Według dr. Mercoli
Badania obserwacyjne wykazały, że picie herbaty, która jest głównym źródłem flawonoidów w diecie, jest powiązane z wyższą gęstością mineralną kości. Flawonoidy – związki przeciwutleniające znajdujące się w niektórych owocach, warzywach, ziołach i przyprawach – są znane ze swojej roli w zapobieganiu przewlekłym chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory. Nowe badania sugerują, że mogą również odgrywać znaczącą rolę w zdrowiu kości.
Starsze kobiety z wysokim ryzykiem złamań, które codziennie wypijały co najmniej trzy szklanki czarnej herbaty bogatej we flawonoidy miały znacznie mniejsze ryzyko hospitalizacji związanych ze złamaniami niż kobiety, które nie piły herbaty.
W porównaniu z kobietami, które wypijały co najwyżej jedną szklankę herbaty tygodniowo, kobiety, które wypijały co najmniej trzy szklanki herbaty dziennie, miały o 30% niższe ryzyko złamań osteoporotycznych.
W szczególności większe spożycie flawonoli - jednego z rodzajów flawonoidów - wiązało się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka złamań, podczas gdy inny rodzaj flawonoidów został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem złamania szyjki kości udowej. Główny badacz - Gael Myers - zauważył:
„Od dawna wiadomo, że herbata jest korzystna dla naszego zdrowia. Ale nasze badania łączące picie herbaty z poprawą zdrowia kości, w tym ze zmniejszonym ryzykiem złamań, wskazują na kolejną zaletę tego popularnego napoju. Osteoporoza jest wyniszczającą chorobą, szczególnie w przypadku starszych kobiet, u których ścieńczenie i niszczenie kości prowadzi do złamań, a także znacznej niepełnosprawności i bólu”.
Spożywanie flawonoidów poprawia zdrowie kości lepiej niż warzywa i owoce
Właściwości przeciwutleniające flawonoidów od dawna uważa się za kluczowy czynnik poprawiający stan zdrowia. Naukowcy wykroczyli poza ich zdolność przeciwutleniającą, udowadniając korzystny wpływ na zdrowie kości.
Uważa się, że „poza wapniem i witaminą D, związki te mają największy potencjał ze wszystkich składników odżywczych w odniesieniu do promowania zdrowych kości”. Badania sugerują, że skuteczniej promują zdrowie kości niż spożycie owoców i warzyw ogółem. Jak zauważono w Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics:
„Bioaktywne flawonoidy są oceniane pod kątem właściwości wykraczających poza ich chemiczną zdolność przeciwutleniającą, w tym właściwości przeciwzapalnych. Niektóre z nich promują tworzenie kości i hamują resorpcję minerałów z kości poprzez regulację komórkowych szlaków sygnałowych, które wpływają na różnicowanie osteoblastów i osteoklastów.
… Jest coraz więcej dowodów na to, że stany zapalne są częścią etiologii osteoporozy. Flawonoidy jako klasa fitozwiązków dają nadzieję na ochronę przed utratą masy kostnej, co prawdopodobnie częściowo wynika z ich właściwości przeciwzapalnych.
Duże badanie obserwacyjne przeprowadzone w Szkocji wykazało, że całkowite spożycie flawonoidów było pozytywnie powiązane z BMD [gęstością mineralną kości] oraz wzrostem BMD kręgosłupa i bioder”.
Według badania opublikowanego w Current Osteoporosis Reports, flawonoidy mają korzystny wpływ na kości. W przytoczonym artykule odwołano się do dwóch badań, które wykazały pozytywne powiązanie między całkowitym spożyciem flawonoidów a gęstością mineralną kości. Zauważono również, że flawonoidy mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości poprzez wiele mechanizmów:
„Flawonoidy mogą chronić przed utratą masy kostnej poprzez aktywację szlaków sygnałowych, które promują funkcję osteoblastów, zmniejszając skutki stresu oksydacyjnego lub przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia”.
Jakie pokarmy bogate we flawonoidy są najlepsze dla kości?
W badaniu na zwierzętach oceniono 53 produkty spożywcze, aby określić ich zdolność do hamowania utraty masy kostnej. Chociaż całkowita zawartość polifenoli w żywności nie była związana z ich skutecznością w poprawie zdrowia kości, wydaje się, że flawonoidy przynoszą korzyści kościom, a niektóre mają właściwości antyresorpcyjne, co oznacza, że mogą spowolnić utratę masy kostnej.
Do produktów o największym stężeniu flawonoidów i potencjale promowania zdrowia kości należą:
Cebula — Cebula ma silną zdolność do hamowania resorpcji kości. Chociaż początkowo uważano, że odpowiedzialna jest za to rutyna (bioaktywny flawonoid), obecnie naukowcy są przekonani, że może w to być również zaangażowany związek znany jako sulfotlenek-L-glutamylo-trans-S-1-propenylo-L-cysteiny. |
Suszone śliwki (śliwki) — Stwierdzono, że suszone śliwki zwiększają gęstość mineralną kości u szczurów. W badaniu obejmującym kobiety po menopauzie zaobserwowano, że spożywanie suszonych śliwek zapobiega utracie BMD i złamaniom.
Śliwki zawierają duże stężenie rutyny, która wzmacnia naczynia krwionośne, chociaż rola tego związku w zdrowiu kości jest mniej znana. W suszonych śliwkach mogą znajdować się inne specyficzne bioaktywne związki korzystne dla kości, które nie zostały jeszcze odkryte. |
Borówka amerykańska — W badaniu na szczurach wykazano, że borówki i jagody zapobiegają utracie masy kostnej. Kwasy hipurowy, fenylooctowy i hydroksybenzoesowy są bioaktywnymi związkami prawdopodobnie odpowiadającymi za ten efekt. |
Pomarańcze — W badaniu na szczurach wykazano, że spożywanie miąższu pomarańczy chroniło szczury przed utratą masy kostnej i zwiększało grubość kości korowej w sposób zależny od dawki (tj. im więcej miazgi pomarańczowej spożyły zwierzęta, tym większy przyrost grubości kości zaobserwowano). Uważa się, że hesperydyna - zawarty w owocach cytrusowych flawanon - jest odpowiedzialna za działanie wzmacniające kości. |
Grzyby — Stwierdzono, że ekstrakty z boczniaków królewskich chronią przed utratą masy kostnej. |
Seler — Luteolin to przeciwzapalny związek roślinny występujący w niektórych warzywach i ziołach, w tym selerze, papryce, pietruszce i marchwi. Oprócz ochrony przed utratą pamięci i nowotworami, luteolina hamuje różnicowanie osteoklastów (w ten sposób nieznacznie obniża markery resorpcji kości i działa ochronnie na kości) oraz chroni przed utratą masy kostnej. |
Nasiona kopru — Nasiona kopru włoskiego są bogate we flawonoidy. Badanie opublikowane w International Journal of Molecular Medicine wykazało, że spożywanie nasion kopru włoskiego miało hamowało utratę gęstości mineralnej kości, a także korzystnie wpływało na zawartość składników mineralnych w kościach.
Kości zachowują zdrowie dzięki ciągłemu procesowi rozpadu i odbudowy kości. Osteoklasty to komórki, które rozkładają osłabioną część kości, a osteoblasty to komórki, które ją odbudowują.
Koper włoski wzmacnia kości poprzez zmniejszanie różnicowania i funkcji osteoklastów. Naukowcy wskazali, że nasiona kopru włoskiego wykazują potencjał w zapobieganiu utracie masy kostnej w okresie pomenopauzalnym, dzięki czemu zapobiegają osteoporozie. |
Zielona herbata — Polifenole zawarte w zielonej herbacie okazują się szczególnie korzystne w ochronie przed uszkodzeniem kości spowodowanym przewlekłym stanem zapalnym. W badaniach na szczurach wykazano, że polifenole zawarte w zielonej herbacie zmniejszały utratę masy kostnej wywołaną stanem zapalnym, zachowały masę i strukturę kości udowej oraz prowadziły do obniżenia poziomu opornej na winian kwaśnej fosfatazy, która jest markerem resorpcji kości. |
Flawonoidy i inne składniki odżywcze wzmacniające kości najlepiej pozyskiwać z diety
Jednym z powodów, dla których warto stosować zdrową, pełnowartościową dietę jest zdrowie kości, ponieważ taka dieta dostarcza stałego źródła składników odżywczych i innych związków roślinnych, których potrzebuje organizm, w tym kości. Obejmuje to nie tylko flawonoidy, ale także składniki odżywcze wzmacniające kości, takie jak magnez, witamina K2 i witamina B12. Pod względem zawartości flawonoidów, jednymi z najlepszych źródeł są warzywa, owoce i zioła.
Wapń, witaminy D i K2 oraz magnez działają synergistycznie, promując mocne, zdrowe kości. Najlepiej byłoby, gdyby wszystkie lub większość tych składników odżywczych pochodziła z diety (z wyjątkiem witaminy D). Poniżej wymieniono najważniejsze źródła wspomnianych składników odżywczych:
- Wapń pochodzenia roślinnego — Surowe mleko od krów wypasanych na pastwiskach, zielone warzywa liściaste, miąższ owoców cytrusowych, chleb świętojański i nasiona sezamu.
- Magnez — Surowe ekologiczne kakao, zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona oraz suplement treonianu magnezu w razie potrzeby.
- Witamina K2 — Ekologiczne jajka i nabiał produkowany z mleka zwierząt karmionych trawą, niektóre produkty fermentowane, takie jak natto lub warzywa fermentowane przy użyciu kultury starterowej bakterii produkujących witaminę K2 oraz niektóre sery, takie jak Brie i Gouda (poniżej znajdziesz więcej szczegółów na temat witaminy K2 i zdrowia kości).
- Pierwiastki śladowe — Himalajska sól krystaliczna, która zawiera wszystkie 84 pierwiastki znajdujące się w organizmie lub inna naturalna, nieprzetworzona sól (ale NIE zwykła jodowana sól kuchenna!).
- Witamina D — Najlepiej z odpowiedniej ekspozycji na słońce (lub wysokiej jakości solarium). W ostateczności można użyć suplementu witaminy D, ale warto pamiętać, że w takim przypadku należy również spożyć odpowiednią ilość witaminy K2, aby zachować idealne proporcje tych dwóch składników odżywczych.
Czasami należy stosować odpowiednie suplementy, zwłaszcza w przypadku wysokiego ryzyka problemów z kośćmi, jednak nic nie zastąpi pełnowartościowej żywności. Synergistyczne efekty spożywania flawonoidów wraz z innymi korzystnymi składnikami odżywczymi ze źródeł dietetycznych, są nie do przecenienia. W artykule opublikowanym w Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, badacze doszli do wniosku:
„Flawonoidy zawarte w różnych pokarmach roślinnych dają nadzieję na promowanie zdrowia kości, zarówno w pierwotnej profilaktyce utraty masy kostnej, jak i jako terapia uzupełniająca w warunkach wysokiego stresu oksydacyjnego lub przewlekłego stanu zapalnego.
Zaczynamy rozumieć ich rolę w sygnalizacji komórkowej, w tym… szlakach stymulujących tworzenie kości oraz roli w hamowaniu aktywacji osteoklastów i resorpcji kości.
Stanowi to postęp w naszej wiedzy na temat flawonoidów wykraczający poza klasyczne działanie estrogenopodobne izoflawonów sojowych i poza ocenę flawonoidów wyłącznie pod kątem ich chemicznych właściwości przeciwutleniających. Interakcja składników odżywczych z komórkowymi szlakami sygnałowymi to ważny obszar dla przyszłych badań naukowych”.
Kompletny przepis na zdrowie kości
Flawonoidy stanowią tylko jeden element układanki niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości. Poniższe wskazówki również mogą pomóc w naturalnym utrzymaniu lub zwiększeniu wytrzymałości kości w każdym wieku:
1. Przygotuj własne fermentowane (kiszone) warzywa przy użyciu specjalnej kultury starterowej produkującej witaminę K2 lub stosuj suplement witaminy K2, jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tej witaminy. Witamina K2 służy jak biologiczny „klej”, który pomaga połączyć wapń z macierzą kostną. Pamiętaj, aby zrównoważyć również ilość wapnia i magnezu (stosunek 1:1). Witamina K2 jest wytwarzana przez pewne rodzaje bakterii, więc głównym źródłem witaminy K2 jest sfermentowana żywność, taka jak natto - sfermentowany produkt sojowy sprzedawany zazwyczaj w azjatyckich sklepach spożywczych.
Fermentowane (kiszone) warzywa mogą być doskonałym źródłem witaminy K, Jeśli chcesz samodzielnie przygotować kiszone warzywa, pamiętaj o użyciu specjalnie zaprojektowanej kultury starterowej produkującej witaminę K2, ponieważ nie każdy szczep bakterii wytwarza witaminę K2, więc nie każdy sfermentowany produkt będzie bogaty w ten składnik odżywczy. Na przykład, większość jogurtów praktycznie nie zawiera witaminy K2.
Niektóre rodzaje serów, takie jak Gouda, Brie i Edam, mają wysoką zawartość witaminy K2. To zależy od bakterii przeprowadzających proces fermentacji. Mimo to dość trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy K2 z diety — zwłaszcza bez spożywania żywności fermentowanej bogatej w witaminę K2 — więc przyjmowanie suplementu może być mądrym posunięciem w przypadku większości ludzi.
2. Unikaj spożywania przetworzonej żywności i napojów gazowanych, które mogą nasilać uszkodzenia kości poprzez wymywanie wapnia z kości. Rezygnując ze spożycia przetworzonej żywności, automatycznie eliminujesz również główne źródło rafinowanych cukrów i przetworzonej fruktozy, które napędzają insulinooporność. Prawidłowa dieta zapewnia również odpowiedni stosunek potasu do sodu, co jest ważne dla utrzymania masy kostnej (większe ilości potasu w stosunku do sodu są optymalne dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia).
3. Zwiększ spożycie surowych, świeżych warzyw, idealnie z upraw ekologicznych. Jeśli masz trudności z regularnym spożywaniem zalecanej ilości warzyw, możesz spróbować soków warzywnych.
4. Utrzymuj prawidłową równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3 w swojej diecie poprzez przyjmowanie wysokiej jakości suplementu kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takiego jak olej z kryla, oraz zmniejszenie spożycia przetworzonych kwasów tłuszczowych omega-6, które występują w przetworzonej żywności i olejach roślinnych.
5. Dbaj o regularną aktywność fizyczną. Program fitness powinien być kompleksowy, zapewniać ćwiczenia z obciążeniem niezbędne dla zdrowia kości, a jednocześnie poprawiać sprawność sercowo-naczyniową i spalanie tłuszczu dzięki ćwiczeniom o wysokiej intensywności. Trening wibracyjny całego ciała również może poprawić zdrowie kości.