Jak przezwyciężyć uzależnienie od jedzenia i wyeliminować zachcianki?

Według dr. Mercoli

Uzależnienie od jedzenia, definiowane jako „zachowanie żywieniowe polegające na nadmiernej konsumpcji określonych pokarmów w sposób podobny do uzależnienia”, jest powszechnym problemem. Na podstawie oceny według skali klinicznej zwanej Yale Food Addiction Severity Scale (YFAS), która została skonstruowana w celu dopasowania kryteriów DSM IV dla uzależnienia od substancji, badanie ze stycznia 2022 r. wykazało, że u 20% ogólnej populacji można zdiagnozować uzależnienie od jedzenia.

Co ciekawe, badania wielokrotnie wykazały, że uzależnienie od jedzenia jest praktycznie nie do odróżnienia od uzależnienia od narkotyków. Jedną z substancji od dawna podejrzewanych o potencjał uzależniający jest cukier. Jak zauważono w badaniu z listopada 2019 r.: „nadmierne spożycie sacharozy wywołuje głód podobny do uzależnienia, który może stanowić podstawę epidemii otyłości”.

Wykorzystując obrazowanie PET oraz agonistów receptorów beta-opioidowych i dopaminy, naukowcy byli w stanie wykazać, w jaki sposób sacharoza wpływa na chemię mózgu świnek miniaturowych. Nawet pojedyncza ekspozycja na sacharozę spowodowała aż 14% spadek wiązania karfentanilu (agonisty receptora beta-opioidowego) w niektórych częściach mózgu, co jest zgodne z uwalnianiem opioidów.

Mówiąc ogólnie, spożycie cukru wywołuje uwalnianie naturalnych opioidów i dopaminy w mózgach zwierząt, zmniejszając w ten sposób dostępność tych receptorów. Zmniejszona dostępność receptorów jest oznaką nadmiernej stymulacji, ponieważ gdy mózg jest nadmiernie stymulowany, zmniejsza aktywność tych receptorów, aby zapobiec uszkodzeniom.

Wadą tego mechanizmu ochronnego jest to, że potrzeba coraz większej dawki danej substancji, aby uzyskać tę samą przyjemność i jest to kluczowy mechanizm, poprzez który rozwija się uzależnienie.

Przegląd medyczny poddaje w wątpliwość uzależnienie od cukru

Biorąc pod uwagę to, co wiemy o uzależniającej naturze cukru, nieco zaskakujące jest znalezienie rumuńskiego artykułu opublikowanego 10 stycznia 2022 roku w Frontiers of Psychiatry, w którym stwierdzono, że nie ma wystarczających dowodów na powodowanie uzależnienia przez cukier u ludzi:

„Uzależnienie od cukru to podtyp uzależnienia od jedzenia, który jest zdefiniowany jako nadmierne spożycie wysoko przetworzonej żywności o dużej zawartości cukru. Cukier może uzależniać poprzez silne działanie wzmacniające zarówno w szlakach smakowych, jak i trawiennych.

To czy sztuczne słodziki lub sygnały żywieniowe aktywują charakterystyczne ścieżki w mózgu w celu zwiększenia spożycia nadal jest przedmiotem debaty. Istnieją dowody na to, że u myszy oddzielne obwody jąder podstawnych są odpowiedzialne za hedoniczne i odżywcze działanie cukru…

Podsumowując, cukier aktywuje specyficzny obwód dopaminergiczny, który odpowiada za nadanie priorytetu poszukiwaniu energii nad jakością smaku, a jego lokalizacja i funkcjonowanie wskazują na możliwe zaangażowanie układu nagrody.

Przegląd literatury skoncentrowany na uzależnieniu od cukru i jedzenia nie znalazł jednak wystarczających dowodów na poparcie istnienia uzależnienia od cukru u ludzi, podczas gdy dane z badań na zwierzętach sugerują, że zachowania podobne do uzależnień występują tylko w kontekście przerywanego dostępu do cukru (w wyniku ograniczonego dostępu do słodkich smaków/wysoce smacznych potraw, a nie z powodu neurochemicznego wpływu cukru)”.

Przetworzona żywność o wysokiej smakowitości

Według artykułu opublikowanego we Frontiers of Psychiatry, przesmaczne produkty, które zazwyczaj zawierają starannie zaaranżowaną kombinację smaków, takich jak sól, cukier, sztuczne aromaty i tłuszcz, są bardziej problematyczne:

„Żywność o wysokiej zawartości sodu, żywność sztucznie aromatyzowana, produkty bogate w węglowodany i tłuszcze nasycone są wyzwalaczami aktywacji tych samych ścieżek nerwowych, dlatego działają podobnie do narkotyków”.

Według autorów artykułu, „uzależnienie od żywności bogatej w tłuszcz” jest stanem możliwym do zdiagnozowania. Jednak precyzują, że nie chodzi o jakąkolwiek wysokotłuszczową żywność, ale raczej o wzbogaconą smakowo przetworzoną żywność, która jest bogata zarówno w tłuszcz, jak i cukier. Jest to ważne rozróżnienie, ponieważ spożywanie wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej diety ketogenicznej może być rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych oraz może zmniejszać uzależnienie od jedzenia i apetyt na słodycze.

Zawartość cukru i tłuszczu a uzależnienie od jedzenia

Zaprzeczeniem niektórych twierdzeń w artykule opublikowanym Frontiers of Psychiatry jest badanie z 2012 roku, w którym stwierdzono, że objadanie się słodkimi tłustymi produktami nie powodowało objawów odstawienia podobnych do opiatów, obserwowanych podczas objadania się samym cukrem. Sugeruje to, że obecność tłuszczu może faktycznie złagodzić niektóre uzależniające efekty. Według autorów badania:

„Systemy neuronowe, które motywują oraz wzmacniają poszukiwanie i przyjmowanie pokarmu, leżą również u podstaw zachowań związanych z nadużywaniem narkotyków… Wcześniejsze nasze badania, jak i badania innych naukowców sugerują, że ograniczony dostęp do cukru prowadzi do zmian behawioralnych oraz zmian w układach dopaminy (DA) i opioidów, które są podobne, choć mniejsze, do tych obserwowanych u osób uzależnionych od narkotyków.

Spośród zachowań podobnych do uzależnień związanych z objadaniem się cukrem, szczególnie interesujące są dowody dotyczące odstawienia opiatów. Korzystając z laboratoryjnego zwierzęcego modelu napadowego objadania się cukrem, odkryliśmy, że po podaniu naloksonu - antagonisty opioidowego, szczury wykazują somatyczne objawy odstawienia, w tym szczękanie zębami, drżenie przednich łap i potrząsanie głową, a także niepokój.

Co więcej, te zachowania są połączone ze zmniejszeniem uwalniania DA w jądrze półleżącym i wzrostem uwalniania acetylocholiny, zaburzeniami równowagi neurochemicznej, które zaobserwowano podczas odstawiania kilku nadużywanych narkotyków.

Zaobserwowano również behawioralne i neurochemiczne objawy odstawienia podobnego do opiatów bez zastosowania naloksonu (tj. spontaniczne) po poście u szczurów z historią objadania się cukrem.

Inni zauważyli, że szczury z historią ograniczonego dostępu do cukru mają obniżoną temperaturę ciała po usunięciu cukru z diety na 24 godziny i mogą wykazywać oznaki agresywnego zachowania, które są również akceptowanymi oznakami odstawienia.

Co więcej, wykazano, że dieta bogata w cukier wywołuje objawy lęku i hiperfagii, w których pośredniczą mózgowe układy hormonalne uwalniające kortykotropinę”.

Tłuszcz nie wpływa na mózgowe systemy opioidowe tak jak cukier

Podczas gdy niektóre badania wykazały, że objadanie się wysokotłuszczowymi i/lub słodkimi produktami może powodować objawy odstawienia podobne do opiatów w odpowiedzi na nalokson - antagonistę opiatów - nie stwierdzono takich objawów w przytoczonym badaniu.

Niepokój wywołany przez nalokson nie był obserwowany u szczurów, którym podawano karmę bogatą zarówno w cukier, jak i tłuszcz. Naukowcy postawili hipotezę, że włączenie tłuszczu do diety „mogło zakłócać ekspresję objawów odstawienia” obserwowanych u szczurów karmionych dietą wysokocukrową.

„Odkrycia te sugerują zatem, że objawy odstawienia podobnego do opiatów nie są obserwowane w odpowiedzi na napadowe objadanie się wszystkimi rodzajami produktów, w szczególności tych bogatych w tłuszcz, który podobnie jak cukier ma wpływ na mózgowe systemy opioidowe” – zauważyli badacze. „Tak więc pojawienie się objawów odstawienia podobnego do opiatów w odpowiedzi na napady objadania się wydają się być specyficzne dla makroskładników”.

W artykule z 2012 roku skomentowano wyniki tych badań następująco:

„Odkrycia dotyczące braku objawów odstawienia podobnego do opiatów w odpowiedzi na przejadanie się pokarmem bogatym w tłuszcze podkreślają znaczenie zrozumienia wpływu określonych składników odżywczych na zachowania związane z „uzależnieniem od jedzenia”.

Chociaż pokarmy bogate w tłuszcze mogą wywoływać efekty podobne do uzależnienia, brak podobnego do opiatów odstawienia sugeruje, że na układy opioidowe mózgu w różny sposób wpływa przejadanie się produktami bogatymi w tłuszcze, a w inny przejadanie się cukrem”.

Zwierzęta, które objadały się produktami o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, spożywały jednak znacznie więcej kalorii i przybierały na wadze znacznie szybciej niż zwierzęta z grupy kontrolnej, którym podawano standardową karmę. Nic dziwnego, że samo-kwarantanna i restrykcje związane z COVID-19 spowodowały, że wiele osób zyskało niechciane kilogramy. Osoby, które zgłosiły przyrost masy ciała, przytyli średnio od 1,1 funta (0,5 kg) do 4 funtów (2,8 kg) — te dane obejmują tylko pierwsze dwa miesiące restrykcji w 2020 roku!

Rozwiązaniem jest elastyczność metaboliczna

Jeśli wiesz lub podejrzewasz u siebie uzależnienie od jedzenia, radzę zacząć od optymalizacji diety. Z mojego doświadczenia wynika, że kluczem do pozbycia się apetytu na cukier i niezdrowe jedzenie jest dieta o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów i niskiej zawartości rafinowanych węglowodanów, znana również jako dieta ketogeniczna.

Jestem wielkim zwolennikiem CYKLICZNEJ diety ketogenicznej. Oznacza to, że gdy organizm będzie w stanie spalić tłuszcz jako podstawowe paliwo – o czym świadczy poziom ketonów we krwi powyżej 0,3 mmol/l – można rozpocząć ketozę, a następnie wyjść z niej. Aby to zrobić, należy po prostu stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów i białka netto, aż do momentu zahamowania ketozy, a następnie ponownie zmniejszać ilość węglowodanów w diecie.

Po dniu lub dwóch „ucztowania” należy wrócić do ketozy odżywczej (wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa dieta z umiarkowaną ilością białka) na pozostałą część tygodnia. Poprzez okresowe zwiększanie spożycia węglowodanów, spożywanie 100 do 150 gramów węglowodanów okresowo w przeciwieństwie od 20 do 50 gramów dziennie, poziom ketonów dramatycznie wzrośnie, a poziom cukru we krwi pozostanie stale obniżony.

Nie trzeba dodawać, że przetworzona żywność nie jest zalecana i należy jej wytrwale unikać, ponieważ większość z przetworzonych produktów zawiera niebezpieczny poziom kwasu linolowego, który zwiększa metaboliczny stres oksydacyjny. Spożywanie pełnowartościowej żywności jest kluczowe bez względu na proporcje tłuszczu, węglowodanów i białka. Kolejnym ważnym aspektem jest wybór odpowiednich tłuszczów.

Jakie tłuszcze warto jeść, a których należy unikać?

Tłuszcze, których należy unikać, obejmują:

Tłuszcze, których warto jeść więcej, obejmują:

Jak wdrożyć cykliczną dietę ketogeniczną?

Aby wdrożyć wysokotłuszczową, niskowęglowodanową dietę ketogeniczną, zacznij od wyeliminowania pakowanej, przetworzonej żywności. Ważne jest, aby spożywać pełnowartościową żywność, dużo zdrowych tłuszczów i początkowo jak najmniej węglowodanów netto (bez błonnika). Pokarmy, które należy ograniczyć lub wyeliminować w tej fazie, obejmują wszystkie zboża i wszelkie produkty bogate w cukier, zwłaszcza fruktozę, ale także galaktozę (znajdującą się w mleku) i inne cukry.

Zgodnie z ogólną zasadą, należy zmniejszyć spożycie węglowodanów netto do 20-50 gramów dziennie lub mniej, a ilość białka do 1 grama na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Aby upewnić się, że rzeczywiście spełniasz te wymagania żywieniowe i utrzymujesz idealne proporcje składników odżywczych, skorzystaj z internetowego narzędzia do monitorowania spożycia składników odżywczych, takiego jak www.cronometer.com/mercola, który jest jednym z najdokładniejszych dostępnych monitorów składników odżywczych.

Mój tracker jest wstępnie ustawiony na ketozę odżywczą, więc na podstawie wprowadzonych parametrów podstawowych automatycznie obliczy idealne proporcje węglowodanów netto, białka i zdrowych tłuszczów wymaganych do wprowadzenia organizmu w stan ketozy odżywczej. To właśnie pozwoli Twojemu organizmowi zacząć spalać tłuszcz jako główne paliwo, a nie cukier, co z kolei pomoże zoptymalizować funkcje mitochondriów, metabolizm oraz ogólny stan zdrowia i kondycję.

Pamiętaj, że kiedy poziom ketonów wzrośnie powyżej 0,3 mmol/l we krwi, nadszedł czas, aby zacząć stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów. Zazwyczaj wystarczy to robić dwa do trzech dni w tygodniu. Najlepszy czas na zwiększenie spożycia węglowodanów to dni, w których wykonujesz trening siłowy i zwiększasz również spożycie białka.