Według dr. Mercoli
Według ekspertów ds. zdrowia, niedobory witaminy D i snu są bardzo powszechne. Wydaje się również, że są one ze sobą powiązane, ponieważ poziom witaminy D wpływa na ilość i jakość snu. Sen jest niezbędny dla utrzymania optymalnego zdrowia i wsparcia układu odpornościowego oraz stanowi sedno rytmu dobowego.
Być może słyszałeś o rytmie dobowym, zwanym również zegarem biologicznym. To naturalny, biologiczny licznik czasu obecny w komórkach, który pomaga organizmowi rozpoznawać okresy senności i czuwania w ciągu 24 godzin. Sen ma kluczowe znaczenie dla zachowania czujności i aktywności w ciągu dnia. Ale czy wiesz, że jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, połączenia nerwowe w mózgu zaczynają się rozpadać?
W Journal of Neuroscience opublikowano badanie dotyczące aktywności astrocytów w mózgu u czterech grup myszy. Astrocyty to rodzaj komórek mózgowych, które usuwają niepotrzebne połączenia nerwowe. Zaobserwowano, że u myszy, które były dobrze wypoczęte, tylko 5,7% zdrowych synaps nerwowych w mózgu uległo zniszczeniu.
U myszy pozbawionych snu lub przewlekle pozbawionych snu aktywność wzrosła odpowiednio do 8,4% i 13,5%, co pokazuje, że przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko zniszczenia zdrowych synaps nerwowych przez astrocyty.
Według sondażu Gallupa7 przeprowadzonego w 2013 roku, 40% ankietowanych stwierdziło, że spało mniej niż siedem godzin każdej nocy. W 1942 roku osoby biorące udział w tej ankiecie spali średnio 7,9 godziny. Ten wynik spadł do 6,7 godziny w 1990 roku i utrzymywał się prawie na stałym poziomie – w 2013 roku wynosił 6,8 godziny.
Dane z CDC pokazują, że wydaje się istnieć geograficzny czynnik wpływający na długość snu. Sklasyfikowano czas snu w zależności od stanu zamieszkania, stwierdzając, że wiele osób, które spały mniej niż siedem godzin, mieszkało w stanach na wschód od linii przez Michigan, Indiana, Kentucky i Alabama. W niektórych przypadkach niedobór snu jest wyborem, ale w innych na ilość i jakość snu wpływają różne zaburzenia, prowadząc do przewlekłego niedoboru snu.
Według American Sleep Association, do 70 milionów dorosłych Amerykanów cierpi na jakiś rodzaj zaburzeń snu, w tym chrapanie, bezsenność, obturacyjny bezdech senny, narkolepsję i inne zaburzenia snu.
37,9% osób zgłosiło niezamierzone zasypianie przynajmniej raz w ciągu dnia w ciągu ostatnich 30 dni. Chociaż niedobory witamin mogą nie wpływać na porę pójścia spać, mogą wpłynąć na jakość snu.
Popraw sen poprzez optymalizację poziomu witaminy D
Witamina D odgrywa istotną rolę w optymalizacji zdrowia. Naukowcy wciąż odkrywają wiele sposobów, w jakie organizm wykorzystuje witaminę D do regulacji i modulacji funkcji organizmu. Chociaż znajduje się w niewielu produktach spożywczych, jest również hormonem, który organizm wytwarza poprzez rozsądną ekspozycję na światło słoneczne.
Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś alaskański, są jednymi z najlepszych źródeł witaminy D. W zależności od tego, jak zwierzęta są hodowane, wątroba wołowa, żółtka jaj i ser mogą zawierać niewielkie ilości witaminy D, a grzyby dostarczają różne ilości tego składnika odżywczego.
Połączenie niskiej zawartości witaminy D w żywności i spędzania wielu godzin w pomieszczeniach każdego dnia prawdopodobnie przyczyniło się do wzrostu liczby osób z niedoborem witaminy D. Poziom 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) w surowicy jest wskaźnikiem używanym do ocenienia ilości witaminy D w organizmie.
Badania nad witaminą D i snem
Kilka badań wykazało związek między brakiem snu, zaburzeniami snu i niedoborem witaminy D. Dr Stasha Gominak opublikowała wyniki dwuletniego badania, w którym ona i jej kolega oceniali wpływ suplementacji witaminy D na dolegliwości neurologiczne i nieprawidłowe wzorce snu.
W badaniu udział wzięło 1500 osób, u których poziom 25(OH)D utrzymywał się w zakresie między 60 a 80 nanogramami na mililitr (ng/mL). W tej grupie pacjentów zaobserwowano poprawę wzorców snu i objawów neurologicznych.
W późniejszych badaniach przeprowadzonych przez inne zespoły badaczy uzyskano podobne wyniki. W artykule opublikowanym w 2014 roku sugerowano, że niedobór witaminy D może nasilać objawy miopatii mięśni dróg oddechowych, przewlekłego nieżytu nosa i/lub przerostu migdałków, które mogą prowadzić do obturacyjnego bezdechu sennego.
Jedno z badań z 2015 roku wykazało, że niski poziom 25(OH)D w surowicy u starszych mężczyzn skraca czas i wydajność snu, a przegląd systematyczny opublikowany w 2018 roku wykazał, że niedobór witaminy D jest powiązany z wyższym ryzykiem zaburzeń snu.
W 2018 roku jeden z zespołów naukowców ocenił genetyczne wariacje polimorficzne receptora witaminy D i wpływ stężenia witaminy D w surowicy na ryzyko rozwoju zespołu obturacyjnego bezdechu sennego. Odkryto, że jeden polimorfizm odpowiada za 14,5% przypadków zbyt niskiego stężenia witaminy D w surowicy i był związany z nadmierną sennością w ciągu dnia.
Pod koniec 2020 r. w Current Pharmaceutical Design opublikowano wyniki badania, które miało na celu zbadanie roli witaminy D w regulacji snu i wpływ jej niedoboru na zaburzenia snu. W przeglądzie badań klinicznych odkryto, że receptory witaminy D i enzymy kontrolują aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w regulację snu.
Optymalizacja poziomu acetylocholiny może poprawić naprawę mózgu w nocy
Acetylocholina to neuroprzekaźnik pełniący kilka ważnych funkcji. Funkcje przywspółczulnego układu nerwowego zależą od acetylocholiny. Według dr Gominak, w wielu pracach wykazano, że osoby z zaburzeniami snu mają nadmierny ton współczulny. To z kolei powoduje podwyższenie poziomu adrenaliny i noradrenaliny, co powoduje stres.
Według dr Gominak, podwyższony ton współczulny może być wynikiem niedoboru acetylocholiny. Dodatkowo acetylocholina jest niezbędna do utrzymania czujności w ciągu dnia i pomaga zasnąć w nocy. Jest to hormon powodujący paraliż ciała podczas głębokiego snu.
Kiedy poziom witamin D i B jest optymalny, mózg może zacząć naprawiać uszkodzenia, które pojawiły się podczas okresu złej jakości snu. W rezultacie pacjenci często śpią dłużej niż osiem godzin i dłużej pozostają w fazie REM.
To właśnie w tej fazie następuje naprawa i regeneracja komórek. Bez głębokiego snu organizm nie może wykonać niezbędnych napraw na poziomie komórkowym, które pozwalają zachować optymalne zdrowie. Jest to jeden z powodów, dla których zaburzenia snu mają tak rozległe skutki zdrowotne. Kolejnym interesującym elementem układanki, który odkryła dr Gominak, jest to, że dłuższy sen zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B.
W celu optymalizacji flory jelitowej do produkcji witamin z grupy B, zaleca się utrzymanie poziomu witaminy D powyżej 40 ng/ml i stosowanie suplementów B50 lub B100 przez trzy miesiące. Pomaga to mikrobiomowi samodzielnie wytwarzać idealną ilość witamin z grupy B. Powyższa strategia pomaga poprawić jakość snu i regenerację organizmu, dlatego stosuję ją u swoich pacjentów.
Melatonina i witamina D niezbędne dla snu i zdrowia
Prawdopodobnie wiesz, że rytm dobowy częściowo zależy od hormonu - melatoniny. Ale czy wiesz, że witamina D bierze udział w procesach produkcji melatoniny w szyszynce?
Witamina D ma wieloraki wpływ na organizm. Dowody wskazują, że niski poziom witaminy D wiąże się z zaburzeniami snu. Analiza badań klinicznych i badań korelacji wykazała, że „witamina D odgrywa zarówno bezpośrednią, jak i pośrednią rolę w regulacji snu”.
Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę, która jest zlokalizowana w pobliżu centrum mózgu. Hormon ten ma kluczowe znaczenie dla regulacji cyklu snu i czuwania. Pod warunkiem wystarczającej ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia, szyszynka zaczyna wydzielać odpowiednie ilości melatoniny w wieczornych ciemnościach.
Wraz ze wzrostem poziomu melatoniny organizm przygotowuje się do snu. Ekspozycja na sztuczne światło po zmroku, zwłaszcza niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, hamuje produkcję melatoniny. Najlepiej byłoby przestać używać elektroniki co najmniej godzinę lub dwie przed snem. Pomaga to zwiększyć produkcję melatoniny i utrzymać stały rytm dobowy.
Jednak, podobnie jak witamina D, melatonina nie tylko wspiera jakość snu. Jest to również silny przeciwutleniacz, który odgrywa ważną rolę w profilaktyce nowotworów. Uważa się, że melatonina jest ważna dla zdrowia mózgu, układu sercowo-naczyniowego i żołądkowo-jelitowego. Wykazano, że na różne sposoby zwiększa odporność organizmu.
Stwierdzono również, że poziom melatoniny jest znacznie obniżony u nastolatków, u których zdiagnozowano cukrzycę typu 1. W jednym z artykułów naukowcy zasugerowali, że melatonina może poprawić leczenie chorób bakteryjnych i pomaga zwalczać sepsę. W 2020 roku ekspert ds. sepsy, dr Paul Marik, zaproponował melatoninę jako leczenie wspomagające w ciężkiej posocznicy i wstrząsie septycznym.
Zoptymalizuj swój poziom witaminy D
Optymalizacja snu to jeden z ważnych sposobów na przejęcie kontroli nad zdrowiem. Jak zauważyła dr Gominak, jakość i ilość snu są związane z utrzymaniem optymalnego poziomu składników odżywczych i witamin.
Dla optymalnego zdrowia, funkcji odpornościowych i zapobiegania chorobom, poziom witaminy D we krwi powinien się utrzymywać między 60 a 80 ng/ml (150-200 nmol/L) przez cały rok.
Jeśli mieszkasz w słonecznym miejscu, takim jak Floryda i codziennie przebywasz na słońcu przez odpowiedni czas, możesz nie potrzebować stosowania żadnych suplementów. Aplikacja DMinder jest pomocnym narzędziem do sprawdzania, ile witaminy D może wytworzyć organizm w zależności od miejsca zamieszkania i innych indywidualnych czynników.
Niestety wiele osób nie przebywa wystarczająco długo na zewnątrz, przez co zbyt krótka ekspozycja na światło słoneczne nie pozwala wytworzyć optymalnych ilości witaminy D. W takich przypadkach może być wymagane uzupełnienie witaminy D za pomocą doustnego suplementu. Pamiętaj tylko, że najważniejszym czynnikiem pozwalającym określić odpowiednią dawkę jest aktualny poziom witaminy D we krwi, więc zanim zaczniesz, zrób test, aby poznać poziom wyjściowy.
Poniżej podsumowano informacje pozwalające określić zapotrzebowanie na suplement witaminy D i jego dawkę:
1. Najpierw zmierz poziom witaminy D — Jednym z najłatwiejszych i najbardziej opłacalnych sposobów zmierzenia poziomu witaminy D jest udział w spersonalizowanym projekcie GrassrootsHealth, który dostarcza zestaw do testowania poziomu witaminy D. Znając wyjściowy poziom witaminy D można oszacować dawkę suplementu potrzebną do utrzymania lub poprawy poziomu tej witaminy.
2. Oceń indywidualną dawkę witaminy D — W tym celu można skorzystać z poniższego wykresu lub z kalkulatora witaminy D* firmy GrassrootsHealth. (Aby przeliczyć ng/ml na jednostki europejskie (nmol/l), wystarczy pomnożyć wartość w ng/ml przez 2,5). Do ocenienia jaką ilość witaminy uzyskujesz poprzez ekspozycję na światło słoneczne możesz użyć aplikacji DMinder.
Do czynników, które mogą wpływać na wchłanianie witaminy D, należą spożycie magnezu i witaminy K2. Magnez jest niezbędny do przemiany witaminy D w jej aktywną formę. Jeśli poziom magnezu jest niewystarczający, witamina D przyjmowana doustnie w formie suplementu może po prostu zostać zmagazynowana w nieaktywnej formie.
Badania przeprowadzone przez GrassrootsHealth pokazują, że przy braku dodatkowej dawki magnezu potrzeba o 146% więcej witaminy D, aby osiągnąć jej poziom we krwi wynoszący 40 ng/ml (100 nmol/l). Problem ten nie występuje, jeśli dzienną dawkę witaminy D przyjmuje się z co najmniej 400 mg magnezu.
Najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie witaminy D z magnezem i witaminą K2. Według GrassrootsHealth „łączne spożycie zarówno suplementu magnezu, jak i witaminy K2 ma większy wpływ na poziom witaminy D niż przyjmowanie każdego z tych składników odżywczych osobno”. Ponadto, „osoby przyjmujące zarówno magnez, jak i witaminę K2 mają wyższy poziom witaminy D niż osoby przyjmujące tylko magnez lub witaminę K2 lub nie przyjmujące żadnego z tych składników odżywczych”.
Dane od prawie 3000 osób wykazały, że jeśli nie przyjmowano jednocześnie magnezu i witaminy K2, 50% badanej populacji wymagało zastosowania o 244% większej dawki doustnego suplementu witaminy D, aby osiągnąć poziom witaminy D wynoszący 40 ng/ml (100 nmol/l).
3. Sprawdzaj poziom witaminy D co 3-6 miesięcy — Ponownie zmierz poziom witaminy D w ciągu trzech do sześciu miesięcy, aby ocenić, jak działa ekspozycja na słońce i/lub dawka suplementu.