Według dr. Mercoli
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że niedobór snu zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Badanie opublikowane w European Heart Journal Digital Health wykazało, że nie tylko ilość snu, ale także czas zasypiania ma wpływ na zdrowie.
W krótkim okresie niedobór snu może wpłynąć na ocenę sytuacji, zdolność uczenia się i nastrój oraz zwiększyć ryzyko wypadku lub urazu. Ilość snu, której potrzebuje organizm, zależy od wieku. Dorośli w wieku 18 lat i starsi potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
W 2016 roku Centra Kontroli i Prewencji Chorób ujawniły, że 1 na 3 osoby dorosłe nie śpi wystarczająco długo. Podczas analizy danych odkryto, że czas trwania snu różnił się w zależności od miejsca zamieszkania, przy czym mniejsza liczba osób dorosłych mieszkających w południowo-wschodnim regionie Stanów Zjednoczonych i w Appalachach, spała siedem godzin.
Powody, dla których ludzie nie śpią wystarczająco długo, są różne. Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu istnieje około 90 różnych zaburzeń snu. Wiele z nich objawia się sennością w ciągu dnia, trudnościami w zaśnięciu lub ciągłości snu, nieprawidłowymi odczuciami lub ruchami podczas snu.
Dobrej jakości sen jest podstawą dobrego samopoczucia i zdrowia. Obecne badania uzupełniają informacje o tym, jak prawidłowy sen wpływa na utrzymanie optymalnego stanu zdrowia.
Zasypianie o 22:00 pomaga chronić serce
Jeden z naukowców biorących udział w omawianym badaniu wyjaśnił, że wpływ pory snu na zdrowie może być związany z 24-godzinnym wewnętrznym zegarem organizmu. Zauważył, że chociaż dane nie wykazują związku przyczynowego, sugerują one, że czas pójścia spać może zaburzyć rytm dobowy i spowodować niekorzystne konsekwencje dla zdrowia serca.
Wcześniejsze badania znalazły związek między czasem trwania snu a chorobami serca. Jednak związek między godziną pójścia spać a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych nie był przedmiotem badań.
Dane z akcelerometru zbierano przez siedem dni od 103 712 osób pochodzących z Wielkiej Brytanii. Następnie naukowcy wykluczyli z badania ponad 15 000 osób, ponieważ dostarczone dane były albo niskiej jakości, albo niekompletne. Wykluczono również osoby, u których zdiagnozowano chorobę serca, bezdech senny lub bezsenność przed lub w trakcie zbierania danych.
Ostatecznie badacze wykorzystali dane od 88 026 osób. Średni wiek osób z grupy badanej wynosił 61 lat, a 58% stanowiły kobiety. Uczestnicy badania byli obserwowani przez następne 5,7 lat, podczas których badacze mierzyli, ile razy poszczególne osoby zasypiały przed godziną 22:00, między 22:00 a 22:59, od 23:00 do północy lub po północy.
W analizie danych badacze uwzględnili wiek i płeć uczestników. Odkryto, że osoby, które szły spać między godziną 22:00 a 23:00, miały najmniejsze ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Wyniki pokazały, że osoby, które kładły się spać po północy, miały o 25% wyższe ryzyko rozwoju chorób serca w porównaniu do osób, które kładły się spać między 22:00 a 22:59.
Co ciekawe, ryzyko sercowo-naczyniowe w grupie osób zasypiających przed godziną 22:00 było podobne do ryzyka w grupie osób zasypiających po północy – i wynosiło 24%. Osoby, które szły spać konsekwentnie między godziną 23:00 a północą, miały o 12% większe ryzyko rozwoju chorób serca niż grupa osób zasypiająca między 22:00 a 23:00. Po dalszej analizie związku z płcią zauważono, że ryzyko jest większe u kobiet niż u mężczyzn. Jeden z badaczy, dr David Plans, skomentował wyniki następująco:
„Nasze badanie wskazuje, że optymalny czas na zaśnięcie przypada w określonym okresie 24-godzinnego cyklu dobowego, a odchylenia mogą być szkodliwe dla zdrowia. Najbardziej ryzykowne było chodzenie spać po północy, prawdopodobnie dlatego, że może to zmniejszyć prawdopodobieństwo zobaczenia porannego światła, które resetuje zegar biologiczny.
Chociaż w badaniu nie wykazano związku przyczynowego, czas snu okazał się potencjalnym czynnikiem ryzyka sercowego — niezależnym od innych czynników ryzyka i charakterystyki snu. Jeśli nasze odkrycia zostaną potwierdzone w innych badaniach, czas snu i podstawowa higiena snu mogą być tanim celem zdrowia publicznego w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca”.
Brak snu jest związany z chorobami serca
Według Światowej Organizacji Zdrowia choroba niedokrwienna serca i udar mózgu były dwiema głównymi przyczynami zgonów na świecie w 2019 roku. Chociaż nastąpił dramatyczny spadek chorób sercowo-naczyniowych (CVD), choroby w tej kategorii nadal pozostają głównymi przyczynami utraty zdrowia i życia.
Powszechnie występujący niedobór snu przyczynia się do wzrostu zapadalności na choroby serca i może mieć podstawowy związek ze wzrostem chorobowości i śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Systematyczny przegląd literatury opublikowany w Journal of the American Heart Association obejmował 74 badania, w których łącznie przeanalizowano dane 3 340 684 osób. Zauważono, że odstępstwo od zalecanych siedmiu do ośmiu godzin snu zwiększało ryzyko zgonu i zdarzeń sercowo-naczyniowych. Naukowcy uważają, że zbyt długi sen może być równie niekorzystny dla zdrowia co zbyt krótki sen.
W artykule z 2019 r. opublikowanym w Circulation opisano ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych lub śmierci u osób, które śpią za krótko lub za długo. Naukowcy zauważyli, że zbyt mała ilość snu jest powiązana ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi, otyłością i cukrzycą.
W innym badaniu oceniano ryzyko związane ze zbyt dużą lub zbyt małą ilością snu u osób z rozpoznaną chorobą wieńcową. Do badania włączono 2846 pacjentów, którzy byli obserwowani przez 2,8 roku (mediana). Naukowcy odkryli, że zarówno nadmiar jak i niedobór snu były powiązane z wyższą śmiertelnością z powodu chorób serca.
Złej jakości sen został powiązany z miażdżycą i stanem zapalnym
Oprócz pory zasypiania i liczby godzin snu, również jakość snu jest ważna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Przerywany sen został powiązany z odkładaniem się blaszki miażdżycowej w tętnicach i miażdżycą tętnic, co prowadzi do „stwardnienia” i „zatkania” tętnic, rozwoju chorób serca, a w ostateczności zgonu. Według CDC, choroby sercowo-naczyniowe zabijają 12 000 Amerykanów tygodniowo, czyli znacznie więcej niż wynosi średnia liczba ofiar COVID-19, która w 2021 roku wynosiła 8279 osób tygodniowo.
W czerwcu 2020 r. naukowcy z UC Berkeley zajmujący się snem opublikowali artykuł w PLOS Biology, w którym wyjaśniono niektóre mechanizmy, poprzez które przerywany sen może powodować miażdżycę.
Przerywany sen charakteryzuje się budzeniem się w nocy, trudnościami z ponownym zaśnięciem i poczuciem braku odpoczynku po przebudzeniu się rano. Do przyczyn tego zaburzenia snu należą stres i niepokój, a także nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu. Wiąże się to również z szeregiem chorób.
Eksperci ds. snu z UC Berkeley przebadali ponad 1600 osób. Udało im się ocenić wpływ przerywanego snu na miażdżycę i oddzielić go od innych czynników, takich jak płeć, pochodzenie etniczne, wskaźnik masy ciała, wiek, palenie tytoniu, ciśnienie krwi i inne czynniki związane z stylem życia.
Profesor Matthew Walker, ekspert ds. psychologii i neuronauki na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, skomentował wyniki następująco:
„Odkryliśmy, że przerywany sen wiąże się z przewlekłym zapaleniem – czynniki prozapalne krążą w całym krwiobiegu — co z kolei wiąże się z większą ilością blaszek miażdżycowych w tętnicach wieńcowych”.
Według prof. Walkera: „To powiązanie między przerywanym snem a przewlekłym stanem zapalnym może nie ograniczać się tylko do wzrostu ryzyka chorób serca, ale może również zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych i neurologicznych, takich jak ciężka depresja i choroba Alzheimera”.
Niedobór snu wpływa nie tylko na serce
Niewystarczająca ilość snu wiąże się z innymi poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:
Zwiększone ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 — W artykule przeglądowym opublikowanym w 2017 r. zauważono, że „trudności z zasypianiem zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 55%, podczas gdy przerywany sen zwiększa to ryzyko aż o 74%”. |
Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych — Mogą one obejmować depresję, demencję i chorobę Alzheimera. Bariera krew-mózg staje się z wiekiem bardziej przepuszczalna, umożliwiając wnikanie do mózgu większej ilości toksyn. To, w połączeniu ze zmniejszoną wydajnością układu limfatycznego z powodu niedoboru snu, umożliwia szybsze uszkodzenie mózgu. Uważa się, że odgrywa to znaczącą rolę w rozwoju choroby Alzheimera. |
Zmniejszona funkcja odpornościowa — Badania sugerują, że głęboki sen wzmacnia pamięć immunologiczną dotyczącą wcześniej napotkanych patogenów. W ten sposób układ odpornościowy może szybciej i skuteczniej reagować, gdy antygen zostanie napotkany po raz drugi. |
Zwiększone ryzyko nowotworów — Guzy rosną dwa do trzech razy szybciej u zwierząt laboratoryjnych z poważnymi zaburzeniami snu. Uważa się, że głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest zakłócona produkcja melatoniny – hormonu o działaniu zarówno przeciwutleniającym, jak i przeciwnowotworowym.
Melatonina hamuje proliferację oraz aktywuje apoptozę komórek nowotworowych (samozniszczenie). Hamuje również angiogenezę, czyli powstawanie nowych naczyń krwionośnych, których nowotwory potrzebują do szybkiego wzrostu i przerzutów. |
Zwiększone ryzyko osteoporozy — Kobiety śpiące tylko pięć godzin każdej nocy miały znacznie niższe wyniki pomiaru gęstości mineralnej kości. |
Zwiększone ryzyko bólu i dolegliwości bólowych — Całkowita deprywacja snu zwiększyła wrażliwość na ból i obniżyła próg bólu u zdrowych osób dorosłych. Przewlekła deprywacja snu i zmęczenie były silnymi predyktorami wystąpienia przewlekłego, rozległego bólu w populacji, która nie odczuwała bólu na początku badania. |
Zwiększona podatność na wrzody żołądka — Zaburzenia snu podnoszą poziom cytokin prozapalnych, co wiąże się z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba refluksowa przełyku (GERD), nieswoiste zapalenie jelit czy rak jelita grubego. |
Zaburzenia funkcji seksualnych — Zmiany hormonalne związane z niedoborem snu wpływają na poziom testosteronu i funkcje seksualne u mężczyzn i kobiet. |
Przedwczesne starzenie — Jedno z badań wykazało statystycznie istotne różnice w jakości skóry mierzonej za pomocą systemu oceny starzenia się skóry SCINEXA oraz oceny własnej skóry przez uczestnika między grupą z zaburzeniami snu i bez nich. |
Zwiększone ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny — Skorygowany współczynnik ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny wśród osób z przewlekłą bezsennością był trzykrotnie wyższy niż u osób bez bezsenności. |
Zaburzona regulacja emocji — Istnieje dwukierunkowy związek między emocjami a snem. Dobrej jakości sen jest niezbędny do radzenia sobie ze stresem emocjonalnym, a stres może powodować zaburzenia snu. Zdrowy sen pomaga naprawić aktywność mózgu i integralność połączeń kory przedczołowej i ciała migdałowatego, które są ważne w regulacji emocji. |
Zwiększone ryzyko chorób psychicznych — Przewlekłe problemy ze snem dotykają do 80% osób z zaburzeniami psychicznymi, zwłaszcza z lękiem, depresją, chorobą afektywną dwubiegunową i zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). |
Upośledzona pamięć i zmniejszona zdolność uczenia się — Konsolidacja pamięci następuje podczas snu. Dane sugerują, że niewystarczająca lub nadmierna ilość snu może wpływać na proces konsolidacji i inne procesy poznawcze. |
Zmniejszona produktywność, wydajność i kreatywność. |
Spowolniony czas reakcji — Mniej niż sześć godzin snu powoduje upośledzenie funkcji poznawczych i zwiększa ryzyko wypadków. Według Krajowej Rady Bezpieczeństwa Ruchu Drogowego, w 2017 r. w USA doszło do około 91 000 wypadków związanych z zaśnięciem za kierownicą, w których 50 000 osób zostało rannych, a 800 osób zginęło. |
Bakterie jelitowe — W jednym z badań oceniano wpływ niedoboru snu na bakterie jelitowe. Odkryto pozytywną korelację między różnorodnością flory jelitowej a cytokiną, która wpływa na jakość snu.
Ponadto zaobserwowano, że obecność kilku rodzajów bakterii w jelitach jest negatywnie skorelowana ze snem. Stwierdzono, że „te odkrycia inicjują powiązania między składem flory jelitowej, fizjologią snu, układem odpornościowym i funkcjami poznawczymi”. |