Według dr. Mercoli
Jest wiele rzeczy dotyczących jedzenia, które uważa się za korzystne lub niekorzystne dla zdrowia, ale być może nie wszyscy są świadomi, że zbyt szybkie jedzenie może wyrządzić szkody zdrowiu. Kiedy jesteś naprawdę głodny, a to, co jesz, jest po prostu niesamowicie dobre, możesz odczuć pokusę szybkiego zjedzenia posiłku, co nie tylko może stwarzać ryzyko zadławienia, ale ostatecznie może również prowadzić do rozwoju chorób.
Nowe badanie pokazuje, że nawyk zbyt szybkiego jedzenia może nie tylko spowodować wzrost wagi, ale może również zwiększyć ryzyko rozwoju chorób z tzw. „wielkiej trójki”, czyli chorób kardiometabolicznych: chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu. Ponadto według Medical News Today, szybkie jedzenie zwiększa ryzyko pięciu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych:
- Nadciśnienie tętnicze
- Wysoki poziom trójglicerydów (tłuszcze znajdujące się we krwi)
- Wysoki poziom glukozy we krwi na czczo
- Niski poziom lipoprotein o niskiej gęstości (HDL)
- Duży obwód talii
Otyłość może spowodować rozwój syndromu metablicznego. Obecnie coraz więcej osób ma powyższe czynniki ryzyka. Według National Institutes of Health (NIH), 34% osób dorosłych w USA ma trzy z tych objawów. Globalnie problem może dotyczyć nawet 84% dorosłej populacji. Zespół metaboliczny może nawet wyprzedzić palenie jako największy czynnik ryzyka chorób serca.
Ponadto badania wskazują, że w stosunku do normalnej wagi, otyłość wiąże się ze „znacznie wyższą” śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Może być trudno uwierzyć, że zbyt szybkie jedzenie może mieć coś wspólnego z tymi statystykami, ale badania pokazują, że tak.
Japońskie badania wykazały, że szybkie jedzenie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Kardiolog Takayuki Yamaji z Hiroshima University w Japonii był głównym autorem 5-letniego badania, w którym wzięło udział prawie 1100 ogólnie zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku około 51 lat. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy: osoby jedzące wolno, normalnie lub szybko.
W ciągu pięciu lat u 84% uczestników rozwinął się zespół metaboliczny. Wniosek: zdrowie kardiometaboliczne może ucierpieć z powodu zbyt szybkiego jedzenia. W rzeczywistości prawdopodobieństwo rozwoju objawów metabolicznych było dwukrotnie większe w porównaniu grupy osób, których szybkość jedzenia była normalna, z rozrzutem prawdopodobieństwa 2,3% dla osób jedzących wolno i 11,6% dla osób jedzących bardzo szybko.
Badanie zakończyło się stwierdzeniem: „Prędkość jedzenia była związana z otyłością i występowaniem zespołu metabolicznego w przyszłości. Powolne jedzenie może zatem… być kluczowym czynnikiem stylu życia w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu wśród Japończyków. Yamaji został zacytowany w The Economic Times dn. 16 listopada 2017 r.:
„Wolne jedzenie może być kluczową zmianą stylu życia, która pomoże zapobiegać rozwojowi zespołu metabolicznego… Kiedy ludzie jedzą szybko, zwykle nie czują sytości i są bardziej podatni na przejadanie się. Szybkie jedzenie powoduje większe wahania glukozy, co może prowadzić do rozwoju insulinooporności. Uważamy również, że nasze badania pasują również do populacji USA”.
Liczenie ugryzień i żucie
Zbyt szybkie spożywanie jedzenia może przyczynić się do niestrawności, a czasami nawet do wystąpienia bólu podczas jedzenia. Powolne żucie pomaga w procesie trawienia, który rozpoczyna się już w jamie ustnej.
Wolne żucie pomaga szybciej rozkładać żywność poprzez enzymy zawarte w ślinie, w tym lipazę językową, która pomaga rozkładać tłuszcze i ułatwia połykanie. Im dłużej żujesz, tym więcej czasu mają te enzymy, aby zacząć rozkładać pokarm. Proces ten ułatwia trawienie w żołądku i jelicie cienkim, ponieważ trawienie faktycznie pochłania dużo energii. Spowolnienie jedzenia ułatwia jelitom wchłanianie składników odżywczych zawartych w jedzeniu.
Jedno z badań bardzo dobrze pokazało to zagadnienie: kiedy uczestnicy badania szybko jedli migdały – mniejsza liczba żuć (10 razy, w przeciwieństwie do 25 lub 40 razy na kęs) – zaobserwowano, że ich organizmy nie przyswajały wszystkich istotnych składników odżywczych, jakie mają do zaoferowania migdały; orzechy po prostu przeszły przez układ pokarmowy i zostały wydalone. W przypadku osób, które żuły dłużej, składniki odżywcze wchłaniały się szybciej.
Jeśli chcesz sprawdzić, czy dokładniejsze żucie może pomóc w spożywaniu mniejszych ilości pożywienia, musisz najpierw ustalić, ile razy zwykle przeżuwasz kęs jedzenia, zwłaszcza czegoś pożywnego, takiego jak mięso lub migdały.
Spróbuj także policzyć, ile kęsów ogólnie robisz podczas jedzenia, tak jak uczestnicy innego badania, którzy nazwali tę liczbę „punktem odniesienia”. Uczestnicy zostali następnie poproszeni o zmniejszenie liczby kęsów podczas posiłków o 20 do 30%. Według The New York Times, w sumie osoby badane schudły średnio średnio 3,5 funta (1,5 kg).
Poza wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, powolne i metodyczne żucie — nawet przemyślane — pomaga się zrelaksować, dzięki czemu można cieszyć się posiłkami. Pośpiech nie sprzyja prawidłowemu trawieniu. Jedząc szybko nie można cieszyć się jedzeniem i jego smakiem.
Wolniejsze żucie pomaga zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu
Być może słyszałeś, że należy żuć każdy kęs 32 razy (mniej więcej) przed połknięciem? Stwierdzono, że to pomaga lepiej trawić pokarm. Jest to prawda.
Jak się okazuje, celowe żucie jedzenia może przynieść więcej niż kilka trwałych korzyści. Przedstawione badanie wskazuje, że osoby otyłe mają tendencję nie tylko do szybszego przeżuwania i połykania pokarmu, ale też nie przeżuwają pokarmów tak dokładnie, jak osoby szczupłe. I odwrotnie, ludzie, którzy jedzą wolniej, jedzą mniej.
Okazuje się, że twierdzenie, że mózg potrzebuje od 20 do 30 minut, aby uświadomić sobie, że żołądek jest już pełny, również jest prawdziwe. Według Harvard Health, uczucie sytości jest tylko częścią powodu, dla którego czujemy satysfakcję po posiłku. Mózg jest zaangażowany w ten proces, ponieważ otrzymuje wiadomość wysłaną przez hormony trawienne wydzielane przez przewód pokarmowy:
„Gdy żołądek wypełnia się pokarmem lub wodą, aktywowane są odpowiednie receptory w żołądku; przesyłają sygnał do mózgu bezpośrednio przez nerw błędny, który łączy jelita i pień mózgu. Sygnały hormonalne są uwalniane, gdy częściowo strawiony pokarm dostaje się do jelita cienkiego.
Jednym z przykładów jest cholecystokinina (CCK), uwalniana przez jelita w odpowiedzi na spożycie pokarmu. Leptyna – inny hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe - komunikuje mózgowi długoterminowe uczucie sytości, w oparciu o zapasy energii organizmu. Badania sugerują, że leptyna wzmacnia sygnały CCK, aby zwiększyć uczucie sytości.
Inne badania sugerują, że leptyna oddziałuje również z neuroprzekaźnikiem dopaminą w mózgu, wywołując uczucie przyjemności po jedzeniu. Teoria mówi, że jedząc zbyt szybko, ludzie mogą nie dać temu skomplikowanemu hormonalnemu systemowi wystarczająco dużo czasu na pracę.
Istnieją nawet badania potwierdzające, że wydłużenie casu przeżuwania każdego kęsa może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia o prawie 15%. Z biegiem czasu może to oznaczać znaczną utratę wagi — lub znaczny przyrost wagi w przypadku zbyt szybkiego jedzenia.
Żucie jako ćwiczenie w uważności
Prawdopodobnie słyszałeś powiedzenie, że należy jeść by żyć, a nie żyć by jeść. Warto być świadomym tego co wkładasz do ust. Głównym celem spożywania pokarmu jest odżywienie organizmu. Jednak, poza tym istnieją również elementy wdzięczności. Według Reshape Your Plate:
„Z wdzięczności przyglądamy się temu, co w naszym życiu jest wartościowe i znaczące. Wdzięczność jest doświadczeniem wewnętrznym. Obejmuje spowolnienie, myślenie i odczuwanie obfitości, która jest na naszej drodze. Czasami możemy tak bardzo zatopić się w naszym dramacie, że zapominamy, iż tak naprawdę jesteśmy błogosławieni ponad miarę. Bez względu na okoliczności, zawsze można być za coś wdzięcznym”.
Warto bardziej świadomie podchodzić do posiłków, ponieważ spowolni to proces jedzenia — tak, nawet podczas natłoku świątecznych spotkań, podróży i zbyt wielu zajęć. Oto kilka wskazówek, inspirowanych Precision Nutrition:
- Usiądź przy stole i zminimalizuj liczbę czynników rozpraszających uwagę. Oznacza to, że można z przymrużeniem oka postawić w kuchni koszyk, aby goście mogli ściszyć i umieścić w nim telefony na czas posiłku. Wyłącz telewizor, nawet jeśli jest włączony w sąsiednim pokoju.
- Odkładaj sztućce między kęsami. Oddychaj. Zrelaksuj się. Spójrz na twarze wokół ciebie i pozwól sobie docenić każdą z nich. Jeśli jesz sam, za każdym razem, gdy jesz, skoncentruj się na czymś, za co jesteś wdzięczny.
- Zanurz się w sztuce rozmowy z ludźmi. Słuchaj. Skoncentruj się na cieszeniu się każdym aspektem posiłku — obecnością ludzi, którzy dzielą swój czas z Tobą, smakiem poszczególnych potraw, migotaniem świec, delikatnymi dźwiękami muzyki w tle — wszystko pomoże Ci bardziej zaangażować się w każdą chwilę, poprawi wrażenia i uczucie wdzięczności.
- Przeznacz na posiłki większą ilość czasu niż zwykle; 20-30 minut może wystarczyć; pozostań spokojny, co może dać innym sygnał, nawet jeśli są… nieświadomi. Spraw, aby cieszenie się każdym kęsem było zamierzone, niezależnie od tego, co się dzieje w otoczeniu.
Co więcej, jeśli się nad tym zastanowisz, jeśli jesteś jednym z milionów, którzy borykają się z niepokojem podczas wakacji ze względu na liczbę pokus i presję, powolne jedzenie może pomóc w rozwiązaniu problemu. Przybieranie na wadze 2 kg rocznie nie wydaje się być czymś znaczącym — dopóki nie minie 20 lat.
Zwłaszcza podczas świątecznych posiłków – po których tysiące ludzi zastanawia się później, dlaczego tak dużo jedli – weź oddech przed chwyceniem widelca i pozostań świadomy. Poczujesz się lepiej, dzięki czemu będziesz szczęśliwszy i niewątpliwie zdrowszy.