Według dr. Mercoli
Aż 2,5% dzieci i 8,3% nastolatków cierpi na depresję – chorobę, która wiąże się z poważnymi powikłaniami w późniejszym życiu, w tym zwiększonym ryzykiem samobójstwa, nadużywaniem narkotyków, chorobami fizycznymi i problemami z pracą, nauką i funkcjonowaniem psychospołecznym.
Uważa się, że zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe odgrywają istotną rolę w rozwoju depresji u niektórych dzieci. Coraz większą uwagę zwraca się na rolę czynników dietetycznych i składników odżywczych, takich jak witamina D, którą najlepiej uzyskać poprzez odpowiednią ekspozycję na słońce.
Ponadto, metabolizm jednowęglowy obejmujący witaminę B12, kwas foliowy i homocysteinę, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych i utrzymaniu homeostazy komórkowej, został zbadany pod kątem swojej roli w rozwoju zaburzeń psychiatrycznych, w tym depresji u osób dorosłych.
Po dokładniejszym zbadaniu tego powiązania naukowcy z Uniwersytetu Ordu w Turcji stwierdzili, że niski poziom witaminy B12 i witaminy D, wraz ze wzrostem poziomu homocysteiny, może odgrywać istotną rolę w rozwoju depresji u dzieci i młodzieży.
Depresja u dzieci została powiązana z niskim poziomem witaminy B12 i kwasu foliowego
W jednym z badań udział wzięło 89 dzieci i nastolatków z depresją oraz 43 osoby bez depresji, które służyły jako grupa kontrolna. Wolontariusze ukończyli testy oceniające objawy depresji i lęku u dzieci oraz zmierzyli poziom kwasu foliowego, witaminy B12, homocysteiny i witaminy D.
Chociaż nie zaobserwowano znaczącej różnicy w poziomie kwasu foliowego między grupami, 11,23% osób z depresją miało zbyt niski poziom kwasu foliowego. Ponadto w grupie osób z depresją poziom witaminy B12 i witaminy D był „istotnie niższy” niż w grupie kontrolnej. Naukowcy wyjaśnili w jaki sposób może się to przyczynić do rozwoju depresji:
„Metabolizm jednowęglowy odgrywa podstawową rolę w procesach metylacji neuroprzekaźników, białek i fosfolipidów błonowych. Dodatkowo jest niezbędny do syntezy DNA.
W przypadku niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego procesy metylacji są utrudnione, a poziom neuroprzekaźników spada. Ponadto wraz ze wzrostem niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego rośnie poziom niezwykle neurotoksycznego metabolitu - homocysteiny”.
Zarówno witamina B12, jak i kwas foliowy były wcześniej opisywane jako składniki odżywcze o działaniu przeciwdepresyjnym. Kwas foliowy, znajdujący się w ciemnozielonych warzywach liściastych i niektórych owocach, takich jak szpinak, awokado i inne świeże warzywa, bierze udział w produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój. W jednym z badań osoby, które spożywały najwięcej kwasu foliowego, miały mniejsze ryzyko depresji niż osoby, które spożywały małe ilości produktów bogatych w ten składnik odżywczy.
Witamina B12 znajduje się tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ekologiczne mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą, jajka, nabiał i owoce morza. W związku z tym wegetarianie i weganie są szczególnie podatni na niedobór witaminy B12. Jest to jeden z prawdopodobnych powodów, dla którego wegetarianie prawie dwukrotnie częściej cierpią na depresję niż osoby jedzące mięso, nawet po uwzględnieniu innych zmiennych, takich jak status pracy, historia rodziny i liczba dzieci.
Powszechnie wiadomo, że osoby z niedoborem witaminy B12 są bardziej narażone na rozwój depresji, co może być częściowo spowodowane zmianami poziomu metylacji DNA w mózgu, prowadzącymi do zaburzeń neurologicznych. Witamina B12 pomaga również regulować poziom homocysteiny. Podwyższony poziom homocysteiny jest powiązany z niedoborem witaminy B12 oraz depresją.
Kwas foliowy i witamina B12 w leczeniu depresji
Biorąc pod uwagę szeroko zakrojone badania łączące depresję z niskim poziomem witaminy B12 i kwasu foliowego, naukowcy z MRC Neuropsychiatric Research Laboratory w Epsom (hrabstwo Surrey, Wielka Brytania), zasugerowali, że kwas foliowy i witamina B12 powinny być brane pod uwagę w leczeniu depresji:
„Na podstawie aktualnych danych sugerujemy, że należy podawać doustne dawki zarówno kwasu foliowego (800 mcg dziennie), jak i witaminy B12 (1000 mcg dziennie) w celu poprawy wyników leczenia depresji”.
Kwas foliowy zawarty w suplementach jest syntetyczną wersją naturalnego kwasu foliowego (witaminy B9) i chociaż suplementacja może mieć zastosowanie w leczeniu depresji, najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu tego składnika odżywczego jest spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy, takich jak szparagi, awokado, brukselka, brokuły i szpinak. Naukowcy wyjaśnili, dlaczego kwas foliowy i witamina B12 są tak ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia psychicznego:
„Kwas foliowy i witamina B12 są głównymi wyznacznikami metabolizmu jednowęglowego, w ramach którego powstaje S-adenozylometionina (SAM). SAM przekazuje grupy metylowe, które są kluczowe dla funkcji neurologicznych. Podwyższony poziom homocysteiny w osoczu jest markerem niedoboru kwasu foliowego i witaminy B12. U pacjentów z depresją stwierdza się podwyższony poziom homocysteiny”.
Dzieci z depresją miały „niezwykle wysoki” poziom homocysteiny
Warto zwrócić uwagę na związek między niskim poziomem witaminy B12 a podwyższonym poziomem homocysteiny, ponieważ przedstawione badanie wykazało, że u dzieci i młodzieży z depresją poziom homocysteiny jest „niezwykle wysoki”.
„Zwiększony poziom homocysteiny zwiększa przepływ wapnia w komórkach przez szlak aktywacji receptora NMDA [kwasu N-metylo-D-asparaginowego]. W wyniku tego wzrasta poziom stresu oksydacyjnego wewnątrz komórki i zostają aktywowane sygnały apoptotyczne. Zwiększony poziom homocysteiny powoduje uszkodzenia DNA, dysfunkcję mitochondriów i stres retikulum endoplazmatycznego” – zauważyli naukowcy, sugerując, że jest to prawdopodobnie jeden z mechanizmów związanych z rozwojem depresji.
Oddzielne badania powiązały wyższy poziom homocysteiny ze zwiększonymi wskaźnikami depresji i lęku wśród 12- i 13-letnich chłopców na Tajwanie. Wysoki poziom homocysteiny, wraz ze znacznie obniżonymi poziomami witamin B12 i D, został powiązany z innymi schorzeniami psychicznymi, w tym zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, w których może odgrywać rolę sprawczą.
Homocysteina jest aminokwasem pozyskiwanym głównie z mięsa. Witaminy B6, B9 i B12 pomagają przekształcić homocysteinę w metioninę — budulec białek. W przypadku braku wystarczającej ilości witamin z grupy B, proces konwersji homocysteiny do metioniny jest osłabiony i skutkuje zbyt wysokim poziomem homocysteiny w organizmie. Z drugiej strony, zwiększenie spożycia witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12 powoduje spadek poziomu homocysteiny.
W związku z tym sprawdzanie poziomu homocysteiny to świetny sposób na zidentyfikowanie niedoboru witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12. Naukowcy zauważyli również, że „niedobory witamin i podwyższony poziom homocysteiny powinny być badane pod kątem związków przyczynowo-skutkowych” w odniesieniu do rozwoju depresji u dzieci i młodzieży, zwłaszcza że depresja może przyczyniać się do słabego apetytu i złych nawyków żywieniowych.
Zbyt niski poziom witaminy D u dzieci i młodzieży z depresją
Naukowcy z Uniwersytetu Ordu odkryli również, że dzieci i młodzież z depresją mają zbyt niski poziom witaminy D. W grupie pacjentów z depresją średni poziom witaminy D wynosił 11 ng/ml, natomiast w grupie kontrolnej wynosił 24,85 ng/ml. Obie te wartości są niskie, ale 11 ng/ml jest wartością krytycznie niską i znacząco zwiększa ryzyko rozwoju krzywicy.
Należy zauważyć, że w celu utrzymania optymalnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom poziom witaminy D powinien wynosić od 60 do 80 ng/mL (150 do 200 nm/L), więc wszyscy uczestnicy wyżej wspomnianego badania mieli bardzo niski poziom tego składnika odżywczego. Receptory dla witaminy D znajdują się również w ludzkim mózgu, co wskazuje na znaczenie tej witaminy dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
Uważa się, że poprzez wiązanie z odpowiednimi receptorami witamina D reguluje ponad 200 różnych genów, które są odpowiedzialne za kierowanie wieloma procesami biologicznymi. Niski poziom witaminy D został powiązany z wieloma zaburzeniami psychicznymi, w tym lękiem, depresją i schizofrenią.
Witamina D wpływa na zdrowie psychiczne na wiele sposobów, w tym poprzez modulację stanu zapalnego, regulację białek neutralizujących wolne rodniki i zwiększenie syntezy neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, który może odgrywać istotną rolę w rozwoju schizofrenii.
W artykule opublikowanym w czasopiśmie Children, dr Joy Weydert z wydziału pediatrii Uniwersytetu Kansas Medical Center wyjaśniła: „Niedobór witaminy D zmniejsza ekspresję enzymu transferazy katecholo-O-metylowej (COMT), wymaganej do prawidłowego metabolizmu dopaminy i serotoniny”. Co więcej, dzieci i młodzież z niskim poziomem witaminy D, którzy przyjmowali suplement witaminy D, doświadczyli złagodzenia objawów depresji.
Niedobór witaminy D u dzieci jest „bardzo powszechny”. Dzieci, podobnie jak osoby dorosłe, powinny regularnie przebywać na słońcu lub przyjmować suplementy witaminy D3, aby utrzymać poziom tego składnika odżywczego w optymalnym zakresie. Należy pamiętać, że suplementacja witaminy D musi być zbilansowana z innymi składnikami odżywczymi, a mianowicie witaminą K2 (aby uniknąć powikłań związanych z nadmiernym zwapnieniem tętnic), wapniem i magnezem.
Najlepszym sposobem oceny dawki suplementu jest regularne badanie poziomu witaminy D w osoczu krwi - najlepiej dwa razy w roku, wczesną wiosną i wczesną jesienią, kiedy poziom witaminy D jest odpowiednio najniższy i najwyższy. Optymalizacja poziomu witaminy D może być prostym sposobem na znaczną poprawę zdrowia psychicznego. Według Mental Health Nursing:
„Skuteczne wykrywanie i leczenie niedostatecznego poziomu witaminy D u osób z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi może być łatwą i opłacalną terapią długoterminowo poprawiającą wyniki zdrowotne pacjentów, a także jakość ich życia”.
Po zbadaniu poziomu witaminy D można skorzystać z Kalkulatora witaminy D opracowanego przez GrassRootsHealth, aby określić idealną dawkę suplementu witaminy D.
Zła dieta została powiązana z depresją; rozwiązaniem jest pełnowartościowa, zdrowa dieta
Wielokrotnie udowodniono, że dieta wpływa na zdrowie psychiczne ludzi. Naukowcy z University of Alabama w Birmingham przyjrzeli się roli, jaką dwa czynniki dietetyczne odgrywają w występowaniu objawów depresji u nastolatków, w tym przypadku nastolatków pochodzenia afroamerykańskiego, którzy mogą być bardziej narażeni zarówno na niezdrową dietę, jak i na depresję.
Przeanalizowano wydalanie sodu i potasu z moczem u 84 nastolatków żyjących na terenach miejskich o niskich dochodach. Wyższy poziom sodu w moczu może wskazywać na dietę bogatą w sód, przetworzone produkty, fast foody i słone przekąski. Tymczasem niski poziom potasu wskazuje na dietę pozbawioną owoców, warzyw i innych zdrowych produktów bogatych w potas.
Jak można się było spodziewać, wysoki poziom sodu i niski poziom potasu wiązały się z częstszym występowaniem objawów depresji w okresie obserwacji wynoszącym 1,5 roku. Wcześniejsze badania również potwierdziły związek między depresją a dietą dzieci i młodzieży.
Przeglądu 12 badań z udziałem dzieci i młodzieży wykazał związek między niezdrową dietą a pogorszeniem zdrowia psychicznego, a także między zdrową i pełnowartościową dietą a lepszym zdrowiem psychicznym.
Naukowcy z Macquarie University w Australii przebadali 76 studentów w wieku od 17 do 35 lat stosujących niezdrową dietę, którzy mieli objawy depresji o nasileniu umiarkowanym i ciężkim. Jedna grupa studentów została poproszona o poprawę jakości diety poprzez ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów, cukru, przetworzonego mięsa i napojów bezalkoholowych, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, produktów mlecznych, nasion, orzechów, zdrowych tłuszczów i przypraw o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak kurkuma i cynamon.
Po zaledwie trzech tygodniach zdrowszego odżywiania studenci doświadczyli znacznej poprawy nastroju oraz złagodzenia objawów depresji. Chociaż młodzież i młode osoby dorosłe nie zawsze dokonują prawidłowych wyborów żywieniowych, jest to kluczowy okres, w którym można wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe na całe życie.
Zdrowa dieta bogata w kwas foliowy i witaminę B12, a także optymalizacja poziomu witaminy D, mogą znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia psychicznego oraz zmniejszyć ryzyko depresji u dzieci i młodzieży.
W przypadku dzieci i młodzieży zmagających się depresją, spożywanie pełnowartościowej, zdrowej diety jest równie ważne. Oprócz ograniczania spożycia przetworzonej żywności, fast foodów i słodyczy, w tym słodkich napojów, należy zachęcać dzieci i młodzież do zwiększania spożycia produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak sardynki i dziki łosoś alaskański.