Według dr. Mercoli
Warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zawierają prawie wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje organizm człowieka. Chociaż dla wielu osób, spożycie warzyw ogranicza się do kilku liści sałaty i pomidorów, dostępnych jest wiele różnych warzyw, które można spożywać na wiele różnych sposobów.
Oprócz spożywania warzyw na surowo np. w postaci surówki lub jako dodatek do sałatki, wiele z nich można ugotować na parze lub podsmażyć. Ponadto można zwiększyć ich spożycie wyciskając z nich sok, dodając do gulaszu i zup. Domowe kiełki i sfermentowane warzywa to kolejne opcje, które mogą znacząco poprawić wartość odżywczą diety.
Fermentacja to jeden z najlepszych sposobów na przekształcenie zwykłych warzyw w pożywienie. Proces hodowli wytwarza korzystne drobnoustroje, które są niezwykle ważne dla zdrowia, ponieważ pomagają zrównoważyć florę jelitową, zwiększając w ten sposób ogólną odporność.
Produkty fermentowane są również jednymi z najlepszych dostępnych chelatorów i środków detoksykujących, co oznacza, że mogą pomóc pozbyć się z organizmu wielu toksyn, w tym metali ciężkich.
Ponieważ większość warzyw nie jest zbyt kaloryczna, powinny stanowić większość diety pod względem objętości. Niestety, bardzo niewiele osób spożywa wystarczającą ilość warzyw. Według magazynu Time, spożycie warzyw spadło w ciągu ostatnich pięciu lat.
„Około połowa całej populacji Stanów Zjednoczonych zjada mniej niż 1,5 szklanki warzyw dziennie. Aż 87% ludzi nie osiąga zalecanego minimalnego celu wynoszącego od 2 do 3 szklanek warzyw dziennie”.
Powody, dla których warto jeść warzywa
Jeśli tak jak większość ludzi również spożywasz małe ilości warzyw, tracisz wiele korzyści, z których część wymieniono poniżej:
Zdrowa, promienna skóra — Dzięki wyższej zawartości wody i fitozwiązków warzywa promują zdrowie skóry.
Jak zauważono w przytoczonym artykule, „badanie z St. Andrews University wykazało, że osoby, które codziennie spożywały trzy dodatkowe porcje warzyw przez sześć tygodni, zostały ocenione jako lepiej wyglądające niż osoby o niższym spożyciu warzyw”.
Co może odpowiadać za tę poprawę? Pigmenty karotenoidowe, które nadają warzywom czerwony i pomarańczowy kolor, poprawiają również kolor skóry, nadając jej bardziej różowy i promienny kolor.
Wiele warzyw jest również znanych ze swoich właściwości przeciwstarzeniowych – pomagają ujędrnić skórę i zwalczają zmarszczki. |
Kontrola wagi — Niska zawartość węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik) i wysoka zawartość błonnika sprawia, że spożywanie dużej ilości warzyw pomaga schudnąć i kontrolować wagę.
Samo ograniczenie węglowodanów netto i zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w osiągnięciu wyników rywalizujących z bardziej skomplikowanymi dietami.
Wcześniejsze badania wykazały, że błonnik ma właściwości tłumiące apetyt, dzięki czemu zwiększa uczucie nasycenia, zapobiegając w ten sposób niezdrowemu podjadaniu.
Błonnik poprawia również markery metaboliczne, takie jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom glukozy we krwi; pomaga chronić zdrowie serca i układu krążenia oraz wydaje się zmniejszać śmiertelność ze wszystkich przyczyn. |
Poprawa zdrowia jelit i regularności wypróżnień — Zaparcia to jeden z najczęstszych problemów jelitowych, dotykający prawie 1 na 5 Amerykanów w dowolnym momencie.
Zaparcia mogą powodować wzdęcia i bolesne skurcze.
Błonnik i woda zawarte w warzywach pomagają zapobiegać zaparciom i promują optymalne zdrowie jelit poprzez odżywianie pożytecznych bakterii jelitowych. |
Wyniki sportowe i regeneracja — Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla osiągnięcia dobrych wyników sportowych. Do warzyw, które zwiększają wytrzymałość i przyspieszają regenerację, należą: sok z buraków, sok pomidorowy i rukiew wodna.
Jedno z badań wykazało, że picie 16 uncji (ok. 0,5 l) ekologicznego soku z buraków dziennie przez sześć dni pomogło mężczyznom jeździć na rowerze nawet o 16% dłużej w porównaniu do uczestników badania otrzymujących placebo.
Odkryto, że 100-procentowy sok pomidorowy zmniejsza stres wywołany wysiłkiem fizycznym nawet o 84%”. |
Poprawa poziomu energii, nastroju i samopoczucia psychicznego — Warzywa pomagają zwiększyć poziom energii, zwłaszcza jeśli jednocześnie ograniczy się spożycie węglowodanów netto i przetworzonej żywności.
Pod tym względem najlepszym rozwiązaniem jest picie świeżo wyciskanych soków.
Ostatnie badania pokazują, że większe spożycie warzyw promuje uczucie spokoju i poprawia samopoczucie.
Spożywanie owoców i warzyw wiązało się również z lepszą samooceną dotyczącą ciekawości i kreatywności — cechami związanymi ze szczęściem. |
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych — Spożywanie warzyw zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
W jednym z ostatnich badań wykazano, że spożywanie nieco ponad jednej dodatkowej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie zmniejszyło ryzyko cukrzycy typu 2 o 14%.
Część z tych korzyści wynika z zawartości błonnika.
Błonnik zawarty w warzywach jest rozkładany przez bakterie jelitowe na prozdrowotne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Wykazano, że SCFA zmniejszają ryzyko chorób zapalnych. |
Wzmocnienie funkcji odpornościowej — Naukowcy odkryli, że gen nazwany T-bet — który jest niezbędny do wytwarzania krytycznych komórek odpornościowych w jelitach — jest aktywowany przez związki zawarte w zielonych warzywach liściastych.
Te komórki odpornościowe, zwane nieswoistymi komórkami limfoidalnymi (ILC), znajdują się w wyściółce przewodu pokarmowego. Uważa się, że ILC są niezbędne do:
- Utrzymania równowagi między tolerancją, odpornością i stanem zapalnym w organizmie.
- Wytwarzania interleukiny-22 (IL-22) – cytokiny, która chroni organizm przed bakteriami chorobotwórczymi.
- Utrzymania prawidłowej równowagi jelitowej poprzez promowanie wzrostu pożytecznych bakterii oraz gojenie małych ran i otarć w jelitach.
- Przyśpieszenia leczenia zmian nowotworowych i zapobiegania rozwojowi raka jelita.
- Zapobiegania alergiom pokarmowym, chorobom zapalnym i otyłości.
|
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania fioletowych warzyw
Warzywa zawierają duże ilości przeciwutleniaczy i innych związków hamujących rozwój chorób. Praktycznie jedynym źródłem tych dobroczynnych związków są warzywa. Niektóre substancje roślinne zwane fitozwiązkami zmniejszają stany zapalne i eliminują czynniki rakotwórcze, podczas gdy inne regulują tempo reprodukcji komórek, promują usuwanie starych komórek i utrzymują integralność DNA. Wiele korzyści związanych ze spożyciem warzyw wynika z zawartości naturalnych pigmentów.
Chociaż wskazane jest spożywanie warzyw o różnych kolorach, fioletowe warzywa wyróżniają się dzięki zawartości silnych przeciwutleniaczy nazywanych antocyjanami. Badania powiązały antocyjany ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym nowotworów, chorób układu krążenia oraz dysfunkcji i degeneracji układu nerwowego.
Pomagają również zapobiegać otyłości i cukrzycy, częściowo poprzez hamowanie niektórych enzymów w przewodzie pokarmowym i wspieranie regulacji poziomu glukozy we krwi. Mają również silne działanie przeciwzapalne, co pomaga wyjaśnić ochronę przed chorobami przewlekłymi. Warzywa w kolorze głębokiej czerwieni i błękitu – w tym wszystkie jagody i wiśnie – również są bogate w korzystne przeciwutleniacze. Do warzyw zawierających największe ilości antocyjnanów należą:
- Czerwona cebula
- Czerwona kapusta
- Buraki
- Bakłażan
Warzywa krzyżowe są ważną częścią diety przeciwnowotworowej
Warzywa są również kluczowym składnikiem diety zmniejszającym ryzyko zachorowania na nowotwory. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, wydają się być szczególnie korzystne. Wielokrotnie wykazano, że pomagają zapobiegać niektórym nowotworom poprzez hamowanie wzrostu komórek nowotworowych i promowanie apoptozy (śmierci komórek). Według Olgi Azarenko, naukowca z laboratoriów UC Santa Barbara, której badania pokazują, jak lecznicza moc tych warzyw działa na poziomie komórkowym:
„Rak piersi jest drugą najczęstszą przyczyną zgonów z powodu nowotworów wśród kobiet. Spożywanie warzyw kapustowatych, takich jak kapusta, brokuły i kalafior, zmniejsza ryzyko nowotworów. Warzywa te zawierają związki zwane izotiocyjanianami, które naszym zdaniem są odpowiedzialne za profilaktyczne i przeciwnowotworowe działanie tych warzyw”.
Brokuły, a tym bardziej kiełki brokułów, zawierają największe ilości izotiocyjanianów. Do innych warzyw zawierających izotiocyjaniany należą:
Brukselka |
Kalafior |
Kapusta |
Rukola |
Rukiew wodna |
Chrzan |
Izotiocyjaniany zawarte w tych warzywach wywołują setki zmian genetycznych, aktywując niektóre geny odpowiedzialne za zmniejszenie ryzyka nowotworów, jednocześnie wyłączając geny pronowotworowe. Według jednego z ostatnich badań „warzywa kapustne są nie tylko ważnym źródłem składników odżywczych, ale być może kluczem do wyeliminowania nowotworów jako chorób zagrażających życiu”. Oprócz raka piersi, badania potwierdziły ochronne właściwości tych warzyw również w przypadku innych rodzajów nowotworów, takich jak:
- Rak pęcherza — Naukowcy odkryli, że im wyższe spożycie warzyw kapustnych, tym mniejsze ryzyko raka pęcherza u mężczyzn – spadek ryzyka nawet o 50%.
- Rak płuc — Naukowcy odkryli, że mężczyźni z wykrywalnymi ilościami izotiocyjanianów w swoich ciałach mieli o 36% mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc w ciągu 10 lat.
- Rak prostaty — Stwierdzono, że zaledwie kilka dodatkowych porcji brokułów co tydzień chroni mężczyzn przed rakiem prostaty.
- Rak wątroby — Ostatnie badania sugerują, że jedzenie brokułów trzy do pięciu razy w tygodniu może obniżyć ryzyko raka wątroby i pomóc w zapobieganiu rozwojowi niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).
Jak zmaksymalizować ilość sulforafanu w brokułach?
Jednym z naturalnie występujących izotiocyjanianów znanym ze swojego silnego działania przeciwnowotworowego jest sulforafan, który powstaje podczas siekania lub żucia brokułów (powstaje po połączeniu prekursora glukorafaniny i enzymu mirozynazy). Po połknięciu bakterie jelitowe pomagają uwolnić część sulforafanu z brokułów, dzięki czemu organizm odnosi korzyści. Jest to jednak tylko częściowe wyjaśnienie, ponieważ sulforafan jest połączony z cząsteczką cukru za pomocą wiązania siarkowego.
Aby uwolnić sulforafan, enzym zawarty w brokułach odrywa cukier. Jednak sulforafan może być łatwo dezaktywowany przez białko chwytające siarkę.
Naukowcy odkryli, że jednym z najlepszych sposobów na maksymalne wykorzystanie sulforafanu przez organizm jest podgrzewanie brokułów przez 10 minut w temperaturze 140 stopni Fahrenheita, czyli 60oC (lub delikatne gotowanie na parze przez trzy do czterech minut, aż warzywo stanie się twarde). To wystarcza, aby dezaktywować białko, które przyłącza się do siarki i znacznie zmniejsza ilość dostępnego biologicznie sulforafanu.
Inną opcją jest jedzenie kiełków brokułów. Świeże kiełki brokułów są DUŻO bogatsze w korzystne związki niż dojrzałe brokuły. Testy wykazały, że 3-dniowe kiełki brokułów zawierają od 10 do 100 razy więcej glukorafaniny – prekursora sulforafanu – niż dojrzałe brokuły.
Luteolin — kolejny ważny związek przeciwnowotworowy
Luteolin to kolejny ważny przeciwzapalny związek roślinny występujący w niektórych warzywach, w tym selerze, paprykach i marchewce. Wczesne badania powiązały luteolin z niższymi wskaźnikami utraty pamięci związanej z wiekiem u myszy. Ostatnio naukowcy odkryli, że może on również spowalniać rozwój raka piersi – szczególnie raka spowodowanego hormonalną terapią zastępczą (HTZ).
Zdaniem naukowców łagodne zmiany w tkankach piersi mogą przekształcić się w guzy pod wpływem działania progestyny, która promuje wzrost nowych naczyń krwionośnych odżywiających guza. Kiedy to nastąpi, komórki raka piersi „przyjmują właściwości podobne do komórek macierzystych, co może utrudnić ich zabicie” – stwierdził główny badacz.
Jednak, gdy komórki raka piersi zostały wystawione na działanie luteoliny in vitro, ich żywotność znacznie się zmniejszyła. Zaobserwowano zmniejszenie wzrostu i pogorszenie stanu naczyń krwionośnych odżywiających guza oraz zmniejszenie „właściwości upodabniających komórki nowotworowe do komórek macierzystych”, co dało efekt przeciwnowotworowy. Następnie naukowcy zbadali wpływ luteoliny na myszy z rakiem piersi i zaobserwowali podobne korzyści.