Według dr. Mercoli
Prawie dwie dekady temu naukowcy odkryli potencjał składnika odżywczego, który został prawie zapomniany – choliny, odkrytej po raz pierwszy w 1862 r. W 1998 r. Instytut Medycyny ujawnił, że cholina jest w rzeczywistości niezbędna dla optymalnego zdrowia, co oznacza, że organizm nie może jej produkować i należy ją regularnie dostarczać poprzez dietę.
Chociaż niewielka ilość choliny jest produkowana przez wątrobę, pozostała wymagana ilość musi być dostarczona wraz z pożywieniem. Niestety, około 90% populacji USA ma niedobór choliny. Według holenderskiego organu informacyjnego WellWise.org:
„Cholina jest wykorzystywana w syntezie wyspecjalizowanych cząsteczek tłuszczu w naszych ciałach, zwanych fosfolipidami. Najbardziej powszechnym z nich jest fosfatydylocholina, znana również jako lecytyna, która jest krytycznym składnikiem błon komórkowych człowieka”.
Cholina – co to jest i jak działa?
Cholina jest czasami łączona z kompleksem witamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12), ponieważ te witaminy również wspierają funkcje, takie jak praca wątroby, mózgu, mięśni, układu nerwowego i ogólny metabolizm, co pomaga utrzymać optymalne zdrowie i powstrzymać rozwój chorób.
Na przykład badania pokazują, że wyższe spożycie choliny jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, a także z 24 procentowym zmniejszeniem ryzyka raka piersi wśród 1508 przebadanych kobiet. Ten składnik odżywczy działa w organizmie na kilka różnych sposobów, takich jak:
- Sygnalizacja komórkowa poprzez wytwarzanie związków przekazujących informacje komórkowe;
- Utrzymywanie prawidłowej struktury komórek poprzez wytwarzanie tłuszczów wspierających skład błony komórkowej;
- Transport i metabolizm tłuszczu – cholina jest potrzebna do transportu cholesterolu z wątroby, a niedobór choliny może powodować nadmierne gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie;
- Synteza DNA – cholina wspomaga ten proces wraz z innymi witaminami, takimi jak kwas foliowy i witamina B12;
- Zdrowie układu nerwowego – cholina jest niezbędna do wytwarzania acetylocholiny – neuroprzekaźnika zaangażowanego w sprawne funkcjonowanie mięśni, serca i pamięci.
Dlaczego spożywanie tylko części jajka zmniejsza korzyści dla zdrowia?
W latach 70. wielu lekarzy mówiło swoim pacjentom, aby nie jedli jajek, a szczególnie żółtek, z powodu cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Jednak w rzeczywistości te związki są korzystne dla zdrowia! Jedno jajko ugotowane na twardo zawiera 113 miligramów choliny, czyli prawie 25% dziennego zapotrzebowania. Według Fatty Liver Diet Guide:
„Jajka zajmują bardzo wysoką pozycję na liście produktów bogatych w cholinę oraz lecytynę, która jest przekształcana w cholinę. Należy pamiętać, że dotyczy to tylko żółtek jaj, a nie białka, które zawiera tylko śladowe ilości tego mikroelementu.
Cholina jest niezbędna w produkcji fosfatydylocholiny – cząsteczki tłuszczu zwanej fosfolipidem. Ale poczekaj! Czy to wszystko nie jest złe? Nie — zwłaszcza jeśli jest to niezbędne dla utrzymania prawidłowego stanu zdrowia, a w szczególności zdrowia wątroby.
Mówiąc najprościej — w przypadku braku wystarczającej ilości choliny, wątroba nie może prawidłowo usuwać tłuszczu. Zamiast tego tłuszcz jest gromadzony w wątrobie, w wyniku czego powstaje stłuszczenie wątroby”.
Do innych doskonałych źródeł choliny należą ekologiczna wątroba wołowa (2,4 grama zawiera 290 miligramów choliny) i dziki łosoś alaskański, który wraz z żółtkami jaj jest jednym z najlepszych źródeł choliny w amerykańskiej diecie.
Do innych produktów bogatych w cholinę należą ekologiczne mięso i złowione na wolności, niezanieczyszczone ryby, zdrowe tłuszcze i oleje oraz warzywa, takie jak kalafior (pół szklanki zawiera 24,2 miligrama choliny).
Kryl – kolejne źródło choliny
Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Norwegii wykazało, że olej z kryla zawiera 69 fosfolipidów zawierających cholinę. Większość z nich zawierała również kwasy tłuszczowe omega-3. Według Natural Product Insider:
„Używając wysokosprawnej chromatografii cieczowej (HPLC)-elektrorozpylania w tandemie spektrometrii masowej, naukowcy zmapowali fosfolipidy, w tym klasy fosfatydylocholiny i lizofosfatydylocholiny, w oleju z kryla ekstrahowanego z Euphausia superba (kryl).
Określono również ilość fosfatydylocholiny i porównano wyniki z wcześniejszą analizą. W sumie wykryto 69 fosfolipidów zawierających cholinę, w tym 60 substancji będących prekursorami fosfatydylocholiny”
Fosfatydylocholina:
- Pomaga zoptymalizować poziom cholesterolu
- Chroni przed chorobami wątroby, w tym zapaleniem wątroby
- Pomaga zapobiegać marskości wątroby u alkoholików
- Zmniejsza stany zapalne przewodu pokarmowego
- Zmniejsza objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i zespołu jelita drażliwego (IBS)
Co się dzieje w organizmie w przypadku niedoboru choliny?
Wartość referencyjnego spożycia choliny (DRI) nie została jeszcze ustalona, ale Instytut Medycyny ustalił wartość „zalecanego dziennego spożycia”, która wynosi 425 miligramów dziennie dla kobiet, 550 miligramów dziennie dla mężczyzn i 250 miligramów dziennie dla dzieci. Te dawki pomagają zapobiegać niedoborom oraz potencjalnym uszkodzeniom narządów i mięśni.
Suplementacja jest opcją uzupełnienia ilości choliny w swojej diecie. Zapotrzebowanie na cholinę zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, czynniki genetyczne i dieta.
Zależy również od grup rasowych i etnicznych. Ta sama ilość choliny dla jednych będzie wystarczająca, a dla innych zbyt niska, aby zapobiec niedoborowi.
Inne badanie wykazało, że 77% mężczyzn i 80% kobiet po menopauzie z niedoborem choliny w diecie doznało stłuszczenia wątroby lub uszkodzenia mięśni, nawet przy przyjmowaniu obecnie zalecanej dziennej dawki (co wskazuje, że ilość ta jest niewystarczająca). Po zapewnieniu wystarczającej ilości choliny w diecie objawy ustąpiły.
Badanie obejmujące 664 osoby z niealkoholową chorobą wątroby wykazało, że zmniejszone spożycie choliny znacznie nasiliło objawy choroby, w tym zwłóknienie, zgrubienie i bliznowacenie tkanki łącznej.
Ryzyko niedoboru choliny jest wyższe u niektórych osób
Inny przegląd wykazał, że wyższe spożycie choliny w okresie okołokoncepcyjnym było związane ze zmniejszonym ryzykiem wad cewy nerwowej. Niedobór choliny u ciężarnych matek może również zwiększać ryzyko problemów, takich jak przedwczesny poród, niska masa urodzeniowa i stan przedrzucawkowy. Do innych grup zagrożonych niedoborem choliny należą:
- Sportowcy — podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak maraton, spada poziom choliny. Suplementacja choliny przed ciężkim stresem fizycznym miała korzystny wpływ na zdrowie. Przyjmowanie choliny pomaga szybko zredukować masę ciała bez skutków ubocznych.
- Osoby spożywające duże ilości alkoholu — nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać zapotrzebowanie na cholinę oraz ryzyko jej niedoboru.
- Kobiety po menopauzie — niższe stężenie estrogenów u kobiet po menopauzie zwiększało ryzyko dysfunkcji narządów w odpowiedzi na dietę ubogocholinową, więc zapotrzebowanie tej grupy kobiet na cholinę jest wyższe niż u kobiet przed menopauzą.
- Wegetarianie — suplementacja choliny może być ważna dla tej grupy demograficznej, ponieważ wegetarianie mają podwyższone ryzyko niedoboru tego składnika odżywczego.
Badania pokazują, że cholina jest „przełomowym” składnikiem odżywczym
Zapotrzebowanie na cholinę wzrasta wykładniczo u kobiet w ciąży. Badanie opublikowane w FASEB Journal wykazało, że kobiety w ciąży, które przyjmowały 930 miligramów choliny w trzecim trymestrze, doświadczyły 33-procentowego spadku stężenia kortyzolu – hormonu stresu, co w późniejszym życiu może chronić dziecko przed problemami mentalnymi, wysokim ciśnieniem krwi i cukrzycą typu 2. Według Annual Review of Nutrition:
„Cholina ma kluczowe znaczenie podczas rozwoju płodu, ponieważ wpływa na proliferację i apoptozę komórek macierzystych, zmieniając w ten sposób strukturę i funkcję mózgu i rdzenia kręgowego oraz wpływa na ryzyko wad cewy nerwowej i funkcji pamięci długotrwalej”.
Według Science Daily:
„Cholina… podawana jako suplement diety w ostatnich dwóch trymestrach ciąży i we wczesnym okresie niemowlęcym, obniża wskaźniki fizjologicznych czynników ryzyka schizofrenii u niemowląt w wieku 33 dni.
Badanie otwiera nowe możliwości zarówno pod względem potencjalnych opcji terapeutycznych, jak i strategii ukierunkowanej na markery schizofrenii na długo przed pojawieniem się samej choroby.
Cholina jest również badana pod kątem potencjalnych korzyści w chorobach wątroby, w tym przewlekłego zapalenia wątroby i marskości wątroby, depresji, utraty pamięci, choroby Alzheimera i demencji oraz niektórych rodzajów napadów padaczkowych”.
W badaniu z udziałem 1210 kobiet w ciąży przyjmujących cholinę, wyższe spożycie choliny w drugim trymestrze wykazało, że dzieci miały lepsze wyniki w zakresie pamięci wzrokowej w wieku 7 lat. Inne badanie wykazało, że podczas ciąży i laktacji rezerwy choliny są szybko wykorzystywane, a związek warunkuje normalny rozwój mózgu. Matki, które spożywają wystarczające ilości choliny, poprawiają w ten sposób późniejszą pamięć dziecka ze względu na zmiany w rozwoju hipokampu (ośrodka pamięci) w mózgu.
Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że prenatalna suplementacja choliny poprawiła zdolności uczenia się dzieci urodzonych z zespołem Downa i chroniła je przed rozwojem choroby Alzheimera w późniejszym życiu.
Pamięć, nastrój i inteligencja – wpływ choliny na mózg
Cholina jest niezbędna do syntezy DNA i ma kluczowe znaczenie dla optymalnego rozwoju i funkcjonowania mózgu, a także dla poprawy pamięci i przetwarzania informacji; jednak dowody nie są jednoznaczne. Według Forbes:
„W okresie prenatalnym nie tylko mózg jest stymulowany i wzmacniany przez fosfatydylocholinę (PC). Neuronaukowcy badali potencjał choliny w zapobieganiu pogorszeniu zdolności poznawczych i wystąpieniu choroby Alzheimera i demencji w późniejszym życiu, a nawet w odbudowie komórek mózgowych wraz z wiekiem… stwierdzono, że fosfatydylocholina stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych i połączeń nerwowych – jest to proces znany jako neurogeneza, którego zajście kiedyś uważano za niemożliwe u osób starszych”.
Neuroprzekaźnik acetylocholina jest ważnym czynnikiem regulującym pamięć, nastrój i poziom inteligencji, a cholina jest niezbędna do produkcji tego związku. Według przeglądu literatury „Utrata neuronów cholinergicznych wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych, w szczególności utratą pamięci i chorobą Alzheimera”.
Jeden z naukowców powiedział, że chociaż cholina może nie zapobiegać chorobie Alzheimera, zbilansowana dieta może mieć duży wpływ na sposób starzenia się mózgu. Na przykład: dane zebrane od około 1400 dorosłych w wieku od 36 do 83 lat z kwestionariuszy, testów pamięci i skanów mózgu MRI w latach 1991-2001 wykazały, że osoby, które spożywały najwięcej choliny, uzyskały najlepsze wyniki.
Starszy badacz Rhoda Au z Boston University School of Medicine powiedziała, że takie wyniki wskazują, iż osoby z niższym spożyciem choliny mogą doznać pogorszenia funkcji poznawczych. Według Framingham Offspring:
„Wyższe spożycie choliny wiązało się z lepszą wydajnością poznawczą”.
Badania wykazały również, że stężenie choliny we krwi było związane z łagodzeniem lęku, ale nie depresji; w co najmniej jednym badaniu (chociaż niewiele jest dostępnych) wykazano, że osoby z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym leczone choliną doświadczyły „znacznej redukcji objawów maniakalnych” lub wszystkie objawy dotyczące nastroju zostały zmniejszone.
Kolejny przegląd badań obejmujących osoby dorosłe w wieku od 50 do 85 lat z zaburzeniami pamięci dotyczył podawania im 1000 miligramów choliny dziennie, co skutkowało lepszym funkcjonowaniem mózgu, poprawą pamięci i przetwarzania informacji.
Środki ostrożności dotyczące choliny
Zbyt duże ilości choliny zostały powiązane się z kilkoma nieprzyjemnymi lub szkodliwymi skutkami ubocznymi, takimi jak pocenie się, nudności, wymioty, „rybi” zapach ciała i obniżone ciśnienie krwi. Dlatego najlepiej jest pozyskiwać jak najwięcej choliny ze źródeł dietetycznych, ponieważ w ten sposób nie można jej przedawkować.