Według dr. Mercoli
Wysokiej jakości herbaty — w szczególności zielona herbata — zawierają przeciwutleniacze polifenolowe znane ze swoich właściwości zapobiegających chorobom i przeciwstarzeniowych. Polifenole mogą stanowić do 30% suchej masy liści zielonej herbaty. Do grupy polifenoli zawartych w zielonej herbacie należą flawonoidy, które zawierają katechiny.
Jedną z najsilniejszych katechin występujących w zielonej herbacie jest 3-galusan epigallokatechiny (EGCG). Wykazano, że EGCG ma pozytywny wpływ na wiele chorób i stanów, w tym otyłość, cukrzycę typu 2, choroby serca i nowotwory.
Herbata pomaga obniżyć ciśnienie krwi i chroni zdrowie serca
Wcześniejsze badania wykazały, że długotrwałe spożywanie herbaty poprawia ciśnienie krwi. Systematyczny przegląd 25 randomizowanych badań wykazał, że osoby, które regularnie piły zieloną lub czarną herbatę przez 12 tygodni, miały średnio o 2,6 mm Hg niższe skurczowe ciśnienie krwi i o 2,2 mm Hg niższe ciśnienie rozkurczowe w porównaniu z osobami, które w ogóle nie piły herbaty.
Najlepsze wyniki zapewniła herbata zielona, drugie miejsce zajęła czarna herbata. Według autorów, redukcja ta „powinna zmniejszać ryzyko udaru mózgu o 8%, śmiertelność z powodu choroby wieńcowej o 5% i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 4% na poziomie populacji… Są to poważne skutki i należy poważnie rozważyć możliwości modyfikacji diety pod tym kątem w celu modulowania ryzyka CVD [choroby sercowo-naczyniowej]”.
Chociaż nie jesteśmy w stanie dokładnie określić, ile herbaty należy wypić, aby uzyskać te korzyści, wiele wcześniejszych badań sugeruje, że idealna ilość wynosi około trzech do czterech filiżanek herbaty dziennie. Na przykład, w badaniu z 2007 r. znaleziono „wyraźne dowody” pokazujące, że wypijanie co najmniej 3 filiżanek herbaty – w tym przypadku czarnej herbaty – zmniejszało ryzyko chorób serca.
Wykazano również, że picie od trzech do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie sprzyja zdrowiu serca i układu krążenia oraz pomaga w zapobieganiu miażdżycy, zakrzepicy żył w mózgu, atakowi serca oraz udarowi mózgu, dzięki zdolności zielonej herbaty do rozluźniania naczyń krwionośnych, poprawy przepływu krwi i ochrony przed zakrzepami.
EGCG pomaga zapobiegać powstawaniu blaszki miażdżycowej w tętnicach i mózgu
Nowsze badania potwierdzają wcześniejsze ustalenia. Naukowcy z University of Leeds i Lancaster University stwierdzili, że EGCG zawarty w zielonej herbacie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez rozpuszczanie blaszki miażdżycowej. (Inne nowsze badania wykazały, że związek ten ma również zdolność do hamowania powstawania złogów beta-amyloidu w mózgu, związanych z chorobą Alzheimera).
Zgodnie z tymi odkryciami EGCG faktycznie zmienia strukturę włókien amyloidowych tworzonych przez apolipoproteinę A-1 (apoA-I) — główny składnik białkowy lipoproteiny o dużej gęstości, który gromadzi się w blaszkach miażdżycowych — w obecności heparyny (naturalnie występującego antykoagulantu wytwarzanego przez niektóre komórki). Według New Atlas:
„[ApoA-I] ma fundamentalne znaczenie dla rozwoju złogów amyloidowych obserwowanych zarówno w chorobie Alzheimera, jak i miażdżycy. Postawiono hipotezę, że EGCG może skutecznie zmieniać formę włókien amyloidu, czyniąc je mniej toksycznymi.
„Korzyści zdrowotne płynące z picia zielonej herbaty są szeroko promowane i od pewnego czasu wiadomo, że EGCG może zmieniać strukturę złogów amyloidowych związanych z chorobą Alzheimera” – powiedział jeden z badaczy, David Middleton. „Wyniki naszego badania pokazują, że ten intrygujący związek może być również skuteczny w hamowaniu powstawania blaszek miażdżycowych, które mogą powodować zawały serca i udary mózgu”.
Niestety, stężenia EGCG wymagane do osiągnięcia wyników uzyskanych w tym badaniu są tak wysokie, że nie można uzyskać takiej ilości pijąc zieloną herbatę. Jednak naukowcy uważają, że związek ten może ostatecznie zostać wykorzystany do tworzenia nowych terapii lekowych. Warto jednak pamiętać, że nadmierne ilości również mogą być problematyczne. Jak zauważono w przeglądzie naukowym opublikowanym w 2010 roku:
„…Pojawiają się dowody na to, że wysokie dawki polifenoli zawartych w herbatach mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne. Biorąc pod uwagę, że wyniki badań naukowych nad składnikami diety, w tym polifenolami z herbaty, często przekładają się na suplementy diety, zrozumienie potencjalnej toksyczności polifenoli z herbaty ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia ich potencjalnej użyteczności…”
Inne właściwości prozdrowotne zielonej herbaty
Stwierdzono również, że zielona herbata ma wiele innych właściwości prozdrowotnych, dzięki zawartości EGCG i innych korzystnych związków roślinnych. Badania powiązały spożycie zielonej herbaty z następującymi korzyściami:
Mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory — Zielona herbata jest bogata w polifenole, które wpływają na różne szlaki molekularne, co skutkuje zahamowaniem namnażania i rozprzestrzeniania się komórek nowotworowych oraz zmniejszeniem wzrostu naczyń krwionośnych, które odżywiają guzy. Oprócz właściwości antyangiogennych i przeciwnowotworowych, EGCG moduluje również odpowiedź komórek nowotworowych na chemioterapię. |
Utrata wagi — W badaniu z 2010 roku oceniającym wpływ EGCG na utratę wagi stwierdzono, że dawka 300 miligramów (mg) dziennie zwiększyła utlenianie tłuszczów o 33% w ciągu pierwszych dwóch godzin bezpośrednio po jedzeniu. Filiżanka zielonej herbaty dostarcza od 20 do 35 mg EGCG, więc aby osiągnąć 300 mg poprzez picie zielonej herbaty, należałoby wypić około sześciu filiżanek tego napoju.
Co ciekawe, u osób, które otrzymały podwójną dawkę EGCG (600 mg/dzień), efekt utleniania tłuszczu wynosił tylko 20%, więc więcej niekoniecznie oznacza lepiej. EGCG może również wspomagać utratę wagi poprzez hamowanie rozwoju komórek tłuszczowych i zwiększanie wydalania tłuszczu. |
Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 — Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że EGCG był tak samo skuteczny jak lek przeciwcukrzycowy Avandia u myszy z umiarkowaną cukrzycą, co sugeruje, że zielona herbata lub wysokiej jakości ekstrakt z zielonej herbaty mogą być pomocne w profilaktyce lub leczeniu cukrzycy. |
Poprawa funkcji mózgu i zapobieganie degeneracji mózgu związanej z wiekiem — Jak wspomniano wcześniej, EGCG wydaje się zmniejszać produkcję beta-amyloidu, który może nadmiernie gromadzić się w mózgu, powodując z czasem uszkodzenie nerwów i utratę pamięci. W badaniu z 2005 r. naukowcy wstrzyknęli czysty EGCG transgenicznym myszom, których DNA zostało zmodyfikowane metodami inżynierii genetycznej pod kątem choroby Alzheimera; wyniki wykazały spadek złogów amyloidu związanych z chorobą Alzheimera aż o 54%. |
Zmniejszenie bólu i stanów zapalnych związanych z reumatoidalnym zapaleniem stawów |
Ochrona przed jaskrą i innymi chorobami oczu — W jednym z badań naukowcy przeanalizowali tkankę oka szczurów, które piły zieloną herbatę i odkryli, że tkanki oka, takie jak soczewka i siatkówka, wchłonęły katechiny z zielonej herbaty. Siatkówka wchłonęła największe ilości gallokatechiny, podczas gdy ciecz wodnista (płyn w gałce ocznej) wchłonęła największe ilości EGCG.
Według autorów, stres oksydacyjny powoduje zaburzenia biologiczne, takie jak uszkodzenie DNA i aktywacja enzymów proteolitycznych, które mogą prowadzić do uszkodzenia lub dysfunkcji komórek, a ostatecznie do rozwoju chorób oczu. |
Leczenie brodawek narządów płciowych i odbytu — Zgodnie z wynikami badania z 2008 roku, maść zawierająca ekstrakt z zielonej herbaty okazała się skutecznym leczeniem zewnętrznych brodawek narządów płciowych i odbytu. Brodawki narządów płciowych i odbytu są wywoływane przez niektóre szczepy wirusa brodawczaka ludzkiego. Obecnie brakuje skutecznych, dobrze tolerowanych metod leczenia.
Naukowcy zalecili ponad 500 osobom dorosłym z nawet 30 brodawkami maść zawierającą synkatechiny lub placebo. W grupie stosującej maść z synkatechinami brodawki całkowicie znikły u około 57% pacjentów, w porównaniu do zaledwie 34% osób w grupie kontrolnej. |
Zmniejszone ryzyko chorób autoimmunologicznych — Jedno zastrzeżenie: osoby z dominującymi zaburzeniami autoimmunologicznymi Th2 (takimi jak astma i alergie, wiele nowotworów, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, toczeń i wiele infekcji wirusowych) powinny unikać skoncentrowanych produktów z zielonej herbaty, ponieważ mogą one zwiększać poziom Th2.
Z drugiej strony osoby z dominacją Th1 (np. ze stwardnieniem rozsianym, chorobą Hashimoto, łuszczycą i reumatoidalnym zapaleniem stawów) mogą odnieść korzyści, ponieważ zielona herbata hamuje Th1. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, zapoznaj się z artykułem „Green Tea Health Risks” opublikowanym przez Precision Nutrition. |
Poprawa wydajności ćwiczeń — W jednym z badań myszy, którym przez 10 tygodni podawano ekstrakt z zielonej herbaty, doświadczyły 24-procentowej poprawy wytrzymałości podczas ćwiczeń. |
Poprawa trawienia |
Zdrowsze dziąsła |
Zielona herbata jest częścią zdrowej diety
Chociaż w niektórych badaniach stosowano znacznie większe ilości EGCG niż można uzyskać pijąc herbatę, kilka filiżanek zielonej herbaty dziennie z pewnością może być zdrowym dodatkiem do diety. Wystarczy pić zieloną herbatę bez żadnych dodatków. Dodanie mleka i/lub cukru zniweluje wiele właściwości prozdrowotnych. Jedynym wyjątkiem jest sok z cytryny.
Badania sugerują, że można zwiększyć korzyści płynące z zielonej herbaty, dodając do niej witaminę C – np. sok z cytryny – ponieważ kwas askorbinowy zwiększa ilość katechin dostępnych dla organizmu. Sok z cytrusów zwiększył poziom dostępnej katechiny ponad pięciokrotnie, powodując, że 80% katechin zawartych w herbacie pozostaje biodostępnych.
Zielona herbata jest najmniej przetworzoną herbatą, dlatego zawiera również największe ilości EGCG ze wszystkich odmian herbaty — pod warunkiem, że herbata nie została utleniona, co jest częstym problemem. Najłatwiejszym wskaźnikiem jakości zielonej herbaty jest jej kolor.
Jeśli zielona herbata jest brązowa, a nie zielona, prawdopodobnie została utleniona, co może uszkodzić lub zniszczyć wiele z jej najcenniejszych związków. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zielona herbata zawiera również witaminy A, D, E, C, B, B5, H i K, mangan i inne dobroczynne minerały, takie jak cynk, chrom i selen.
Herbata Matcha i Tulsi — dwie wyborne herbaty najwyższej jakości
Moim osobistym faworytem jest zielona herbata Matcha. Ma wspaniały smak i doskonałą zawartość składników odżywczych, ponieważ nie uległa uszkodzeniu podczas przetwarzania. Zawiera cały zmielony liść herbaty i może zawierać ponad 100 razy więcej EGCG niż normalnie parzona zielona herbata.
Najlepsza zielona herbata Matcha pochodzi z Japonii i jest gotowana na parze, a nie prażona czy smażona na patelni. W rezultacie zielona herbata Matcha zachowuje wszystkie możliwe wartości odżywcze liści herbaty. Liście herbaty są mielone na proszek, który bezpośrednio zalewa się gorącą wodą, co daje jasnozielony napój.
Wersja na zimno, idealna na lato, to zrobienie lemoniady Matcha. Wystarczy rozpuścić proszek w gorącej wodzie; schłodzić, a następnie dodać sok z cytryny lub limonki. Dla słodyczy można dodać niewielką ilość stewii. Tak przygotowany napój można podawać z lodem. Matcha w proszku może być również dodawana do soków, jogurtów i koktajli. Jeśli chcesz zapoznać się z wieloma różnymi przepisami, przeczytaj artykuł pt. „How to Make Matcha Tea Smoothies” autorstwa Natural Holistic Health. Dodatkowo chlorofil zawarty w Matcha działa jak naturalny środek detoksykujący.
Kolejną pyszną, zdrową opcją jest indyjska herbata Tulsi, która zawiera setki korzystnych fitozwiązków. Działając synergistycznie, związki te wykazują potencjalne właściwości przeciwutleniające, adaptogenne i wzmacniające odporność, które mogą zwalczać stres i wspierać ogólny stan zdrowia na wiele sposobów, w tym poprzez:
- Wzmocnienie układu odpornościowego
- Działanie uspokajające i łagodzenie stresu
- Promowanie prawidłowego metabolizmu
- Utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi
- Wspomaganie utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu