Najlepsze warzywa dla zdrowia serca

Według dr. Mercoli

Badania wykazały, że im większe spożycie warzyw, tym mniejsze ryzyko chorób serca, a różne rodzaje warzyw chronią serce poprzez różne mechanizmy. Na przykład, warzywa liściaste zawierają duże ilości azotanów, które naturalnie zwiększają poziom tlenku azotu (NO). Z drugiej strony warzywa krzyżowe (kapustne) obniżają ryzyko udaru mózgu i zawału serca, promując elastyczność tętnic szyjnych i zapobiegając gromadzeniu się blaszki miażdżycowej.

Zawartość błonnika w warzywach, np. w kiszonej kapuście, pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Fitozwiązki zawarte w kiszonej kapuście wspomagają również przepływ krwi i elastyczność naczyń krwionośnych. Warzywa bogate w magnez i kwercetynę również zapewniają ważne korzyści dla serca. Poniżej znajduje się podsumowanie właściwości niektórych z najkorzystniejszych rodzajów warzyw, które pomagają utrzymać zdrową pracę serca przez całe życie.

Warzywa bogate w azotany poprawiają zdrowie serca

Tlenek azotu (NO) jest ważną biologiczną cząsteczką sygnalizacyjną, która wspiera prawidłową funkcję śródbłonka i chroni mitochondria. NO pomaga rozluźnić i rozszerzyć naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi.

Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition, w którym przez 15 lat obserwowano prawie 1230 seniorów, wykazało, że im wyższe spożycie azotanów roślinnych, tym mniejsze ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych (ASVD) i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Według autorów: „Te wyniki potwierdzają koncepcję, że warzywa bogate w azotany mogą zmniejszać ryzyko związanej z wiekiem śmiertelności z powodu ASVD”. Badania wykazały również, że dzięki promowaniu wzrostu poziomu NO dieta bogata w azotany roślinne pomaga zapobiegać i leczyć stan przednadciśnieniowy i nadciśnienie tętnicze (zbyt wysokie ciśnienie krwi) oraz chroni przed atakami serca.

Azotanów roślinnych nie należy mylić z azotanami znajdującymi się w przetworzonych mięsach, takich jak bekon, parówki, szynka i inne wędliny. Azotany zawarte w pożywieniu mogą przekształcić się w korzystny dla zdrowia NO lub w nitrozoaminy, których należy unikać ze względu na rakotwórczość.

Azotany roślinne zamieniają się w korzystny NO, podczas gdy azotany zawarte w przetworzonym mięsie są przekształcane głównie w szkodliwe nitrozoaminy. Poniżej wymieniono 10 pokarmów bogatych w azotany, które mogą pomóc w poprawie zdrowia serca:

1. Rukola 480 mg azotanów na 100 g
2. Rabarbar 281 mg na 100 g
3. Kolendra 247 mg na 100 g
4. Sałata masłowa 200 mg na 100 g
5. Mieszanka sałat liściowych Mesclun 188 mg na 100 g
6. Bazylia 183 mg na 100 g
7. Botwina 177 mg na 100 g
8. Sałata dębowa 155 mg na 100 g
9. Burak liściowy 151 mg na 100 g
10. Buraki czerwone 110 mg na 100 g

Niespodzianka! Arbuz również zwiększa produkcję NO

Arbuz jest popularnym letnim przysmakiem, a dzięki zawartości L-cytruliny zwiększa również produkcję NO. Jednak warto pamiętać, że arbuz ma wysoką zawartość węglowodanów netto, a regularne spożywanie dużych ilości tego owocu prawdopodobnie zwiększy insulinooporność i w rezultacie ryzyko chorób serca.

Arbuz zawiera również likopen - przeciwutleniacz karotenoidowy, który nadaje owocom i warzywom, takim jak pomidory i arbuz, różowy lub czerwony kolor. Od dawna sugerowano, że aktywność przeciwutleniająca likopenu jest silniejsza niż innych karotenoidów, takich jak beta-karoten. Badania sugerują, że likopen może znacznie zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.

Badanie, podczas którego przez 12 lat obserwowano mężczyzn w wieku od 40 do 50 lat, wykazało, że osoby z najwyższym poziomem likopenu we krwi miały o 55% mniejsze ryzyko udaru mózgu niż osoby z najniższym poziomem likopenu. Inne przeciwutleniacze, w tym alfa-karoten, beta-karoten, witamina E i witamina A, nie wykazały takich korzyści. L-cytrulina jest prekursorem L-argininy - substratu dla syntazy tlenku azotu (NO). Jak wyjaśniono w badaniu opublikowanym w 2006 roku:

„Wykazano, że suplementacja L-argininy skutecznie poprawia produkcję NO i funkcje sercowo-naczyniowe zmniejszając tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych związanych z dysfunkcją śródbłonka, takich jak nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, miażdżyca, retinopatia cukrzycowa i uszkodzenie niedokrwienno-reperfuzyjne, ale te dobroczynne działania nie są trwałe.

Metabolizm jelitowy i wątrobowy L-argininy… sprawia, że doustna droga podania jest bardzo nieefektywna… W przeciwieństwie do tego, L-cytrulina nie jest metabolizowana w jelicie lub wątrobie… L-cytrulina przedostająca się do nerek, śródbłonka naczyniowego i innych tkanek może być łatwo przekształcona w L- argininę, podnosząc w ten sposób poziom L-argininy w osoczu i tkankach oraz zwiększając produkcję NO”.

Warzywa krzyżowe poprawiają elastyczność tętnic

Warzywa krzyżowe (kapustne), takie jak brokuły, kalafior, brukselka i kapusta – które są powszechnie znane ze swoich właściwości przeciwnowotworowych – mają również wpływ na zdrowie serca.

Badanie, w którym badano wpływ spożycia warzyw krzyżowych na zdrowie tętnic szyjnych (wąskie, twarde tętnice ograniczają przepływ krwi i mogą prowadzić do zawału serca i udaru mózgu), wykazało, że osoby spożywające najwięcej warzyw kapustnych, mieli cieńszą i bardziej elastyczną, a tym samym zdrowszą tętnicę szyjną niż osoby o najniższym spożyciu tego rodzaju warzyw.

Osoby spożywające codziennie co najmniej trzy porcje warzyw z rodziny krzyżowych mieli średnio o prawie 0,05 milimetra (mm) cieńsze ściany tętnic szyjnych niż osoby, które spożywały co najwyżej dwie porcje. Każde zmniejszenie grubości ściany tętnicy o 0,1 mm wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu i zawału serca w zakresie od 10 do 18%, więc wyniki tego badania uznano za dość znaczące.

Ogólnie rzecz biorąc, każda 10-gramowa porcja warzyw kapustnych spożywana codziennie wiązała się z 0,8-procentowym zmniejszeniem grubości ścian tętnic szyjnych. Nie zaobserwowano takiej samej zależności dla innych rodzajów warzyw. Według autorki badania Lauren Blekkenhorst:

„Po wzięciu pod uwagę stylu życia, czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (w tym stosowania leków), a także innych rodzajów warzyw i czynników żywieniowych, nasze wyniki nadal wykazały ochronny związek między warzywami z rodziny krzyżowych a grubością ścian tętnic szyjnych…

Nie umniejsza to jednak znaczenia innych rodzajów warzyw, ponieważ wiemy, że zwiększenie różnorodności warzyw w diecie jest ważne dla zachowania optymalnego stanu zdrowia. Nasze badania sugerują, że zalecenia dotyczące włączenia kilku porcji warzyw kapustnych do zalecanej dziennej porcji warzyw mogą pomóc zoptymalizować korzyści zdrowotne dla naczyń krwionośnych”.

Spożywaj warzywa krzyżowe wraz z nasionami gorczycy

Sulforafan zawarty w brokułach i innych warzywach z rodziny krzyżowych ma również silne właściwości przeciwnowotworowe. Można w łatwy sposób zwiększyć korzyści dla zdrowia łącząc warzywa z rodziny krzyżowych z produktami zawierającymi mirozynazę.

Mirozynaza to enzym, który przekształca glukorafaniny w sulforafan. Do produktów bogatych w ten enzym należą nasiona gorczycy, rzodkiewka rzodkiew japońska (daikon), wasabi, rukola lub surówka coleslaw, przy czym nasiona gorczycy mają najsilniejsze działanie. Dodanie produktu bogatego w mirozynazę jest szczególnie ważne, jeśli jesz brokuły na surowo lub używasz brokułów mrożonych.

Najlepiej spożywać brokuły gotowane na parze przez trzy do czterech minut, ponieważ taki sposób przygotowania zwiększa ilość dostępnego sulforafanu. Lekkie gotowanie na parze eliminuje wrażliwe na ciepło białko wiążące siarkę, które inaktywuje sulforafan — jednocześnie zatrzymując mirozynazę w brokułach.

Jest to ważne, ponieważ bez mirozynazy organizm nie może wchłonąć sulforafanu. Jeśli zdecydujesz się na gotowanie w. wodzie, zblanszuj brokuły we wrzącej wodzie nie dłużej niż 20 do 30 sekund, a następnie zanurz je w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania.

Jeśli wolisz surowe warzywa, lepiej będzie spożywać surowe kiełki brokułów zamiast dojrzałych brokułów, ponieważ kiełki zawierają do 50 razy więcej związków przeciwnowotworowych niż dojrzałe brokuły, w tym sulforafan. W rezultacie możesz zjeść ich znacznie mniej, jednocześnie maksymalizując korzyści.

Kiszona kapusta wspiera zdrowie serca

Błonnik i korzystne dla zdrowia bakterie znajdujące się w tradycyjnie fermentowanej żywności również przynoszą korzyści sercu na wiele różnych sposobów. Na przykład wykazano, że bogata w probiotyki kiszona kapusta zmniejsza stan zapalny, promuje zdrowie jelit (co ma konsekwencje ogólnoustrojowe), normalizuje ciśnienie krwi, obniża poziom trójglicerydów i pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, a wszystko to korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia i serca.

Wykazano również, że bakterie Lactobacillus plantarum zawarte w kiszonej kapuście zwiększają aktywność dysmutazy ponadtlenkowej i peroksydazy glutationowej – dwóch silnych przeciwutleniaczy wytwarzanych w organizmie – oraz zwiększają ekspresję genów Nrf2 - czynnika transkrypcyjnego, który reguluje procesy utleniania i redukcji w komórkach oraz pomaga w detoksykacji. Samodzielne przygotowanie w domu kiszonej kapusty jest łatwe i wymaga zaledwie kilku prostych składników. Oto przepis na kiszoną kapustę ze świeżym imbirem:

Warzywa bogate w magnez

Magnez jest niezwykle ważny dla zdrowia serca. Niestety większość ludzi ma niedobór tego pierwiastka. Magnez jest wymagany do prawidłowego funkcjonowania ponad 300 różnych enzymów i jest niezbędny do wielu procesów biochemicznych. Obejmuje to między innymi produkcję ATP (trifosforanu adenozyny) - waluty energetycznej organizmu, rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz prawidłowe funkcjonowanie mięśni i nerwów, w tym mięśnia sercowego.

Niedobór magnezu może prowadzić do pogorszenia metabolizmu komórkowego, co z kolei może doprowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, nagłej śmierci sercowej, a nawet przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu jest spożywanie dużych ilości ciemnozielonych warzyw liściastych.

Wyciskanie soku z ciemnozielonych warzyw liściastych to doskonały sposób na zwiększenie poziomu magnezu, a także wielu innych ważnych składników odżywczych pochodzenia roślinnego. Do warzyw o najwyższej zawartości magnezu należą:

Oprócz warzyw, szczególnie bogate w magnez są następujące produkty:

Korzystne dla serca właściwości cebuli i innych produktów bogatych w kwercetynę

Zawierająca kwercetynę cebula pomaga zwalczać stany zapalne i wzmacnia funkcje odpornościowe. Jako suplement, kwercetyna została wykorzystana do zapobiegania otyłości, cukrzycy typu 2 i zaburzeniom krążenia. Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych opublikowana w 2016 r. wykazała, że stosowanie kwercetyny w dawce około 500 mg na dobę skutecznie obniża ciśnienie krwi. Inne badania wykazały, że kwercetyna pomaga zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Cebula zawiera również:

• Fitozwiązki zawierające siarkę, które pomagają normalizować poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz związki o właściwościach przeciwzakrzepowych, które obniżają ryzyko udaru mózgu, choroby wieńcowej i chorób naczyń obwodowych
• Polifenole, które odgrywają ważną rolę w zapobieganiu i hamowaniu progresji chorób układu krążenia
• Inulina — Niestrawny błonnik prebiotyczny, który odżywia pożyteczne bakterie żyjące w jelitach

Ogólnie rzecz biorąc, bardziej cierpka cebula zapewnia największe korzyści. Podsumowując, najlepszym sposobem na maksymalizację korzyści jest codzienne spożywanie szerokiej gamy warzyw, z uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych bogatych w azotany, warzyw kapustnych, warzyw bogatych w magnez i kwercetynę, a także cebuli i domowej kapusty kiszonej.