Według dr. Mercoli
Według szacunków do 20% ogólnej populacji cierpi na przewlekłe zaparcia, charakteryzujące się twardymi, suchymi i trudnymi do wydalenia stolcami i/lub wypróżnia się rzadziej niż 3 razy na tydzień. Przewlekłe zaparcia są również przyczyną co najmniej 8 milionów wizyt lekarskich w USA każdego roku.
Chociaż tymczasowe zaparcia mogą być wynikiem złego odżywiania się przez dzień lub dwa, przewlekłe zaparcia są powiązane z wieloma innymi, poważniejszymi problemami zdrowotnymi, w tym zapalenie uchyłków, choroby nerek, rak jelita grubego i żołądka, niedokrwienne zapalenie okrężnicy i choroba Parkinsona.
Zatem regularne wypróżnianie to nie tylko kwestia komfortu, ale ma również ważne konsekwencje zdrowotne. Poniżej znajduje się kilka najlepszych wskazówek dotyczących poprawy i regularności wypróżniania.
1. Odpowiednie nawodnienie
Najbardziej podstawową ze wszystkich rekomendacji jest dbanie o picie wystarczającej ilości wody każdego dnia. Chociaż używanie pragnienia jako wskaźnika zapotrzebowania na wodę jest oczywistym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb, należy zdać sobie sprawę, że jeśli pojawi się uczucie pragnienia, oznacza to wczesne stadium odwodnienia.
Nie ignoruj więc początkowego uczucia pragnienia. Głód, a w szczególności głód węglowodanowy, może być również oznaką, że organizm domaga się wody. Inne typowe objawy odwodnienia to:
Zmęczenie i/lub zawroty głowy |
Wahania nastroju |
Mgła umysłowa i słaba koncentracja |
Dreszcze |
Skurcze mięśni |
Ból pleców lub stawów |
Matowa, sucha skóra i/lub wyraźne zmarszczki |
Zaparcia |
Rzadkie oddawanie moczu; ciemny, skoncentrowany mocz |
Bóle głowy |
Używanie koloru moczu jako wskaźnika jest jednym z najlepszych sposobów na codzienne monitorowanie indywidualnego stanu nawodnienia. Skoncentrowany, ciemny mocz jest oznaką, że nerki zatrzymują płyny w celu utrzymania funkcji organizmu i jest dobrą wskazówką potrzeby poprawy stanu nawodnienia.
Najlepiej pić tyle wody, aby mocz stał się jasnożółty. Należy pamiętać, że suplementy zawierające witaminę B2 zmieniają kolor moczu na jasny, prawie fluorescencyjny żółty, co utrudnia ocenę zapotrzebowania na wodę na podstawie koloru moczu.
Częstotliwość oddawania moczu można również wykorzystać do oceny spożycia wody. Zdrowa osoba oddaje mocz średnio siedem lub osiem razy dziennie. Jeśli objętość moczu jest mała lub nie oddano moczu przez kilka godzin, oznacza to niewystarczający stan nawodnienia.
2. Spożycie błonnika
Dieta bogata w błonnik to klasyczny sposób na utrzymanie regularności wypróżnień i zmniejszenia ryzyka hemoroidów. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik należy spożywać regularnie.
Skrobie odporne na trawienie — znajdują się w schłodzonych, gotowanych ziemniakach, nasionach, skrobi z tapioki i niedojrzałych owocach tropikalnych, takich jak banan, papaja oraz mango — jest uważana za trzeci rodzaj błonnika. Różni się od błonnika nierozpuszczalnego tym, że wiele zalet skrobi odpornej na trawienie wynika z procesu fermentacji, który zachodzi podczas jej przechodzenia przez jelito grube.
Podobnie jak nierozpuszczalny błonnik, skrobia odporna na trawienie nie ulega strawieniu w układzie pokarmowym, a tym samym zwiększa masę stolca. Jest również potężnym prebiotykiem. Powoli fermentując w jelicie grubym, karmi bakterie jelitowe, które wspierają optymalny stan zdrowia.
Błonnik rozpuszczalny, występujący np. w ogórkach, jagodach, fasoli i orzechach, ulega rozpuszczeniu w jelitach w wyniku czego przyjmuje żelową konsystencję, która spowalnia trawienie i pomaga karmić pożyteczne bakterie. Błonnik nierozpuszczalny, znajdujący się np. w ciemnozielonych warzywach liściastych, zielonej fasoli, selerze i marchwi, nie rozpuszcza się i pozostaje zasadniczo nienaruszony podczas przechodzenia przez okrężnicę.
Zwiększając masę do stolca, nierozpuszczalny błonnik pomaga pokarmowi przemieszczać się szybciej przez przewód pokarmowy, zapewniając prawidłowe wypróżnienie. Błonnik nierozpuszczalny pomaga oczyścić okrężnicę i usunąć cząstki jedzenia, które przyklejone do ścian okrężnicy mogą powodować wzdęcia, ból i zaparcia.
Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje, że dzienne spożycie błonnika powinno wynosić odpowiednio 25 g w przypadku kobiet i 38 g w przypadku mężczyzn. Natomiast Departament Rolnictwa USA zaleca spożywanie 14 gramów błonnika na 1000 spożytych kalorii. Uważam, że obie ilości mogą być niewystarczające dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia.
Zalecam codzienne spożywanie błonnika w ilości wynoszącej od 25 do 50 gramów na 1000 spożytych kalorii. Dodając większą ilość błonnika do swojej diety, należy robić to stopniowo i dbać o odpowiednie nawodnienie. Bez wystarczającej ilości wody błonnik nie przejdzie przez jelita, a zamiast tego może pogorszyć zaparcia.
3. Produkty wspierające regularne wypróżnienia
Chociaż ogólnie pełnowartościowa żywność pomaga zoptymalizować stan zdrowia jelit, a wiele różnych rodzajów zielonych warzyw liściastych, warzyw korzeniowych, owoców, jagód, nasion i grzybów dostarcza zdrowego błonnika, niektóre produkty są lepsze w zapobieganiu i leczeniu zaparć niż inne. Do czterech najlepszych produktów, które łagodzą przewlekłe zaparcia, należą:
- Sfermentowane (kiszone) warzywa — Zdecydowanie zalecam włączenie sfermentowanej żywności do diety, aby „zasiać” jelito pożytecznymi bakteriami, które pomagają odzyskać i utrzymać regularność wypróżnień. Powyższy film zawiera krótką demonstrację, jak samodzielnie przygotować sfermentowaną żywność w domu.
- Ekologiczny niepasteryzowany kefir — W badaniu z 2014 r. pacjenci z funkcjonalnymi zaparciami, którzy spożywali 500 mililitrów probiotycznego kefiru dziennie przez cztery tygodnie, doświadczyli znacznego złagodzenia objawów, zwiększenia częstotliwości wypróżnień, poprawy konsystencji stolca oraz zmniejszenia wysiłku podczas wypróżniania i potrzeby stosowania środków przeczyszczających. Według autorów badania, wyniki „sugerują, że kefir poprawia pracę jelit i przyspiesza wypróżnienia”.
- Karczochy — Wykazano, że długołańcuchowa inulina wyekstrahowana z karczocha poprawia skład mikroflory jelitowej poprzez działanie prebiotyczne. W innym badaniu wykazano, że codzienne przyjmowanie 15 gramów inuliny z cykorii złagodziło zaparcia i poprawiło jakość życia starszych osób z zaparciami.
- Kiwi — Według badania z 2013 r., „badania kliniczne obejmujące różne populacje osób dorosłych konsekwentnie wskazują, że owoce kiwi są wysoce skuteczną opcją dietetyczną o właściwościach przeczyszczających. Ten fakt, wraz z pojawiającymi się dowodami na domniemany korzystny wpływ owoców kiwi na opróżnianie żołądka… co sugeruje, że owoce kiwi są fizjologicznie aktywne w całym przewodzie pokarmowym”.
4. Pięć najlepszych suplementów na zaparcia
Niektóre suplementy również mogą pomóc w poprawie regularności wypróżnień, niezależnie od tego, czy zmagasz się z zaparciami, czy biegunką. Należą do nich:
• Ekologiczne nasiona babki płesznik — Spożywanie ekologicznych nasion babki płesznik trzy razy dziennie zwiększa spożycie błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) o dodatkowe 18 gramów. Celem jest spożycie około 50 gramów błonnika na 1000 spożytych kalorii, więc oprócz diety bogatej w warzywa warto rozważyć spożycie nasion babki płesznik.
Raport sfinansowany przez Fundację Council for Responsible Nutrition (CRN) wykazał, że amerykanie z chorobami serca w wieku powyżej 55 lat, którzy codziennie przyjmują błonnik pokarmowy pochodzący z babki płesznik, mają mniejsze ryzyko choroby wieńcowej, co zmniejsza liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych o 11,5% i obniża koszty opieki zdrowotnej o prawie 4,4 miliarda dolarów rocznie.
Jednak należy pamiętać, że babka płesznik jest silnie opryskiwaną rośliną uprawną, co oznacza, że rośliny z nieekologicznych źródeł mogą być zanieczyszczone pestycydami, herbicydami i nawozami. Z tego powodu należy używać wyłącznie ekologicznych niesłodzonych nasion babki płesznik.
• Magnez — Jednym z najpopularniejszych krótkoterminowych naturalnych suplementów, który skutecznie zwalcza zaparcia, jest magnez. Magnez zarówno zmiękcza stolec (wciągając wodę do jelit), jak i rozluźnia mięśnie, co pozwala na łatwiejsze wydalenie stolca i zmniejszenie wysiłku podczas wypróżniania.
Warto zacząć od 200 miligramów doustnego cytrynianu magnezu każdego dnia i stopniowo zwiększać ilość, aż do uzyskania poprawy konsystencji stolca. (Magnez występuje w kilku formach, w tym w postaci chelatu, treonianu, cytrynianu i siarczanu. Cytrynian to forma, która ma największy wpływ na przewód pokarmowy i pomaga w łagodzeniu zaparć).
• Enzymy trzustkowe — W małym badaniu pilotażowym stwierdzono, że lipaza (enzym trzustkowy) poprawia konsystencję stolca i zmniejsza wzdęcia, skurcze i uczucie parcia u pacjentów z biegunką występującą jako objaw zespołu jelita drażliwego (ZJD).
• Probiotyki — W przeglądzie systematycznym i metaanalizie opublikowanych w 2014 r. stwierdzono, że probiotyki pomagają poprawić „czas pasażu jelitowego, częstotliwość wypróżnień i konsystencję stolca” u pacjentów z zaparciami czynnościowymi. Stwierdzono, że B. lactis jest szczególnie pomocny w łagodzeniu zaparć.
• Sporebiotyki — Probiotyki na bazie zarodników należą do grupy pochodnych drobnoustrojów z rodzaju Bacillus. Sporebiotyki nie zawierają żadnych żywych szczepów Bacillus, a jedynie ich zarodniki — otoczkę ochronną wokół DNA i mechanizm działania tego DNA — co czyni je szczególnie korzystnymi probiotykami do stosowania w czasie antybiotykoterapii, ponieważ leki te nie mają wpływu na zarodniki.
W jednym z badań, zdrowi ludzie zmagający się ze zbyt luźnymi stolcami, którzy przyjmowali codziennie Bacillus subtilis C-3102 przez osiem tygodni, zauważyli znaczne złagodzenie dolegliwości. Konsystencja stolca „zbliżyła się do stanu normalnego” po czterech tygodniach stosowania probiotyku.
5. Kucanie ułatwia wypróżnianie
Siedzenie w toalecie może być wygodne, ale ustawienie kolan i nóg pod kątem 90 stopni do brzucha w rzeczywistości uciska kanał odbytu i utrudnia wypróżnianie.
Natomiast podczas przysiadu kolana zbliżają się do brzucha, co zmienia relację między odbytnicą a zwieraczem, ustawiając narządy i mięśnie w sposób rozluźniający odbyt. To maksymalizuje efektywność wypróżnienia.
Referencja: Tagart REB. The Anal Canal and Rectum: Their Varying Relationship and Its Effect on Anal Continence, Diseases of the Colon and Rectum 1966: 9, 449-452.
Podczas kucania mięśnie wokół odbytnicy i kości łonowych mogą się rozluźnić, co sprzyja całkowitemu opróżnieniu odbytnicy i kątnicy bez wysiłku. Zmniejsza to również możliwość stagnacji stolca w dolnej części jelit i akumulacji toksyn, które wpływają na wzrost flory jelitowej.
Podczas gdy kucanie bez podparcia może być trudne, korzystanie w toalecie z niedrogiego podnóżka może pomóc w osiągnięciu prawidłowej pozycji ciała przy jednoczesnym utrzymaniu stabilności.
W jednym z badań, omówionym w krótkim filmie powyżej, 71% pacjentów, którzy korzystali z toaletowego podnóżka, zgłosiło przyspieszenie perystaltyki jelit, a 90% doświadczyło zmniejszenia wysiłku podczas wypróżniania. Po zakończeniu badania dwie trzecie uczestników stwierdziło, że będą nadal używać podnóżka.
6. Używanie bidetu
Na koniec warto rozważyć zainstalowanie bidetu w łazience. Chociaż wielu Amerykanów obawia się bidetu, jeśli spróbują, najczęściej później nie chcą z niego zrezygnować. Dla tych, którzy nie są zaznajomieni z działaniem bidetu, wygląda on podobnie do toalety, ale został zaprojektowany tak, aby umożliwić odświeżenie się po skorzystaniu z toalety.
Większość nowoczesnych bidetów ma jedną lub więcej dysz, które rozpylają wodę, dzięki czemu można usiąść okrakiem na urządzeniu, co pozwala oczyścić rejon krocza znacznie lepiej niż za pomocą papieru toaletowego. Obecnie istnieją również łatwe w użyciu deski bidetowe, które można postawić na zwykłej toalecie, oraz toalety bidetowe, które są jak toaleta i bidet w jednym (dysza umieszczona pod deską rozpyla wodę).
Prostą deskę bidetową można kupić za 50 USD. Oprócz poprawy zdrowia i higieny, co jest bezcenne, ten rodzaj nasadki zwróci się w ciągu roku, jeśli weźmiemy pod uwagę koszt papieru toaletowego.
Według bidet.org: „W przypadku osób cierpiących na zaparcia, woda z bidetu może rozluźnić i stymulować mięśnie zwieraczy, ułatwiając wypróżnianie i zmniejszając wysiłek podczas wypróżnienia. Może to zapobiec hemoroidom, szczelinom odbytu, a nawet wypadaniu odbytnicy”.
Wiele z wyżej wspomnianych problemów zdrowotnych jest dość bolesnych. Dokładne mycie obszaru krocza ciepłą wodą, a następnie delikatne osuszanie czystym ręcznikiem, może zminimalizować ryzyko infekcji i pozwala uniknąć bólu związanego z wycieraniem papierem toaletowym. Bidet może również zminimalizować ból i dyskomfort związany z przetokami odbytu, swędzeniem odbytu, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, chorobą Leśniowskiego-Crohna i zespołem jelita drażliwego.