Według dr. Mercoli
Spożywana żywność może poprawić lub zniszczyć zdrowie. Podobnie jest z napojami. Na jednym końcu spektrum znajdują się napoje gazowane — jeden z absolutnie najgorszych wyborów. Z drugiej strony jest czysta woda — prawdopodobnie najlepszy napój do ugaszenia pragnienia i wspierania optymalnego zdrowia.
Jeśli szukasz czegoś smaczniejszego niż woda, doskonałą alternatywą jest kawa lub herbata, które zajmują wysokie miejsce wśród zdrowych napojów, z pewnymi zastrzeżeniami.
Kawa i herbata są po wodzie najczęściej spożywanymi napojami na całym świecie. Stanowią dla Amerykanów główne źródło kofeiny i antyoksydacyjnych polifenoli. Zielona herbata została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu, cukrzycy, depresji, nadciśnienia tętniczego, otyłości brzusznej i hiperglikemii, natomiast spożywanie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
„Kawa jest złożonym napojem zawierającym setki związków biologicznie czynnych” – napisali naukowcy w Journal of the American College of Cardiology, i właśnie dlatego, podobnie jak herbata, ma tak duży potencjał zdrowotny. Od poprawy zdrowia serca, przez wzrok po mózg – istnieje wiele powodów, aby codziennie cieszyć się filiżanką (lub kilkoma) kawy lub herbaty — najlepiej ekologicznej.
Korzyści płynące z picia kawy – od poprawy zdrowia serca do mózgu
Badania przedstawione podczas Sesji Naukowych American Heart Association w 2017 r. wykazały, że w porównaniu do osób niepijących kawy, osoby pijące kawę miały o 7% mniejsze ryzyko niewydolności serca i o 8% mniejsze ryzyko udaru mózgu z każdą dodatkową filiżanką kawy wypijaną w tygodniu. Oddzielne badania powiązały spożywanie kawy z obniżonym ryzykiem chorób serca, nowotworów, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, marskości wątroby i cukrzycy.
Największe zmniejszenie ryzyka zaobserwowano u osób pijących od trzech do czterech filiżanek kawy dziennie. Sugerowano, że picie większej ilości kawy prawdopodobnie nadal przynosiłoby korzyści zdrowiu, bez powodowania szkód.
Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, zwiększone spożycie kawy (i herbaty) wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju glejaka (nowotworu mózgu). Osoby o najwyższym spożyciu kawy miały o 91% mniejsze ryzyko rozwoju w porównaniu z osobami nie pijącymi kawy. Ponadto kawa poprawia funkcjonowanie mózgu. Badania pokazują, że wypijanie od jednej do dwóch filiżanek kawy dziennie może obniżyć ryzyko choroby Alzheimera i innych form demencji, osłabienia funkcji poznawczych i upośledzenia funkcji poznawczych.
Picie kawy może nawet wzmocnić utrwalanie pamięci długoterminowej. Kawa o wysokiej zawartości kofeiny poprawia koncentrację i czujność, jednocześnie zmniejszając ryzyko depresji. Kofeina może być mieczem obosiecznym, ponieważ nadmierne spożycie tego związku powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia, a tolerancja na kofeinę każdego człowieka jest indywidualna. Jednak większość ludzi w naturalny sposób dostosowuje spożycie kawy, aby uniknąć uczucia roztrzęsienia, które wynika ze spożycia nadmiernej ilości kofeiny. Według Archives of Internal Medicine:
„Niskie i umiarkowane dawki kofeiny mają dobrze znane działanie psychostymulujące, takie jak poprawa sprawności psychomotorycznej, koncentracji, pobudzenia (zmniejszenie senności i większy poziom energii) oraz poprawa dobrego samopoczucia.
Działanie kofeiny jest zależne od dawki, ale zazwyczaj jest dwufazowe, tj. niskie dawki są odbierane jako przyjemne i stymulujące, podczas gdy odwrotny efekt obserwuje się przy wysokich dawkach. Większość osób wydaje się dostosowywać spożycie kofeiny do własnej tolerancji, tak aby nawyk powodował działanie mieszczące się w przedziale między efektami wzmacniającymi i awersyjnymi”.
Herbata również oferuje wiele korzyści zdrowotnych
Wiele korzyści zdrowotnych wynikających z picia kawy można również uzyskać pijąc herbatę, co uzasadnia dodanie jednego (lub obu) napojów do codziennej diety. Na przykład, picie zielonej herbaty wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, a także śmiertelnością z powodu chorób serca. Badania pokazują również holistyczne korzyści wynikające z konsumpcji zielonej herbaty, w tym: obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i przewlekłych stanów zapalnych.
Jeśli chodzi o zdrowie serca, zielona herbata poprawia zarówno przepływ krwi, jak i relaksację tętnic. Badania sugerują, że picie kilku filiżanek zielonej herbaty każdego dnia może pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Jednym z korzystnych związków zawartych w zielonej herbacie jest 3-galusan epigallokatechiny katechiny (EGCG). Badania pokazują, że EGCG może być pomocny w zapobieganiu miażdżycy tętnic, zakrzepom, zawałowi serca i udarowi mózgu — częściowo ze względu na zdolność do rozluźniania tętnic i poprawy przepływu krwi. Ponadto picie zielonej herbaty może również przynieść wiele innych korzyści:
• Cukrzyca typu 2 — Jedno z badań wykazało, że osoby, które codziennie spożywają co najmniej sześć filiżanek zielonej herbaty, mają o 33% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które spożywają mniej niż jedną filiżankę tej herbaty tygodniowo.
• Odchudzanie — Istnieją pewne dowody na to, że długotrwałe spożywanie katechin z zielonej herbaty zwiększa spalanie tłuszczu i we współpracy z innymi związkami aktywnymi biologicznie zwiększa poziom utleniania tłuszczu i termogenezy.
• Zdrowe kości — Jak wynika z badań na myszach, polifenole zawarte w zielonej herbacie w połączeniu z formą witaminy D zwaną alfakalcydolem mogą poprawić strukturę i wytrzymałość kości. Połączenie tych dwóch związków może odwrócić uszkodzenia kości spowodowane przewlekłym stanem zapalnym wywołanym lipopolisacharydem (LPS), co z kolei może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
• Zdrowie wzroku — Katechiny zawarte w zielonej herbacie chronią przed rozwojem jaskry i innych chorób oczu. Badania wykazały, że związki te przemieszczają się z układu pokarmowego do tkanek oczu. Katechiny znajdujące się w zielonej herbacie były wchłaniane do różnych części oczu od 30 minut do 12 godzin po podaniu herbaty szczurom.
• Choroby nowotworowe — Wykazano, że składniki zielonej herbaty zmniejszają ekspresję białek zaangażowanych w stan zapalny, sygnalizację komórkową, ruchliwość komórek i angiogenezy. Zaobserwowano związek między spożyciem zielonej herbaty a zmniejszonym ryzykiem nowotworów (w tym raka jajników i piersi).
Wcześniejsze badania wykazały, że polifenole zawarte w zielonej herbacie działają na poziomie molekularnym, powstrzymując produkcję i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych. Hamują również wzrost naczyń krwionośnych, które odżywiają guzy. EGCG działa jako środek przeciwangiogenny i przeciwnowotworowy oraz pomaga modulować odpowiedź komórek nowotworowych na chemioterapię.
Różne rodzaje herbaty oferują różnorakie korzyści
Wiele znanych właściwości prozdrowotnych herbaty w rzeczywistości dotyczy tylko zielonej herbaty, jednak istnieje wiele różnych odmian herbaty, a każda z nich może przynieść unikalne korzyści. Herbata czarna i zielona (a także herbaty oolong, ciemne i białe) pochodzą z tej samej rośliny – wiecznie zielonej rośliny zwanej Camellia sinensis. To metoda przetwarzania i stopień utlenienia (ekspozycja na tlen) odpowiadają za powstanie różnych rodzajów herbat. Czarna herbata jest utleniana, natomiast zielona herbata nie jest poddawana procesowi utleniania.
Minimalne utlenianie może pomóc w utrzymaniu w stanie nienaruszonym korzystnych dla zdrowia antyoksydantów w zielonej herbacie, chociaż zarówno zielona, jak i czarna herbata mają korzystne działanie. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej herbata jest utleniona, tym mniejsza jest w niej zawartość kofeiny i wyższa zawartość przeciwutleniaczy. Biała herbata jest najmniej przetworzona ze wszystkich herbat. Herbata oolong jest częściowo utleniona, co plasuje ją pomiędzy zieloną a czarną herbatą pod względem poziomu kofeiny i przeciwutleniaczy.
Istnieją również herbaty ziołowe, które różnią się znacznie smakiem i działaniem zdrowotnym (herbat ziołowych w rzeczywistości nie uważa się za „prawdziwe” herbaty, ponieważ nie są produkowane z Camellia sinensis, ale mimo to również są korzystne dla zdrowia i przyjemne w smaku). Jakie korzyści oferują różne rodzaje herbaty?
- Zielona i czarna herbata wspierają zdrowie jelit — Zarówno zielona, jak i czarna herbata mogą korzystnie wpływać na drobnoustroje jelitowe, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze i otyłości.
- Herbata oolong pomaga w kontroli wagi i poprawia zdrowie serca — Polifenole zawarte w herbacie oolong pomagają kontrolować metabolizm tłuszczów w organizmie poprzez aktywację niektórych enzymów. Badanie z 2001 r. opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że uczestnicy badania, którzy spożywali herbatę oolong o pełnej mocy lub rozcieńczoną, spalali od 2,9 do 3,4% więcej kalorii dziennie.
- Herbata z hibiskusa poprawia ogólny stan zdrowia — Wysoka zawartość witaminy C, minerałów i przeciwutleniaczy w herbacie z hibiskusa korzystnie wpływa na ciśnienie krwi, zapobiega rozwojowi zespołu metabolicznego, chroni wątrobę, a ponadto zapewnia działanie przeciwnowotworowe.
- Matcha ma silne właściwości przeciwutleniające — Matcha to rodzaj zielonej herbaty, ale w przeciwieństwie do zwykłej zielonej herbaty, matcha zawiera całe liście, które zostały wcześniej zmielone. Badania wykazały, że 1 szklanka matchy zapewnia taką samą ilość przeciwutleniaczy co 3 filiżanki zwykłej zielonej herbaty i aż 137 razy więcej przeciwutleniaczy niż zielona herbata o niskiej jakości.
Ostrzeżenia dotyczące spożywania kawy i herbaty: wybierz produkty ekologiczne i spożywaj bez szkodliwych dodatków
Potencjał zdrowotny kawy i herbaty zależy od kilku czynników, zaczynając od jakości produktu. Uprawy kawy często są intensywnie opryskiwane pestycydami, dlatego kawa zawsze powinna pochodzić z upraw ekologicznych położonych w miejscach zacienionych. Kawa jest rośliną kochającą cień, ale hodowcy często wycinają lasy, aby ułatwić uprawę i zwiększyć zbiory. Niszczy to środowisko ekologiczne wielu naturalnych gatunków odstraszających szkodniki, takich jak ptaki i jaszczurki, podczas gdy szkodniki mogą się swobodnie rozwijać, co skutkuje zwiększeniem stosowania pestycydów w przypadku odmian nie uprawianych w cieniu.
Równie ważne jest, aby wybierać herbatę ekologiczną uprawianą na obszarach niezanieczyszczonych, ponieważ herbata łatwo wchłania ołów i fluor z gleby. Wybór produktów ekologicznych uprawianych w nieskazitelnym środowisku pomoże uniknąć pestycydów oraz skażenia fluorem, metali ciężkich i innymi toksynami środowiskowymi. Czyste środowisko uprawy jest niezbędne do produkcji wysokiej jakości, nieskażonej herbaty.
Ponadto należy unikać dodawania do kawy lub herbaty szkodliwych dla zdrowia dodatków, takich jak cukier. Nawet mleka należy unikać, ponieważ białka zawarte w mleku mogą wiązać się i neutralizować przeciwutleniacze z herbaty, co znacznie zmniejsza jej korzyści zdrowotne. Na przykład, jedno z badań wykazało, że „mleko przeciwdziała korzystnemu wpływowi herbaty na funkcjonowanie naczyń krwionośnych”. Podobne efekty zaobserwowano w przypadku kawy. Jedno z badań wykazało, że zdolność antyoksydacyjna kawy „znacznie spadła przez dodanie mleka”.
Co więcej, chociaż większość ludzi może bezpiecznie spożywać kawę i herbatę, kobiety w ciąży powinny ich unikać ze względu na zawartość kofeiny. W badaniu na myszach powiązało picie kawy w czasie ciąży nie tylko z niską masą urodzeniową dzieci, ale także z problemami z sercem i zaburzeniami zachowania u dzieci w późniejszym życiu. Dotyczy to zwłaszcza 15. tygodnia ciąży, kiedy mózg płodu wydaje się być najbardziej podatny na ekspozycję na kofeinę.
Sztuczki zwiększające korzyści zdrowotne wynikające z picia kawy lub herbaty
Wszystko, co należy zrobić, aby cieszyć się prozdrowotnymi właściwościami kawy i herbaty, to delektować się ekologicznym i niesłodzonym naparem. Jeśli jednak chcesz zwiększyć korzyści dla zdrowia, możesz to zrobić na kilka sposobów. Do herbaty można dodać świeżo wyciskany sok z cytryny, który może pomóc ustabilizować korzystne katechiny i poprawić ich wchłanianie.
Dodanie oleju kokosowego lub oleju o średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych (MCT) do kawy może pomóc w spalaniu tłuszczu i poprawie funkcji mitochondriów. Zacznij od małej ilości, takiej jak 1 łyżeczka oleju MCT, stopniowo dochodząc do 1 lub 2 łyżek stołowych, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych. Możesz również zmiksować kawę z kawałkami surowego ekologicznego masła wyprodukowanego z mleka krów karmionych trawą. Ten przepis jest ulubieńcem osób stosujących dietę ketogeniczną.
Olej MCT jest uważany za „najlepszy tłuszcz ketogenny”, ponieważ pozwala spożywać nieco więcej węglowodanów netto, a jednocześnie umożliwia pozostawanie w ketozie odżywczej. Bez MCT należałoby drastycznie ograniczać spożycie węglowodanów, aby utrzymać organizm w stanie ketozy. Gorąca kawa jest idealnym nośnikiem dla oleju MCT. Ostatecznie, niezależnie od tego, czy pijesz czarną kawę czy z dodatkiem oleju MCT, czy też herbatę z cytryną lub bez, te napoje stanowią prosty sposób na zwiększenie dziennego spożycia przeciwutleniaczy i innych korzystnych dla zdrowia związków zwalczających choroby.