Według dr. Mercoli
Wybierając się do lokalnego sklepu spożywczego, łatwo jest przyjąć ekspozycję świeżych produktów za pewnik – wraz z faktem, że produkty poza sezonem są dostępne praktycznie przez cały rok. Ananasy na Środkowym Zachodzie w środku zimy? Fasolka szparagowa w lutym?
Nie ma problemu, jeśli mieszkasz w pobliżu supermarketu. Jednak należy pamiętać kilka rzeczy na temat sezonowego wybierania produktów. Warto skoncentrować się na warzywach sezonowych, które są u szczytu dojrzałości w danym okresie.
Żywność sezonowa smakuje dobrze i jest zdrowa
Zgodnie ze starożytną nauką ajurwedy, spożywanie sezonowej żywności wspiera trawienie, ponieważ sprzyja pokarmom łatwiejszym do strawienia zimą, kiedy organizm ciężko pracuje spalając energię, aby się ogrzać (a zatem teoretycznie mniej energii zużywa na trawienie).
Produkty sezonowe są również świeższe, co oznacza, że zawarte w nich składniki odżywcze nie miały czasu na degradację, tak jak w żywności pozostawionej w chłodni na kilka dni lub tygodni. Jedno z badań wykazało, że brokuły sezonowe (dostępne jesienią) zawierały prawie dwa razy więcej witaminy C niż brokuły poza sezonem (dostępne wiosną).
Sezonowość brokułów miała jeszcze większy wpływ na poziom witaminy C niż to, czy warzywo było uprawiane w sposób ekologiczny czy konwencjonalny. Jedząc warzywa sezonowe, wspierasz również środowisko i lokalną społeczność, ponieważ aby zdobyć żywność sezonową, często trzeba kupować produkty od lokalnych dostawców.
W 2010 roku tysiące szefów kuchni wybrało gotowanie na bazie sezonowych, lokalnie uprawianych produktów jako główny trend kulinarny… ale nie ma w tym nic „modnego”. Ludzie często jedzą sezonowe produkty. Według kliniki Cleveland:
„Spożywanie naturalnej żywności jest tym, co ludzie na całym świecie robili przez wiele stuleci, zanim pojawiły się wielkie supermarkety, a przetworzona żywność stała się wszechobecna.
Jedzenie sezonowe jest również podstawą kilku starożytnych i holistycznych tradycji medycznych, które postrzegają je jako integralną część dobrego zdrowia i równowagi emocjonalnej”.
7 produktów, które najlepiej smakują zimą
Być może najlepsze jest to, że produkty sezonowe mają szczyt smaku, nawet w środku zimy. Wiele warzyw w okresie zimowym smakuje lepiej po działaniu mrozu. Dzieje się tak, ponieważ niska temperatura powoduje, że rośliny przekształcają zapasy energii na cukier, dzięki czemu smak staje się słodszy.
Mając powyższe na uwadze, poniżej wymieniono siedem sezonowych produktów spożywczych, które najlepiej smakują zimą.
1. Jarmuż — Jedna szklanka jarmużu zawiera tylko około 30 kalorii, ale zapewnia siedmiokrotność dziennej zalecanej dawki witaminy K1, dwa razy więcej witaminy A i witaminy C, a także przeciwutleniacze, minerały i wiele innych składników odżywczych.
Jarmuż zawiera również związki przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu zapaleniu stawów, chorobom serca i chorobom autoimmunologicznym – roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 do budowy błon komórkowych, zwalczające komórki nowotworowe sulforafan i indol-3-karbinol oraz imponującą liczbę korzystnych flawonoidów.
Jarmuż ma stosunek węglowodanów do białka 3:1 – to wyjątkowo duża ilość białka jak na warzywo, co jest jednym z powodów, dla których został niedawno uznany za „nową wołowinę”.
Co zaskakujące, podobnie jak mięso, jarmuż zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wytworzenia białek w organizmie człowieka: histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę – plus dziewięć innych aminokwasów, czyli w sumie 18.
Czasami gorzki smak jarmużu staje się słodszy zimą i, co imponujące, jarmuż może przetrwać w temperaturach tak niskich, jak 10 stopni F (-12°C).
2. Brukselka — Jak jarmuż, brukselki stają się słodsze w zimie, więc jeśli uważasz, że ich nie lubisz, spróbuj ponownie w okresie zimowym. Jedna szklanka ugotowanej brukselki zawiera tylko 56 kalorii, ale dostarcza ponad 240% zalecanej dziennej dawki (RDA) dla witaminy K1 i prawie 130% RDA dla witaminy C.
Ponadto brukselka jest dobrym źródłem błonnika, manganu, potasu, choliny i witamin z grupy B. Zawiera nawet białko. Brukselka zawiera nie tylko dobrze znane przeciwutleniacze, takie jak witamina C, ale i wiele innych…
Jest bogata w mniej znane, ale równie ważne związki, takie jak kaempferol, izoramnetyna, kwas kawowy i ferulowy oraz stosunkowo rzadki związek zawierający siarkę o nazwie D3T (3H-1,2-ditiolo-3-tion).
Oznacza to, że spożycie brukselki pomaga organizmowi zwalczyć przewlekły stres oksydacyjny, który jest czynnikiem ryzyka wielu rodzajów nowotworów i innych chorób przewlekłych.
Brukselkę można gotować na parze i podawać z oliwą z oliwek, parmezanem lub masłem. Można ją upiec i pokroić w ćwiartki, a następnie dodać do sałatki z cebulą, serem feta i octem balsamicznym.
Jeśli przeszkadza Ci zapach brukselki lub po ugotowaniu warzywa staną się zbyt papkowata lub zmienią kolor na stonowaną zieleń, prawdopodobnie zostały rozgotowane. Prawidłowo ugotowane powinny być jasnozielone, lekko chrupiące i mieć przyjemny orzechowo-słodki smak.
3. Kalarepa — Kalarepa to po niemiecku „rzepa kapuściana”, co jest trafnym określeniem smaku tego warzywa. Jest to roślina nadająca się do ogrodu zimowego, ponieważ kwitnie w chłodne dni. Sadząc ją na kilka tygodni przed pojawieniem się mrozu można spodziewać się zbiorów już po kilku tygodniach.
To warzywo korzeniowe należy do rodziny warzyw krzyżowych, wraz z takimi supergwiazdami wśród warzyw, jak brokuły, kapusta i brukselka.
Glukozynolany, które są związkami zawierającymi siarkę występującymi w kalarepie, wydają się mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwgrzybicze, przeciwpasożytnicze i przeciwbakteryjne.
Kalarepa może być gotowana tak jak marchewka czy rzepa, ale może być również spożywana na surowo (może to być najlepszy sposób ze wszystkich). Kantha Shelke, ekspert ds. żywienia z Corvus Blue LLC i rzecznik Instytutu Technologów Żywności (IFT), powiedziała w wywiadzie dla Time:
„Działanie chemoprewencyjne kalarepy sprawia, że jest ona szczególnie zdrowa… Kalarepa zawiera izotiocyjaniany, które są skuteczne w walce z nowotworami. Biodostępność związków chemoprewencyjnych jest większa w świeżej kalarepie – jest ich około trzy razy więcej niż z gotowanej kalarepie.
Wyższa biodostępność wiąże się z wyższą aktywnością chemoprewencyjną, co może być powodem, dla którego surowa kalarepa jest preferowana przez osoby dbające o zdrowie”.
4. Gorczyca — Gorczyca ma ostry smak i jest idealnym rozgrzewającym produktem w mroźny, zimowy dzień. Warto zauważyć, że gorczyca to fenomenalne źródło witaminy K1 (jedna szklanka zapewnia 922% zalecanego dziennego spożycia) i witaminy A (96% zalecanego dziennego spożycia).
Gorczyca to kolejny wyróżniający się członek rodziny warzyw krzyżowych. Badania pokazują, że pod względem zawartych w nich glukozynolanów zwalczających komórki nowotworowe plasują się na drugim miejscu po brukselce.
Gorczyca może również pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu, ponieważ związki w niej zawarte wiążą się z kwasami żółciowymi w przewodzie pokarmowym. Według Fundacji George’a Mateljana:
„Kiedy zachodzi wiązanie kwasów żółciowych, łatwiej jest je wydalić z organizmu. Ponieważ kwasy żółciowe są wytwarzane z cholesterolu, efektem netto wiązania kwasów żółciowych jest obniżenie poziomu cholesterolu w organizmie. Warto zauważyć, że gorczyca gotowana na parze (i wszystkie inne rodzaje warzyw kapustnych gotowanych na parze) wykazuje znacznie większą zdolność wiązania kwasów żółciowych niż surowa gorczyca”.
5. Pasternak — Pasternak jest warzywem korzeniowym przypominającym marchew, ale ma białawy kolor i słodki, orzechowy posmak. Najlepiej smakuje, kiedy zostanie zebrany po mocnym mrozie. Pasternak jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak błonnik, kwas foliowy, potas i witamina C. Spożywanie pokarmów bogatych w potas jest ważne, ponieważ ten składnik odżywczy pomaga zrównoważyć podwyższające ciśnienie krwi działanie sodu. Brak równowagi między sodem a potasem może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, a także może przyczyniać się do rozwoju wielu innych chorób, w tym chorób serca i udaru mózgu.
6. Kapusta pastewna — Kapusta pastewna przyćmiła nawet gorczycę pod względem zdolności do wiązania kwasów żółciowych w przewodzie pokarmowym, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Ponadto, podobnie jak gorczyca, jest bogata w witaminy K1 i A oraz zawiera związki zwalczające komórki nowotworowe i glukozynolany, które wspierają prawidłową detoksykację i zwalczają stany zapalne. Kapusta pastewna zawiera również duże ilości antyoksydantów, w tym nie tylko witaminy C i A, ale także witaminę E, kwas kawowy, kwas ferulowy, kwercetynę i kemferol. Te związki pomagają organizmowi zwalczać skutki stresu oksydacyjnego, który może się przyczyniać do rozwoju chorób przewlekłych i przedwczesnego starzenia. Podobnie jak inne wyżej wspomniane warzywa zimowe, smak kapusty pastewnej poprawia się w wyniku działania niskich temperatur.
7. Kapusta — Niektóre rodzaje kapusty można uprawiać w temperaturach tak niskich, jak 26 stopni F (-3°C). Dlaczego warto jeść kapustę? Kapusta zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak witaminy A i C oraz składniki odżywcze, takie jak tiocyjaniany, luteina, zeaksantyna, izotiocyjaniany i sulforafan, które stymulują enzymy detoksykujące i chronią przed rakiem piersi, okrężnicy i prostaty. Kapusta zawiera również bogactwo składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym, które pomagają utrzymać stan zapalny w ryzach.
Wśród składników zawartych w kapuście znajdują się antocyjany – rodzaj polifenoli. Szczególnie bogata jest w nie czerwona kapusta, chociaż wszystkie rodzaje kapusty zawierają te przeciwzapalne polifenole. Kapusta zawiera również duże ilości witamin z grupy B, w tym kwas foliowy (który jest łatwiej biodostępny niż syntetyczna forma znana jako kwas foliowy występujący w wielu suplementach), witaminę B6, witaminę B1 i witaminę B5. Witaminy z grupy B są nie tylko ważne dla utrzymania prawidłowego poziomu energii, ale aż siedmiokrotnie spowalniają kurczenie się mózgu w regionach, które są najbardziej dotknięte chorobą Alzheimera.
Rozpoczęcie prowadzenia ogrodu zimowego
Wiele osób uważa, że najlepszy czas na założenie ogrodu to wczesna wiosna. W zależności od miejsca zamieszkania, można uprawiać ogród praktycznie przez cały rok. Nawet w najbardziej wysuniętych na północ obszarach Stanów Zjednoczonych zimą również można uprawiać szeroką gamę warzyw, zwłaszcza przy pomocy kilku prostych strategii ochrony przed niską temperaturą, takich jak ramki, klosze i osłony. W przypadku ogrodu zimowego najważniejszą datą, którą należy znać, jest data „pierwszego przymrozku”. Należy zasiać nasiona na tyle wcześnie, aby rośliny urosły przed przymrozkiem. Więc pierwszym krokiem jest sprawdzenie, kiedy spodziewane są pierwsze przymrozki w danej strefie.
Większość zimowych warzyw jest siana od połowy do późnego lata, dzięki czemu są mocne i gotowe na spadek temperatury, a następnie dojrzewają do zbiorów zimą lub wczesną wiosną. Czas zbioru zależy od tego, ile czasu zajmie każdej roślinie osiągnięcie dojrzałości. Warto pamiętać, że niektóre warzywa, takie jak wymienione powyżej, mają lepszy smak, gdy są zbierane po wystąpieniu przymrozków, więc zbiory należy odpowiednio zaplanować. Poniższe tabele zawierają listę najlepszych warzyw do ogrodu zimowego oraz czas dojrzewania każdego z nich.
Istnieją pewne odmiany każdego z tych warzyw, które są bardziej odpowiednie do uprawy w niższych temperaturach – taka informacja często znajduje się na opakowaniu. Można również skorzystać z wiedzy doświadczonych ogrodników z lokalnej szkółki — zazwyczaj wiedzą oni, jakie odmiany najlepiej sprawdzają się w danej okolicy i chętnie udzielą pomocy. Przy odrobinie planowania i wysiłku, każdej zimy można się cieszyć pasternakiem, brukselką, kalarepą i innymi smacznymi zimowymi warzywami.
90 dni do osiągnięcia dojrzałości
Buraki |
Marchew |
Pasternak |
Brukiew |
Brukselka |
Cebula |
Czosnek |
Kapusta |
Brokuły |
Kalafior |
Bób |
|
60 dni do osiągnięcia dojrzałości
Wczesna marchew |
Por |
Rzepa |
Kalarepa |
Wczesna kapusta |
Kapusta pastewna |
Boćwina |
Groszek |
Jarmuż |
|
|
|
30 dni do dojrzałości
Szczypiorek |
Rzodkiewki |
Sałata |
Szpinak |