Jakie warzywo, które tak naprawdę jest owocem, ma więcej witaminy C niż cytrusy?

Według dr. Mercoli

Witamina C jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego, jednak dopiero podczas pandemii COVID-19 zwrócono większą uwagę na ten składnik odżywczy. Podczas gdy większość ludzi uważa, że najlepszym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, w rzeczywistości najbogatszym źródłem tej witaminy jest inny owoc: czerwona papryka.

Tak, dobrze przeczytałeś. Czerwona papryka potocznie jest nazywana warzywem, ale ponieważ zawiera nasiona, z botanicznego punktu widzenia jest owocem. Oczywiście nie należy przejmować się klasyfikacją, jednak warto wiedzieć, że regularne spożywanie czerwonej papryki zapewnia duże ilości witaminy C oraz wiele innych korzyści dla zdrowia.

Witamina C w czerwonej papryce

Chociaż słysząc termin „witamina C”, większość osób myśli o cytrusach, papryka – w szczególności słodka czerwona papryka – jest znacznie lepszym źródłem tej witaminy.

Jedna szklanka pokrojonej w plasterki surowej czerwonej papryki zawiera 117 miligramów (mg) witaminy C, co przekracza zalecane dzienne spożycie. Dla porównania ta sama ilość zielonej papryki zawiera około 74 mg witaminy C. Według badania opublikowanego we wrześniu 2012 roku w Journal of the Science of Food and Agriculture, zawartość witaminy C jest jeszcze wyższa w ekologicznej papryce.

Naukowcy przeanalizowali zawartość związków bioaktywnych w papryce uprawianej metodami ekologicznymi i z upraw konwencjonalnych. Odkryto, że papryka z upraw ekologicznych zawierała znacznie więcej witaminy C i karotenoidów: beta-karotenu, kwasów fenolowych i flawonoidów, takich jak kwercetyna.

Korzyści dla zdrowia zapewniane przez czerwoną paprykę

Wiele właściwości prozdrowotnych czerwonej papryki można przypisać połączeniu znajdujących się w niej związków bioaktywnych. Pojedyncza czerwona papryka zawiera 30 różnych przeciwutleniaczy, co czyni ją jednym z najbardziej odżywczych owoców.

Wykazano, że przeciwutleniacze pomagają zwalczać choroby serca, zapobiegają nowotworom, chronią przed chorobami wątroby oraz zwalczają stres oksydacyjny i stany zapalne. Jednym z godnych uwagi związków zawartych w czerwonej papryce jest kwercetyna, która ma szeroki zakres właściwości prozdrowotnych. Wykazano, że kwercetyna zmniejsza stan zapalny, łagodzi ból, obniża ciśnienie krwi oraz poprawia zdolność uczenia się oraz pamięć.

Oczywiście niektóre właściwości prozdrowotne czerwonej papryki wynikają również z wysokiej zawartości witaminy C. Chociaż witamina C jest często chwalona za silne właściwości wzmacniające odporność, chroni również przed chorobami serca i przedwczesną śmiercią.

Autorzy badania opublikowanego w czerwcu 2015 roku w The American Journal of Clinical Nutrition przyjrzeli się diecie i zdrowiu 97 203 osób. Odkryto, że osoby, które spożywały najwięcej owoców i warzyw, miały mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca i przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które spożywały najmniejsze ilości tych produktów.

Naukowcy doszli do wniosku, że te korzyści dla zdrowia mogą być spowodowane wysokim stężeniem witaminy C w owocach i warzywach, ponieważ osoby z najwyższym poziomem witaminy C w osoczu wydawały się odnosić największe korzyści.

Witamina C została również powiązana z lepszym zdrowiem oczu. Stres oksydacyjny jest powiązany ze zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem (AMD) i zaćmą – dwiema głównymi przyczynami ślepoty u osób starszych.

W badaniu kohortowym opublikowanym w grudniu 2005 roku w Journal of the American Medical Association naukowcy wykazali, że wysokie spożycie witaminy C w połączeniu z ponadprzeciętnym spożyciem beta-karotenu, witaminy E i cynku może zmniejszyć ryzyko rozwoju AMD o 35%.

Witamina C jest również silnie zaangażowana w działanie układu nerwowego. Wspomaga neurony, moduluje przekazywanie impulsów nerwowych i pomaga organizmowi wytwarzać katecholaminy (hormony) - dopaminę, noradrenalinę i adrenalinę, które pomagają kontrolować poziom stresu.

Badanie opublikowane w lutym 2018 roku w Journal of Critical Care dostarczyło dowodów na to, że podawanie witaminy C oprócz standardowej terapii może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i stabilizacji częstości akcji serca u osób z sepsą i wstrząsem septycznym — stan krytyczny, który odpowiada za 30% do 50% wszystkich zgonów w szpitalu. Uważa się, że sepsa jest podstawową przyczyną niektórych poważnych powikłań i zgonów w przypadku ciężkiego przebiegu COVID-19. Witamina C może być również przydatna w następujących przypadkach:

Ile witaminy C potrzebujesz?

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie i jest przenoszona w organizmie do komórek w celu natychmiastowego użycia. Komórki pobierają to, czego potrzebują, a nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, organizm nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie w celu ich późniejszego wykorzystania. Organizm człowieka nie może samodzielnie wytwarzać witaminy C. Oznacza to, że należy codziennie dostarczać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego poprzez odpowiednią dietę.

Obecne zalecenia dotyczące spożycia witaminy C wskazują, że zalecana dzienna dawka wynosi 75 mg dla dorosłych kobiet i 90 mg dla dorosłych mężczyzn. Chociaż dzienne dawki wynoszące kilkaset mg dziennie są wystarczające dla większości ludzi, istnieją dowody na to, że wyższe dawki (powyżej 1000 mg dziennie) mogą być skuteczniejsze w walce z wirusami, takimi jak wirusy powodujące przeziębienie, wirus Epsteina-Barr oraz jako wsparcie terapii przeciwnowotworowej.

Inne źródła witaminy C

Jedna szklanka pokrojonej w plasterki czerwonej papryki dostarcza większych ilości witaminy C niż wynosi obecne zalecane dzienne spożycie (RDA), ale jeśli chcesz zwiększyć spożycie witaminy C jeszcze bardziej, istnieje wiele innych owoców i warzyw, które również są doskonałym źródłem tego składnika odżywczego.

Jednym z najbardziej bogatych w witaminę C owoców jest acerola (wiśnia z Barbados) – jedna szklanka tych owoców dostarcza 1644 mg witaminy C. Dla porównania średniej wielkości pomarańcza dostarcza około 69,7 mg witaminy C. Inne owoce i warzywa szczególnie bogate w tę witaminę to:

Suplementy witaminy C

Można również rozważyć suplementację, ale najlepiej uzyskać niezbędne składniki odżywcze z różnych owoców i warzyw. Kiedy jesz owoce i warzywa, nie tylko otrzymujesz naturalną, łatwo przyswajalną witaminę C, ale także dziesiątki innych korzystnych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze i inne fitozwiązki, które pomagają zwalczać choroby przewlekłe, zmniejszać stany zapalne i eliminować czynniki rakotwórcze.

Jeśli jednak masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb odżywczych samą dietą, możesz uzupełnić braki stosując liposomalną witaminę C, która ma większą biodostępność w porównaniu z innymi doustnymi formami tej witaminy.

W badaniu opublikowanym w czerwcu 2016 roku w Nutrition and Metabolic Insights, naukowcy porównali suplementy zawierające liposomalną witaminę C z innymi rodzajami doustnych suplementów witaminy C, stwierdzając, że suplementy liposomalne podnoszą poziom witaminy C we krwi skuteczniej niż inne rodzaje suplementów.

Według raportu opublikowanego w lipcu 2019 r. w Journal of Liposome Research, dzieje się tak, ponieważ liposomy otaczające witaminę C chronią ją przed trudnym środowiskiem przewodu pokarmowego. Pomaga to spowolnić uwalnianie witaminy z suplementu i poprawia jej wchłanianie.