Według dr. Mercoli
Wiele organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca diety roślinne jako dobre dla ludzi i planety – i prawdą jest, że większość osób może znacznie skorzystać z dodania do diety większej ilości warzyw. Istnieje jednak ryzyko związane z przejściem z diety bogatej w pokarmy roślinne do diety opartej wyłącznie na roślinach.
Niedobory składników odżywczych, w tym choliny, mogą występować nie tylko u osób będących na ścisłej diecie roślinnej, ale prawdopodobne, w zależności od rodzaju diety. Cholina – witamina B znana ze swojej roli w rozwoju mózgu – jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który ludzie muszą pozyskiwać ze źródeł dietetycznych lub suplementów.
Produkty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem choliny w diecie. Emma Derbyshire, dyrektor Nutritional Insight, firmy konsultingowej specjalizującej się w żywieniu i naukach o zdrowiu, zasugerowała w BMJ Nutrition, Prevention & Health, że rosnąca tendencja w kierunku wegetarianizmu może prowadzić do potencjalnego „kryzysu cholinowego”.
Dlaczego cholina jest ważna?
Chociaż wątroba produkuje niewielkie ilości choliny, to nie wystarczy, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten niezbędny składnik odżywczy, co sprawia, że dodatkowe źródła z diety są niezbędne. Ciało człowieka używa choliny, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych oraz komunikacji nerwowej. Derbyshire wyjaśniła:
„Fizjologicznie cholina ma decydujące znaczenie dla szeregu funkcji w całym cyklu życia, które obejmują istotne role w metabolizmie człowieka – od syntezy neuroprzekaźników po strukturę komórkową i metylację, przy czym niedobór choliny jest związany z chorobą wątroby, funkcją poznawczą potomstwa i potencjalnymi zaburzeniami neurologicznymi.
Funkcjonalnie cholina w formie utlenionej (betaina – metabolit glicyny) przyczynia się do syntezy S-adenozylometioniny - głównego donora grupy metylowej zaangażowanego w metylację DNA i histonów, które odgrywają kluczową rolę w regulacji ekspresji genów i potencjalnie regulują funkcjonowanie mózgu.
Cholina wpływa również na czynność wątroby, a niedobory związane są z wadliwym metabolizmem lipoprotein, nieprawidłową syntezą fosfolipidów i uszkodzeniem oksydacyjnym”.
W czasie ciąży cholina jest transportowana do płodu i odgrywa rolę w rozwoju poznawczym i osiąganych wynikach. „Ten składnik odżywczy jest szczególnie istotny podczas rozwoju płodu, ponieważ modyfikuje strukturę mózgu i rdzenia kręgowego (poprzez apoptozę i proliferację komórek macierzystych), wpływając na pamięć w późniejszym życiu i możliwe ryzyko wad cewy nerwowej” – napisała Derbyshire.
Nawet w wieku dorosłym ludzie z wyższym spożyciem choliny wykazywali lepszą wydajność poznawczą, radząc sobie lepiej z testami pamięci werbalnej i wzrokowej, niż osoby o niskim spożyciu choliny. W rzeczywistości niektóre z objawów związanych z niskim poziomem choliny obejmują problemy z pamięcią i utrzymujące się zamglenie umysłu.
Cholina jest wciąż badana, a badania odkrywają nowe funkcje tego składnika odżywczego. Pojawiające się dowody sugerują, że cholina może być epigenetycznym modyfikatorem genomu, zmieniającym „metylację genów, ich ekspresję i funkcje komórkowe”. Jeśli poziom choliny jest niski w okresie rozwoju płodu i okresie niemowlęcym, może to mieć wpływ na całe życie, zmieniając funkcję pamięci i powodując powiązane ze stresem zaburzenia w późniejszym życiu.
Cholina wydaje się również być kluczowym czynnikiem zapobiegającym rozwojowi stłuszczenia wątroby poprzez zwiększenie wydzielania cząstek lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) w wątrobie, niezbędnych do bezpiecznego transportu tłuszczu z wątroby.
Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości choliny
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, tylko 8% dorosłych w USA spożywa wystarczającą ilość choliny (w tym tylko 8,5 procent kobiet w ciąży), osiągając wytyczne dotyczące spożycia (AI) ustalone przez Instytut Medycyny wynoszące 550 miligramów (mg) dziennie w przypadku mężczyzn i 425 mg/dzień w przypadku kobiet (poziom wzrasta do 450 mg/dzień podczas ciąży i 550 mg/dzień podczas karmienia piersią).
Istnieją dowody na to, że osoby z pewnymi czynnikami genetycznymi mogą wymagać jeszcze większego spożycia niż inne osoby, co może oznaczać, że jeszcze więcej osób jest zagrożonych niedoborem choliny.
Jak zauważyła Derbyshire: „[Istnieje] coraz więcej dowodów sugerujących, że zapotrzebowanie na cholinę może być różne w zależności od kilku genotypów i że osoby z nimi mogą mieć zapotrzebowanie na cholinę wyższe niż obecnie zalecane spożycie”.
Produkty pochodzenia zwierzęcego są podstawowym źródłem choliny
W oparciu o masę jednostkową, produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają więcej choliny niż produkty pochodzenia roślinnego, a wołowina, jajka i łosoś należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł choliny. Co więcej, u Europejczyków głównymi grupami żywności stanowiącymi źródło choliny w diecie są: mięso, mleko, zboże, jajka i produkty pochodne oraz ryby. Jednak nawet w przypadku tych produktów większość populacji miała średnie spożycie choliny, poniżej poziomu AI.
Badania wykazały również, że jedzenie jajek jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę spożycia choliny i trudno jest zdobyć wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego, jeśli nie spożywasz jajek. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, wśród konsumentów jaj ponad 57% osiągnęło poziom AI wymagany dla choliny, w porównaniu z zaledwie 2,4% osób, które nie spożywały jajek.
Naukowcy doszli do wniosku, że „niezwykle trudno” uzyskać wystarczającą ilość choliny, chyba że je się jajka lub przyjmuje suplement diety. Inne badanie, opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że głównymi źródłami choliny w diecie wśród kobiet w ciąży i karmiących piersią w Kanadzie były produkty mleczne, jaja i mięso.
Kobiety, które spożywały co najmniej jedno jajko dziennie, nie tylko miały ogólnie większe spożycie choliny, ale były dwa do ośmiu razy bardziej skłonne do przestrzegania zaleceń dotyczących spożycia choliny w porównaniu do kobiet, które nie spożywały jajek.
Trendy w kierunku diet roślinnych mogą powodować niedobór choliny
Derbyshire zauważyła, że cholina jest w dużej mierze pomijana w Wielkiej Brytanii, ponieważ jest wykluczona z brytyjskiej bazy danych dot. składu żywności, głównych ankiet dot. diety i wytycznych dietetycznych. Derbyshire napisała:
„Rosnące dowody na znaczenie choliny sprawiają, że bardzo ważne staje się nieprzeoczenie tego składnika w Wielkiej Brytanii. Jest to teraz ważniejsze niż kiedykolwiek, biorąc pod uwagę, że trendy żywieniowe w kierunku diety roślinnej/weganizmu mogą mieć dalsze konsekwencje dla spożycia/poziomu choliny.
…Jajka, mleko i mięso wydają się być głównymi dostawcami dietetycznych produktów, a dalsze odejście od ich spożycia może mieć niezamierzone konsekwencje dla spożycia/poziomu choliny… Należy zrobić więcej, aby edukować pracowników służby zdrowia i konsumentów na temat znaczenia choliny i diety bogatej w ten składnik.
…Jeśli ilość choliny ze źródeł dietetycznych jest niewystarczająca, konieczne będą strategie suplementacji, szczególnie w odniesieniu do kluczowych etapów cyklu życia, takich jak ciąża, kiedy spożycie choliny ma kluczowe znaczenie dla rozwoju niemowląt”.
To nie jest nowa rada. W 2009 roku naukowcy z University of North Carolina w Chapel Hill wyrazili zaniepokojenie, że spożycie choliny wynosiło znacznie poniżej poziomu AI i zasugerowali, że „należy opracować wytyczne dietetyczne, aby zachęcić do przyjmowania pokarmów bogatych w cholinę”. Ponownie zauważyli, że jaja i mięso stanowią „bogate źródło choliny w diecie Ameryki Północnej, zapewniające do 430 miligramów choliny na 100 gramów produktu”.
Zdrowe źródła choliny
Jak wspomniano, ekologiczne jajka z wolnego wybiegu są jednym z najlepszych źródeł choliny. Jedno jajko na twardo może zawierać około 147 mg choliny. Pamiętaj, aby zjeść żółtko, w którym ten składnik odżywczy jest skoncentrowany. Do innych zdrowych źródeł choliny należą:
Dziki łosoś alaskański |
Olej z kryla — Badanie z 2011 roku wykazało obecność 69 fosfolipidów zawierających cholinę w oleju z kryla, w tym 60 substancji fosfatydylocholinowych, które pomagają chronić przed chorobami wątroby (w tym zapaleniem wątroby i marskością wątroby u alkoholików), zmniejszają stany zapalne przewodu pokarmowego i łagodzą objawy związane z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i zespołem jelita drażliwego |
Ekologiczny kurczak z wolnego wybiegu |
Warzywa takie jak brokuły, kalafior i szparagi |
Grzyby shiitake |
Ekologiczna wątroba wołowa pochodząca od krów karmionych trawą |
Chociaż niektórzy uważają, że większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość choliny ze swojej diety, a niedobór występuje tylko w rzadkich przypadkach, ważne jest, aby zidentyfikować źródła choliny w celu ustalenia, czy Twoje spożycie jest wystarczające, aby zaspokoić Twoje codzienne potrzeby. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegetariańskiej lub wegańskiej, w którym to przypadku suplementacja może być konieczna.
Diety oparte wyłącznie na produktach roślinnych zostały powiązane z depresją
Podczas gdy wiele osób wybiera dietę wegetariańską lub wegańską ze względów zdrowotnych, badania nad wegetarianizmem ujawniają, że może to być związane z depresją. W badaniu udział wzięło 9 668 wegetarian (w tym niewielka liczba wegan). Wegetarianie byli prawie dwukrotnie bardziej narażeni na depresję niż osoby jedzące mięso, nawet po uwzględnieniu zmiennych, takich jak status materialny, historia rodziny i liczba dzieci.
Badanie nie wykazało związku przyczynowego, ale zawierało wiele teorii uzasadniających istnienie powiązania. Związek może istnieć, ponieważ osoby z depresją mogą częściej zmieniać swoje preferencje żywieniowe lub może to być związane z wyższym poziomem fitoestrogenów we krwi, szczególnie wśród osób spożywających dużo soi, a nawet przez pestycydy, w wyniku spożywania dużej ilości produktów nieekologicznych.
Jednak bardziej prawdopodobne jest, że ma to związek z poziomem składników odżywczych. Wegetarianie mają zwykle mniejsze spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12 i kwasu foliowego, co może wpływać na ryzyko depresji. Weganie lub wegetarianie, którzy powstrzymują się od spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego i nie uzupełniają diety witaminą B12, mogą być w związku z tym narażeni na zwiększone ryzyko problemów neuropsychiatrycznych i neurologicznych.
Gdy 100 wegetarian porównywano do 100 osób wszystkożernych, wegetarianie mieli znacznie niższe poziomy witaminy B12, a także zwiększone wskaźniki depresji, neuropatii obwodowej, parestezji (uczucie mrowienia i kłucia) i psychozy.
Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne również jest związane z niedoborem witaminy B12 (i podwyższoną homocysteiną). Problemy neurologiczne mogą występować nawet w przypadku „niskiego, ale będącego w normie” poziomu, który wynosi 258 pikomoli na litr (pmol/l) lub nieco poniżej. Poziom 148 pmol/l lub mniejszy jest uważany za stan niedoboru. Według USDA:
„Niedobór może powodować rodzaj niedokrwistości charakteryzujący się mniejszą liczbą, ale większymi czerwonymi krwinkami. Może również powodować zaburzenia chodzenia i równowagi, utratę czucia wibracji, splątanie, a w zaawansowanych przypadkach demencję. Organizm wymaga witaminy B12 do stworzenia ochronnej powłoki otaczającej nerwy. Zatem nieodpowiedni poziom witaminy B12 może narazić nerwy na uszkodzenia”.
Dieta bogata w rośliny jest na ogół doskonała dla zdrowia człowieka, ale jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, upewnij się, że w razie potrzeby stosujesz suplement, w tym cholinę, kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy i witaminę B12.
Nawet jeśli nie przestrzegasz diety roślinnej, zapewnienie optymalnego spożycia choliny przez spożywanie ekologicznych jaj od kur z wolnego wybiegu i innych zdrowych pokarmów bogatych w cholinę znacznie przyczyni się do ochrony Twojego zdrowia psychicznego i ogólnego.