9 powodów, dla których warto uwzględnić ashwagandhę w swojej diecie

Sprawdzone fakty
Korzyści ashwagandha

W skrócie -

  • Znana w Ajurwedzie pod nazwą Rasayana, ashwagandha to zioło adaptogenne, które zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania stresu i jest uważane za środek odmładzający
  • Ashwagandha zawiera witanolidy, które nie tylko wykazują działanie antyoksydacyjne i antystresowe, ale także wzmacniają odporność, chronią serce i zapewniają działanie neuroprotekcyjne, hipoglikemiczne i przeciwnowotworowe
  • Ashwagandha znacząco łagodzi stres i niepokój oraz wspiera zdrowie mózgu. Udowodniono na przykład, że przyjmowanie ashwagandhy przez 90 dni poprawia pamięć i koncentrację
  • Wykazano również, że witanolidy hamują szlaki odpowiedzialne za rozwój niektórych chorób zapalnych, w tym zapalenia stawów, astmy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy i niektórych nowotworów

Według dr. Mercoli

Ashwagandha (Withania somnifera) to zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej od tysięcy lat. Znana w Ajurwedzie pod nazwą Rasayana, ashwagandha to zioło adaptogenne, które zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania stresu i jest uważane za środek odmładzający. Według Ajurwedy, ashwagandha ma następujące właściwości:

  • Balya — Zwiększa siłę
  • Brusya — Poprawia sprawność seksualną
  • Vajikari — Wykazuje działanie plemnikogenne
  • Kamarupini — Zwiększa libido
  • Pustyda — Poprawia odżywianie

Ashwagandha, znana również pod nazwą indyjski żeń-szeń, zawiera witanolidy - związki, które nie tylko wykazują działanie antyoksydacyjne i antystresowe, ale także wzmacniają odporność, chronią serce oraz zapewniają działanie neuroprotekcyjne, hipoglikemiczne i przeciwnowotworowe. Nazwa tego zioła pochodzi od sanskryckiego słowa „ashwa”, co oznacza konia, ponieważ jej korzeń pachnie końskim moczem i po spożyciu daje moc konia.

9 powodów, dla których warto włączyć ashwagandhę do diety

Oprócz witanolidów ashwagandha zawiera kwasy fenolowe, alkaloidy, saponiny i garbniki, które oferują szerokie spektrum działania farmakologicznego. Ashwagandha i jej bioaktywne związki mogą łagodzić różne choroby, takie jak zapalenie stawów, impotencja, amnezja, lęk i inne. Lekarz ajurwedyjski Dixa Bhavsar wyjaśnił w mediach społecznościowych:

„To cudowne zioło szturmem podbiło świat medycyny (szczególnie podczas #covid). Nie bez powodu. Ashwagandha (żeń-szeń indyjski) ma właściwości wzmacniające odporność, przeciwzapalne, poprawiające jakość snu, przeciwdrgawkowe, przeciwstresowe i przeciwbakteryjne. To zioło jest jak kompleksowy środek na wszystkie dolegliwości”.

Dlaczego warto rozważyć przyjmowanie ashwagandhy?

1. Zmniejsza stres i niepokój — W jednym z badań, w którym 125 osób dorosłych codziennie przyjmowało ashwagandhę lub placebo przez 90 dni, zaobserwowano, że osoby, które przyjmowały ashwagandhę, miały niższy poziom kortyzolu w surowicy – marker stresu – i wyższe wyniki w kwestionariuszu szczęścia, „co sugeruje znacznie niższy poziom stresu i lepszą kondycję psychiczną – samopoczucie i jakość snu”.

W innym badaniu, w którym udział wzięły 64 osoby z przewlekłym stresem, oceniono skuteczność skoncentrowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy w zmniejszaniu stresu i niepokoju. Osoby z grupy badanej przyjmowały 300 miligramów (mg) korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie przez 60 dni.

Analiza danych ujawniła znaczące zmniejszenie oceny stresu w grupie przyjmującej ashwagandhę pod koniec 60-dniowego okresu badania w porównaniu z grupą placebo. Osoby przyjmujące ashwagandhę miały również znacznie niższy poziom kortyzolu w surowicy. Według badania opublikowanego w Indian Journal of Psychological Medicine:

„Wyniki tego badania sugerują, że wysokoskoncentrowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy bezpiecznie i skutecznie poprawia odporność jednostki na stres, a tym samym poprawia samoocenę i jakości życia”.

2. Poprawia funkcje poznawcze — Ashwagandha przynosi wymierne korzyści dla zdrowia mózgu. Wykazano, że przyjmowanie ashwagandhy przez 90 dni poprawia pamięć i koncentrację u zdrowych poznawczo osób dorosłych w wieku od 20 do 55 lat.

W badaniu z udziałem osób dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazano, że osiem tygodni suplementacji ashwagandhy dwa razy dziennie doprowadziło do znacznej poprawy pamięci bezpośredniej i ogólnej, funkcji wykonawczych, koncentracji i szybkości przetwarzania informacji w porównaniu do placebo.

Stwierdzono również, że ashwagandha poprawia aspekty poznawcze, w tym werbalną pamięć roboczą, czas reakcji i poznanie społeczne u osób z chorobą afektywną dwubiegunową.

3. Poprawia sen — Jeśli szukasz solidnego odpoczynku w nocy, pomocna może być odpowiednia higiena snu obejmująca takie aspekty, jak eliminacja źródeł światła w sypialni, wyłączanie elektroniki przed snem, chodzenie spać i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Ashwagandha może być naturalnym uzupełnieniem tych strategii.

W analizie pięciu randomizowanych badań kontrolowanych placebo obejmujących 400 uczestników, ekstrakt z ashwagandhy miał korzystny wpływ na poprawę jakości snu. Korzyści były najbardziej widoczne u osób z bezsennością, które przyjmowały dawkę 600 mg ashwagandhy dziennie przez co najmniej osiem tygodni.

Dodatkowo osoby przyjmujące ashwagandhę doświadczyły poprawy czujności po przebudzeniu oraz zmniejszenia niepokoju. W badaniu z 2020 przetestowano ashwagandhę pod kątem jej zdolności do promowania snu. Na podstawie wyników naukowcy stwierdzili, że zioło to może być alternatywnym sposobem leczenia bezsenności. Odkryto, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy poprawia jakość snu i pomaga w radzeniu sobie z bezsennością.

Chociaż zarówno zdrowe osoby, jak i osoby z bezsennością zgłaszały znaczną poprawę parametrów snu podczas okresu przyjmowania ashwagandhy, poprawa była bardziej znacząca u osób z bezsennością.

4. Wzmacnia funkcje odpornościowe — Witanolidy zawarte w korzeniu ashwagandhy mają właściwości immunomodulujące, które mogą stymulować lub tłumić układ odpornościowy, co może pomóc w walce z infekcjami, nowotworami i innymi chorobami. Jak wyjaśniono w Journal of Clinical Medicine:

„Ashwagandha (Withania somnifera, WS), która jest znana pod nazwą Rasayana w medycynie ajurwedyjskiej w Indiach, była szeroko badana jako środek immunomodulujący.

Wykazano, że składniki WS, głównie glikozydy witanolidowe, wywierają działanie immunomodulujące poprzez mobilizację i aktywację makrofagów oraz indukowanie proliferacji w mysich splenocytach. Sugeruje się, że ten efekt może odpowiadać za używanie Rasayana w Ajurwedzie”.

W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu kontrolowanym placebo, uczestnicy badania otrzymywali albo 60 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy albo placebo. Ekstrakt znacznie poprawił profil odpornościowy poprzez modulację zarówno wrodzonej, jak i adaptacyjnej odpowiedzi układu odpornościowego. Według naukowców efekty były tak imponujące, że „funkcje układu odpornościowego osób narażonych na infekcje i podczas infekcji można wzmacniać za pomocą ekstraktu z WS”.

Co najmniej dwie niezależne grupy badawcze wykazały, że witaferyna A (WFA), zawarta w korzeniu ashwagandhy, wiąże się z białkiem szczytowym wirusa SARS-CoV-2. Naukowcy doszli do wniosku, że ingerując w białko szczytowe i nie wpływając na ekspresję ACE2 w płucach, ashwagandha „wykazuje duży potencjał jako środek terapeutyczny do leczenia lub zapobiegania rozprzestrzenianiu się COVID-19”.

5. Działanie przeciwzapalne — Ashwagandha i zawarte w niej witanolidy są silnymi środkami przeciwzapalnymi. Zioło hamuje reakcje zapalne w komórkach mikrogleju, które znajdują się w ośrodkowym układzie nerwowym, „jednocześnie obniżając poziom NF-kB i aktywując szlaki Nrf2”.

Badania na zwierzętach sugerują również, że ashwagandha wywołuje reakcję przeciwzapalną, która jest porównywalna z lekiem o działaniu przeciwzapalnym, którym jest sól sodowa bursztynianu hydrokortyzonu. Wykazano również, że witanolidy hamują szlaki odpowiedzialne za rozwój niektórych chorób o podłożu zapalnym, w tym zapalenia stawów, astmy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy i nowotworów.

6. Potencjał przeciwnowotworowy — Odkryto, że ashwagandha zaburza wzrost nowych komórek nowotworowych, pozostawiając normalne komórki nietknięte. Ponadto indukuje zaprogramowaną śmierć komórek (apoptozę) i uwrażliwia komórki nowotworowe na apoptozę.

Wiele badań wykazało działanie przeciwnowotworowe zarówno ashwagandhy, jak i jej aktywnego składnika WFA, w przypadku różnych rodzajów nowotworów, w tym raka prostaty, piersi, trzustki, białaczki, glejaka wielopostaciowego i raka jelita grubego. Co najmniej dwa zastosowania tego zioła i zawartych w nim związków zostały opisane w przeglądzie opublikowanym w International Journal of Molecular Sciences:

„Po pierwsze, biorąc pod uwagę historię bezpieczeństwa WS [Withania somnifera] i właściwości przeciwzapalne, to zioło może być stosowane jako terapia wspomagająca, która może pomóc w zmniejszeniu działań niepożądanych związanych z radioterapią i chemioterapią.

Po drugie, WS można również łączyć z innymi konwencjonalnymi terapiami, takimi jak chemioterapia, w celu synergii i wzmocnienia efektów radioterapii i chemioterapii, ze względu na zdolność WS do zwiększenia wrażliwości, odpowiednio, na radio- i chemioterapię. Podsumowując, wszystkie dotychczasowe dowody wskazują na potencjał WS lub WFA w leczeniu nowotworów”.

7. Łagodzenie zapalenia stawów — Ze względu na właściwości przeciwzapalne ashwagandha jest często stosowana w leczeniu zapalenia stawów. Analiza 77 zarejestrowanych badań klinicznych wykazała istnienie dowodów na właściwości przeciwartretyczne ashwagandhy. Odkryto, że „6 gramów ashwagandhy w postaci proszku lub ekstraktu w tabletkach lub od 500 do 1000 mg ashwagandhy w kapsułkach spożywane przez 8 do 12 tygodni mogą być przydatne w leczeniu objawów zapalenia stawów u pacjentów”.

W tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej ashwagandha była uważana za skuteczny środek na reumatoidalne zapalenie stawów (Amavata) i chorobę zwyrodnieniową stawów (Sandhi-gata Vata). W artykule przeglądowym odnotowano:

„Pacjenci z reumatoidalnym zapaleniem stawów otrzymujący sproszkowany korzeń ashwagandhy wykazali doskonałą odpowiedź. Ból i obrzęk u tych pacjentów całkowicie zniknęły. Podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo badanie, w którym połaczono ashwagandhę, kurkumę i cynk, wykazało znaczne złagodzenie bólu i stanu zapalnego”.

8. Zapobiega otyłości — WFA zawarty w korzeniu ashwagandhy ma również właściwości zapobiegające otyłości, ponieważ pomaga zwiększyć wydatkowanie energii, wpływa na biogenezę mitochondriów i ekspresję genów związanych z brązowieniem tkanki tłuszczowej. Badania sugerują również, że WFA może chronić przed otyłością wywołaną dietą poprzez łagodzenie stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i insulinooporności.

9. Korzyści dla zdrowia seksualnego i reprodukcyjnego — W przypadku mężczyzn zmagających się z niepłodnością, ashwagandha równoważy hormon luteinizujący, który kontroluje funkcję narządów rozrodczych zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Ashwagandha zwiększa również poziom testosteronu u mężczyzn, co może mieć korzystny wpływ na libido i sprawność seksualną.

Wykazano również, że ashwagandha poprawia jakość nasienia u niepłodnych mężczyzn, częściowo poprzez hamowanie reaktywnych form tlenu. W przypadku zdrowych kobiet ashwagandha poprawia podniecenie, nawilżenie, orgazm i ogólną satysfakcję seksualną. Ekstrakt z korzenia ashwagandhy może również pomóc złagodzić objawy menopauzy u kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Współpracuj z lekarzem medycyny integracyjnej

Podczas korzystania z silnych nutraceutyków, takich jak ashwagandha, współpraca z lekarzem medycyny integracyjnej lub ajurwedyjskiej może pomóc w uzyskaniu optymalnych korzyści. Na przykład, efekty zastosowanych środków mogą być różne w zależności od stanu zdrowia i innych czynników. Bhavsar wyjaśnił:

„Liście ashwagandhy pomagają w odchudzaniu. Tak, dobrze mnie usłyszałeś. Przeważnie widzę dezorientację u ludzi, gdy słyszą, że jest to zioło umożliwiające zarówno przybieranie na wadze, jak i jej utratę. Dawkowanie zależy od stanu pacjenta, prognozy, typu ciała i umysłu”.

Chociaż ashwagandha jest ogólnie bezpieczna, dobrze tolerowana i nietoksyczna, nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży, karmiące piersią lub osoby przyjmujące środki uspokajające. Należy się upewnić, że stosowany produkt jest wysokiej jakości. Ma to ogromne znaczenie. W celu zapewnienia skuteczności zalecam stosowanie 100% ekologicznej ashwagandhy, wolnej od wypełniaczy, dodatków i substancji pomocniczych.

+ Źródła i odniesienia