, mirozynaza zostaje dezaktywowana i następuje hydroliza z udziałem mikroflory jelitowej. Naukowcy z Rutgers University wykazali również, że sulforafan znajdujący się w kalafiorze ma właściwości chemoprotekcyjne, które mogą zapobiegać ekspresji genów związanych z nowotworami.

Chociaż naukowcy nie byli w stanie określić, w jaki sposób te związki zapewniają korzyści ochronne, wyniki badań na zwierzętach wykazały, że sulforafan wywołuje apoptozę i hamuje proliferację komórek nowotworowych.

Co ma lepszy smak?

Chociaż kalafior jest zdrowy i korzystny dla zdrowia, aby czerpać korzyści należy go odpowiednio przygotować. Jeśli nie lubisz smaku kalafiora, możesz mieć trudności z włączeniem go do diety. Jednak w przeciwieństwie do wielu innych warzyw kapustnych o nieco gorzkim posmaku, kalafior ma stosunkowo łagodny smak.

Kalafior ma wyjątkową zdolność przyjmowania smaku potraw i przypraw, z którymi jest używany, dlatego może być stosowany jako substytut ryżu, tłuczonych ziemniaków, a nawet ciasta na pizzę, co jest korzystne dla osób próbujących zmniejszyć spożycie węglowodanów. Jeśli używasz kalafiora w ten sposób po raz pierwszy, pamiętaj, że konsystencja produktu będzie inna, ponieważ zastępujesz zboża warzywem.

Chociaż nie ma takiej samej konsystencji, kalafior jest dobrą alternatywą. Fioletowy i pomarańczowy kalafior mają subtelny smak, podobny do smaku zwykłej białej odmiany tego warzywa.

Chociaż pomarańczowa odmiana kalafiora nazywa się Cheddar, to warzywo w niczym nie przypomina sera. Fioletowy kalafior ma łagodny, lekko słodki i nieco orzechowy posmak, natomiast odmiana pomarańczowa ma bardziej kremową konsystencję.

Uprawa kalafiora

Uważa się, że kalafior pochodzi z regionu śródziemnomorskiego; był uprawiany na terenie dzisiejszej Turcji. Pierwotnie wybierano warzywa, które miały luźne różyczki, a nie duże zwarte głowy, jak w USA. W Chinach i Indiach, gdzie kalafior jest bardziej popularny niż w USA, znajduje się 74% światowych upraw kalafiorów.

Odmiana fioletowa jest dostępna od dziesięcioleci i zawdzięcza swój kolor antocyjanom. Niestety podczas gotowania warzywo traci swój fioletowy kolor.

Odmiana pomarańczowa została wyhodowana z odmiany odkrytej w 1970 roku, a następnie została zhybrydyzowana. Kanadyjski rolnik znalazł jeden pomarańczowy kalafior na polu bieli, który był mniej aromatyczny i mniejszy niż reszta uprawy. Następnie nowojorski profesor ogrodnictwa skrzyżował mutanta ze standardowym kalafiorem i jesienią 2003 roku pierwszy pomarańczowy kalafior trafił do sklepów spożywczych.

Kalafior jest trudny w uprawie, ponieważ jest wrażliwy na zmiany temperatury i preferuje chłodniejszą porę roku. W USA prawie 75% kalafiora uprawianego na skalę przemysłową znajduje się w dolinach Kalifornii. Chociaż jest to trudne, można uprawiać go w domu, jeśli zapewnisz żyzną glebę, stały dopływ wody i uważnie obserwujesz temperaturę.

Wielkość dojrzałej rośliny zależy od odmiany. Większość jest gotowa do zbioru w ciągu dwóch miesięcy, chociaż niektóre odmiany dojrzewają nieco szybciej. Kalafior nie uformuje głowy w ciepłe dni i nie znosi mrozu, dlatego ważne jest, aby wybrać odmianę, która dojrzeje w Twojej strefie klimatycznej.

Gotowanie kalafiora

Jeśli po raz pierwszy zastępujesz ryż kalafiorem, pamiętaj, aby uniknąć kilku podstawowych błędów. W przeciwieństwie do ryżu nie trzeba go gotować w wodzie, ponieważ uzyskasz niezbyt apetyczną papkę. Jeśli używasz kalafiora jako bazy, szybko podsmaż go przez minutę lub dwie na średnim ogniu, aby go zmiękczyć bez utraty tekstury. Nie podsmażaj go zbyt długo; trzy minuty powinny wystarczyć.

Musisz zmienić swoje oczekiwania smakowe, ponieważ kalafior nie ma takiego samego neutralnego smaku jak ryż. Nie nasiąka również wilgocią, więc jeśli dodasz do dania zbyt dużo sosu, po prostu zostanie na dnie. W ten sam sposób można użyć kolorowego kalafiora – ułóż go na ryżu, zetrzyj, upiecz lub użyj jako dodatku do zupy.

Chociaż kalafior jest bogaty w przeciwutleniacze, czas ekspozycji na działanie ciepła może wpłynąć na jego korzyści zdrowotne. Używanie gorącej wody, np. gotowanie na parze i gotowanie w wodzie, powoduje największą utratę przeciwutleniaczy, podczas gdy metody gotowania na sucho, takie jak smażenie i pieczenie, pozwalają zachować więcej składników odżywczych.

Ponieważ kalafior jest bogaty w błonnik, spożywanie go w nadmiarze może powodować wzdęcia. Dobrym pomysłem jest powolne zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w błonnik, aby zmniejszyć ryzyko wzdęć. Kalafior jest również bogaty w witaminę K, więc osoby przyjmujące środek rozrzedzający krew, nie powinny zaczynać od dużych ilości tego warzywa.

Jeśli dopiero postanowiłeś włączyć kalafior do swojej diety, rozważ niżej opisane pikantne pieczone danie z dodatkiem papryczki jalapeno i cytryny, zaadaptowane ze strony Epicurious. Jeśli użyjesz do niego fioletowego kalafiora będziesz mógł cieszyć się lekko orzechowym posmakiem. Danie jest pyszne, gdy jest podawane na gorąco i stanowi doskonałą przekąskę.