Według dr. Mercoli
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowego dla serca jednonienasyconego tłuszczu, który jest łatwo przekształcany w energię, a jednocześnie ma niską zawartość fruktozy. Nic dziwnego, że lepsza kontrola wagi jest jedną z korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania awokado, a wysoka zawartość tłuszczu i niska zawartość cukru w tym owocu jest prawdopodobnie kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do tego efektu.
Badania wykazały również, że awokado jest pomocne w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Jest to ważna korzyść dla większości ludzi, biorąc pod uwagę, że jeden na czterech Amerykanów ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.
Według California Avocado Commission średnie awokado Hass zawiera około 22,5 gramów tłuszczu, z czego dwie trzecie stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza również 20 niezbędnych składników odżywczych, w tym:
- Błonnik
- Witaminę E
- Witaminy z grupy B
- Kwas foliowy
- Potas (ponad dwukrotność ilości zawartej w bananie), który może pomóc zrównoważyć niezwykle ważny stosunek potasu do sodu
Ze względu na wysoką zawartość korzystnych tłuszczów, awokado umożliwia organizmowi wydajniejsze wchłanianie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak alfa- i beta-karoten oraz luteina), które są zawarte w innych pokarmach spożywanych razem z tym owocem.
W jednym z badań z 2005 r. stwierdzono, że dodanie awokado do sałatki umożliwiało osobom badanym wchłanianie trzy do pięciu razy więcej cząsteczek przeciwutleniaczy karotenoidów, które pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Codzienne spożycie awokado pomaga obniżyć poziom cholesterolu
Badania sugerują, że awokado poprawia profile lipidowe, zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z łagodną hipercholesterolemią (podwyższonym poziomem cholesterolu).
W jednym z takich badań u 5 zdrowych osób zaobserwowano 16-procentowy spadek całkowitego poziomu cholesterolu w surowicy po zastosowaniu tygodniowej diety bogatej w jednonienasycony tłuszcz z awokado.
U osób z podwyższonym poziomem cholesterolu dieta z awokado spowodowała 17-procentowy spadek poziomu całkowitego cholesterolu w surowicy i 22-procentowy spadek poziomu zarówno cholesterolu LDL, jak i trójglicerydów, wraz z 11-procentowym wzrostem poziomu tak zwanego „dobrego” cholesterolu HDL.
Niedawno naukowcy z Pennsylvania State University przetestowali trzy różne diety obniżające poziom cholesterolu, aby ocenić i porównać ich skuteczność. Do badania włączono 45 uczestników z nadwagą, których przydzielono do stosowania jednej z 3 grup dietetycznych:
- Dieta niskotłuszczowa, w której tłuszcze nasycone zostały zastąpione większą ilością węglowodanów, w tym dużą ilością owoców i produktów pełnoziarnistych.
- Dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu (bez awokado), w której tłuszcze nasycone zostały zastąpione tłuszczami jednonienasyconymi w postaci oleju rzepakowego i słonecznikowego. Około 34% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, ale poza tym była bardzo podobna do diety niskotłuszczowej, która obejmowała drób i małe ilości czerwonego mięsa.
- Dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu z awokado. Oprócz włączenia do jadłospisu jednego całego awokado Hass dziennie, ta dieta była identyczna z dietą o umiarkowanej zawartości tłuszczu, a ogólny stosunek tłuszczu był taki sam w obu dietach.
Wyniki, podane przez NPR, „zaskoczyły” badaczy:
„Pod koniec badania naukowcy odkryli, że dieta z awokado doprowadziła do znacznego obniżenia poziomu cholesterolu LDL w porównaniu z dwiema pozostałymi dietami.
Dieta z awokado obniżyła poziom cholesterolu LDL o około 14 miligramów na decylitr krwi. Dieta niskotłuszczowa spowodowała spadek o około 7 mg/dl, a dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu spadek o około 8 mg/dl.
„Byłam zaskoczona dodatkowymi korzyściami [z awokado]” – powiedział Penny Kris-Etherton, naukowiec ds. żywienia z Penn State i główny autor badania. „To coś w awokado” to coś innego niż skład tłuszczowy - dodał.
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe
Warto zauważyć, że rzepak i inne oleje roślinne (stosowane w dietach o umiarkowanej zawartości tłuszczu w opisywanym badaniu) są zazwyczaj uwodornione, co oznacza, że zawierają tłuszcze trans, a tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia serca i układu krążenia. Nie jestem więc zaskoczony wynikami tego badania.
Wcześniejsze badanie wykazało, że zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami i wielonienasyconymi tłuszczami omega-6 (znajdującymi się w oleju sojowym, kukurydzianym i szafranowym) prowadzi do zwiększenia poziomu małych cząstek LDL o dużej gęstości, zwiększenia poziomu utlenionego LDL i zmniejszenia poziomu HDL.
Badania potwierdziły, że duże cząsteczki LDL nie przyczyniają się do rozwoju chorób serca. Jednak małe, gęste cząsteczki LDL przyczyniają się do gromadzenia blaszek miażdżycowych w tętnicach, a tłuszcze trans zwiększają poziom małych cząsteczek LDL o dużej gęstości (z drugiej strony tłuszcze nasycone zwiększają poziom dużych, puszystych cząsteczek LDL).
Badania wykazały również, że spożywanie rafinowanego cukru i węglowodanów, takich jak chleb, makaron i większość przetworzonej żywności, również zwiększa poziom małych cząstek LDL o dużej gęstości. Tłuszcze trans i rafinowane węglowodany łącznie wyrządzają znacznie więcej szkód niż tłuszcze nasycone. Jednym z narzędzi pomagających wyeliminować tłuszcze trans jest Get Healthy Challenges Naturally Savvy, które pomogłem stworzyć.
O diecie DASH...
Krótka uwaga na marginesie: w powyższym filmie CBS wspominają również o diecie DASH, która obniża ciśnienie krwi nawet o pięć punktów, rywalizując z efektami leków obniżających ciśnienie krwi.
Dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej – promuje spożywanie warzyw, owoców, chudego białka, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz zaleca unikanie cukrów, czerwonego mięsa i soli.
Wielu ekspertów uważa, że za jej sukces odpowiada niska zawartość sodu. Istnieją jednak przekonujące dowody sugerujące, że prawdziwym powodem, dla którego ta dieta jest tak skuteczna zarówno w przypadku obniżenia nadciśnienia, jak i utraty wagi, jest duża ilość potasu i ograniczenie spożycia fruktozy – podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej.
W przypadku rozwoju nadciśnienia fruktoza jest o wiele ważniejszym czynnikiem niż sól. Związek między spożyciem fruktozy a nadciśnieniem leży w wytwarzanym kwasie moczowym. Kwas moczowy jest produktem ubocznym metabolizmu fruktozy, a podwyższony poziom kwasu moczowego podnosi ciśnienie krwi.
Ograniczając spożycie cukru (ze źródeł takich jak dodane cukry, przetworzona fruktoza, wszelkiego rodzaju zboża i przetworzona żywność), należy zwiększyć ilość zdrowego tłuszczu. Awokado to doskonały wybór pozwalający zwiększyć spożycie tłuszczu i poprawić ogólne odżywianie.
Od kilku lat codziennie spożywam awokado. W większość dni dodaję całe awokado do sałatki, którą jem na obiad. Zwiększa to spożycie zdrowego tłuszczu i kalorii bez poważnego zwiększania spożycia białka lub węglowodanów. Można również dodać około ¼ do 1/3 awokado jako substytut banana podczas przygotowywania koktajlu białkowego.
Awokado korzystnie wpływa na serce i mózg
Stwierdzono, że oprócz korzystnego wpływu na poziom cholesterolu, awokado zapewnia również inne korzyści zdrowotne dla serca. Na przykład, w interesującym badaniu z 2012 r. stwierdzono, że spożywanie połowy świeżego awokado Hass z hamburgerem znacząco zahamowało produkcję zapalnej interleukiny-6 (IL-6), w porównaniu ze spożyciem hamburgera bez dodatku świeżego awokado.
Awokado nie podniosło poziomu glukozy ani poziomu trójglicerydów we krwi ponad to, co zaobserwowano podczas spożycia samego burgera, mimo że owoc ten dostarcza dodatkowego tłuszczu i kalorii. Według głównego autora badania, dr n. med. Davida Hebera, te odkrycia dostarczają „obiecujących wskazówek” na temat zdolności awokado do poprawy funkcji naczyń krwionośnych i zdrowia serca. Zdrowe tłuszcze są również niezbędne dla optymalnego funkcjonowania mózgu i zapobiegania zwyrodnieniowym zaburzeniom mózgu, takim jak choroba Alzheimera. Jak zauważono w artykule opublikowanym w Scientific American:
„Mózg rozwija się na bogatej w tłuszcze, niskowęglowodanowej diecie, która niestety jest stosunkowo rzadko stosowana w dzisiejszych populacjach ludzkich” — powiedział David Perlmutter, autor książki Grain Brain. „Badacze Mayo Clinic wykazali, że osoby preferujące węglowodany w swojej diecie miały o 89% zwiększone ryzyko rozwoju demencji, w przeciwieństwie do osób, których dieta zawierała duże ilości tłuszczu.
Stwierdzono, że najwyższy poziom spożycia tłuszczu wiązał się z niewiarygodnym 44-procentowym zmniejszeniem ryzyka rozwoju demencji” ... 'dobre' tłuszcze obejmują tłuszcze jednonienasycone, które znajdują się w oliwie z oliwek, oleju arachidowym, orzechach laskowych, awokado i pestkach dyni oraz tłuszcze wielonienasycone (omega 3 i omega 6), które znajdują się w oleju lnianym, nasionach chia, algach morskich i orzechach włoskich”.
Prawidłowe obieranie awokado maksymalizuje korzyści
Co ciekawe, sposób usuwania skórki z awokado może wpłynąć na ilość spożytych cennych składników odżywczych. Badania UCLA wykazały, że największe stężenie korzystnych karotenoidów w ciemnozielonych owocach znajduje się tuż pod skórką (zielona część). W 2010 roku California Avocado Commission wydała wytyczne dotyczące jak najlepszego wykorzystania awokado poprzez obieranie go we właściwy sposób. W celu zachowania obszaru o największym stężeniu przeciwutleniaczy, najlepiej obierać awokado rękami, tak jak banana:
- Najpierw przekrój awokado wzdłuż, wokół pestki
- Trzymając za każdą połówkę, przekręć je w przeciwnych kierunkach, aby oddzielić owoc od pestki
- Usuń pestkę
- Przetnij każdą połowę wzdłuż
- Następnie za pomocą kciuka i palca wskazującego po prostu zdejmij skórę z każdego kawałka
Jak wprowadzić więcej awokado do swojej diety?
Chociaż awokado jest powszechnie spożywane na surowo – jako dodatek do sałatki lub samodzielnie – istnieje wiele innych sposobów włączenia awokado do diety. Jego kremowy, łagodny smak dobrze komponuje się z wieloma potrawami, dzięki czemu jest orzeźwiającym i pożywnym dodatkiem do różnych potraw. Na przykład można użyć awokado:
- Jako zamiennik tłuszczu w pieczeniu. Wystarczy zastąpić wymagany tłuszcz (taki jak olej, masło lub tłuszcz piekarski) równą ilością awokado
- Jako pierwszą żywność dla niemowląt, zamiast przetworzonej żywności dla niemowląt
- W zupach. Jeśli chcesz poznać przykłady, zobacz przepis na schłodzoną zupę śródziemnomorską Lucy Lock lub surową kremową zupę z marchwi
- Jako substytut banana w koktajlach proteinowych
Strona internetowa California Avocado Commission zawiera setki unikalnych przepisów z wykorzystaniem awokado. Podsumowując, awokado może być jednym z najbardziej korzystnych produktów spożywczych i może być szczególnie cenne, jeśli zmagasz się z opornością na insulinę i leptynę, cukrzycą lub innymi czynnikami ryzyka chorób serca. Dodatkowo, awokado jest jednym z najbezpieczniejszych owoców, które można kupić z konwencjonalnej uprawy, ponieważ ich gruba skórka chroni wewnętrzne owocu przed pestycydami.
Ponadto, awokado zostało uznane za jedną z najbezpieczniejszych upraw komercyjnych pod względem stosowania pestycydów, więc nie ma potrzeby wydawania dodatkowych pieniędzy na ekologiczne awokado. Mój własny zespół testował awokado od różnych producentów z różnych krajów i wszystkie testowane owoce były wolne od szkodliwych substancji chemicznych. Jeśli chcesz poznać więcej interesujących faktów na temat awokado, zapoznaj się z poniższą infografiką.