Według dr. Mercoli
Badanie opublikowane przez Yale University wykazało, że prostą, skuteczną i opłacalną metodą odchudzania jest ograniczenie spożycia kalorii. Oprócz pomagania w kontrolowaniu masy ciała, ograniczenie spożycia kalorii może również pomóc w promowaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
W komunikacie prasowym opublikowanym w sierpniu 2021 r. Research and Markets ogłosił wydanie publikacji Global Weight Loss Products and Services Market 2021-2026. Badanie przeprowadzono w celu uszczegółowienia informacji o branży, oceny preferencji konsumentów oraz rosnącego trendu zakupu produktów zawierających naturalne składniki.
Dane z National Health and Nutrition Examination Survey z lat 2017-2018 wykazały, że 30,7% dorosłych w USA miało nadwagę, a 42,4% było otyłych. Umiarkowane ograniczenie spożycia kalorii przedłuża zdrowie, zmniejsza wagę i kosztuje mniej niż stosowanie produktów odchudzających, dlatego opłaca się nauczyć kilku prostych sposobów, aby proces utraty wagi przebiegał sprawnie.
Umiarkowane ograniczenie spożycia kalorii może poprawić zdrowie
Dziesięciolecia badań na zwierzętach wykazały, że ograniczenie kalorii bez niedożywienia może pomóc opóźnić starzenie się i spowolnić wystąpienie chorób u wielu gatunków. W badaniu z lutego 2022 r. wykorzystano dane z badania klinicznego Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE). W badaniu wzięło udział 200 uczestników o ustalonym podstawowym spożyciu kalorii.
Część uczestników została następnie poproszona o zmniejszenie liczby kalorii o 14%. Naukowcy obserwowali uczestników przez dwa lata, mając na celu zbadanie czy ograniczenie spożycia kalorii może przynieść korzyści ludziom.
Badania na zwierzętach wykazały, że ograniczenie spożycia kalorii może nasilać infekcje, dlatego w badaniu CALERIE obserwowano również markery stanu zapalnego i odpowiedź immunologiczną. Jeden z autorów badania Vishwa Deep Dixit skomentował jego wyniki w komunikacie prasowym:
„Ponieważ wiemy, że przewlekłe stany zapalne niskiego stopnia u ludzi są głównym czynnikiem wyzwalającym wiele różnych chorób przewlekłych, a zatem mają negatywny wpływ na długość życia… postawiliśmy pytanie: czy ograniczenie spożycia kalorii wpływa na układ odpornościowy i metaboliczny i czy jest korzystne dla zdrowia oraz jak możemy wykorzystać endogenne ścieżki, które naśladują jego działanie u ludzi?”
Jednym ze sposobów monitorowania odpowiedzi immunologicznej była ocena funkcji grasicy. Gruczoł znajduje się za mostkiem w klatce piersiowej, w śródpiersiu górnym. Wytwarza limfocyty T - rodzaj białych krwinek niezbędnych dla układu odpornościowego. Według Dixit, w wieku 40 lat 70% gruczołów jest nieczynnych, co jest jednym z powodów, dla których osoby starsze są bardziej narażone na infekcje.
Korzystając z MRI, naukowcy odkryli, że po 2 latach badania, grasica uczestników, którzy ograniczyli spożycie kalorii, miała mniejszą zawartość tłuszczu i większą objętość funkcjonalną. Oznaczało to, że grasica produkowała więcej limfocytów T pod koniec badania (po dwóch latach) niż na jego początku.
Po dalszych badaniach zespół odkrył, że zmiany dotyczyły mikrośrodowiska tkankowego grasicy, a nie limfocytów T. Zespół badał również tkankę tłuszczową na początku badania, po roku i po dwóch latach. Dane ujawniły „niezwykłe zmiany” w ekspresji genów tkanki tłuszczowej, które utrzymywały się do końca badania.
Przyjrzano się również genowi kontrolującemu PLA2G7 - białko wytwarzane przez makrofagi. Pozytywne zmiany zaobserwowano u osób, które ograniczyły spożycie kalorii, co zostało odtworzone na modelu zwierzęcym. Naukowcy napisali: „grasica tych myszy działała przez dłuższy czas, myszy były chronione przed przyrostem masy ciała wywołanym dietą i były chronione przed zapaleniem związanym z wiekiem”.
Post stymuluje metabolizm i wspomaga działanie przeciwstarzeniowe
W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Nature oceniono wpływ 58-godzinnego postu na markery metaboliczne, takie jak maślan, karnityna i aminokwasy rozgałęzione. Zespół przeanalizował krew uczestników począwszy od 10, 34 i 58 godzin. Niektóre związki osiągnęły szczyt po 34 godzinach, podczas gdy inne nie osiągnęły szczytowego poziomu nawet pod koniec obserwacji, czyli po 58 godzinach.
Naukowcy zidentyfikowali 46 substancji, których poziom zmienił się w okresie postu. W poprzednich badaniach naukowcy zidentyfikowali tylko 14 takich substancji. Naukowcy zauważyli, że żaden z uczestników badania nie był otyły, co może mieć wpływ na poziom markerów podczas postu. Naukowcy zidentyfikowali dwa maślany, które były „prawie niewidoczne” po 10 godzinach, ale osiągnęły „wartości szczytowe po 34 i 58 godzinach postu”.
Maślan pomaga w utrzymaniu homeostazy jelitowej, chroniąc barierę jelitową i zwiększając odporność błony śluzowej. Trzy metabolity, których ilość zmniejsza się wraz z wiekiem, to leucyna, izoleucyna i kwas oftalmiczny Jednak badania pokazują, że osoby będące na czczo mają wyższy poziom tych metabolitów, co może pomóc w wydłużeniu życia.
Według naukowców dane sugerują, że produkcja przeciwutleniaczy może być wskaźnikiem postu, który może „zwiększyć produkcję kilku związanych z wiekiem metabolitów, których poziom jest wysoki u młodych ludzi, ale zbyt niski u osób starszych”. Jeden z naukowców, Takayuki Teruya, skomentował:
„Od wielu lat badamy proces starzenia się i metabolizm. Postanowiliśmy poszukać nieznanych skutków zdrowotnych płynących z postu. Wbrew pierwotnym oczekiwaniom okazało się, że aktywacja metaboliczna wywołana postem jest dość wysoka.
Ludzie są zainteresowani tym, czy można zapobiegać chorobom metabolicznym i wydłużyć życie poprzez post lub ograniczenie spożycia kalorii, jak w przypadku zwierząt modelowych. Oczekuje się, że zrozumienie zmian metabolicznych spowodowanych postem zwiększy naszą wiedzę na temat utrzymania dobrego stanu zdrowia”.
Jedzenie w ograniczonym czasie wydaje się naśladować wiele metabolicznych korzyści wynikających z ograniczenia spożycia kalorii bez realnego ograniczania kalorii. Dodatkowo, ponieważ jest to okno żywieniowe, a apetyt osoby jest zmniejszony, zazwyczaj i tak prowadzi to zmniejszenia spożycia kalorii bez uczucia ograniczenia.
Badania na ludziach sugerują, że osoby spożywające ogólnie niskokaloryczne produkty mają mniejsze ryzyko choroby Alzheimera w porównaniu z osobami stosującymi dietę wysokokaloryczną. Dieta wysokoglikemiczna jest również związana ze zwiększonym odkładaniem amyloidu u zdrowych poznawczo osób starszych.
Post może obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegać cukrzycy
Dane z badań pokazują, że post może poprawić wrażliwość komórek na insulinę, zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i wspomóc wysiłki związane z kontrolą wagi, gdy jest połączony z ćwiczeniami. Dane przedstawione podczas Digestive Disease Week 2019 zostały zebrane od 14 zdrowych osób, które rutynowo pościły 15 godzin dziennie od świtu do zmierzchu przez 30 dni podczas ramadanu.
Naukowcy pobrali próbki krwi na początku, na końcu i tydzień po zakończeniu okresu postu. Próbki zebrane pod koniec postu wykazały, że osoby poszczące miały wyższy poziom białek tropomiozyny (TPM), które poprawiają oporność na insulinę i zmniejszają niekorzystne skutki działania cukru.
Artykuł wstępny opublikowany w Open Heart przez znanego naukowca dr. Jamesa DiNicolantonio, nawiązywał do wyników kilku badań, które wykazały, że powtarzające się epizody postu mogą wywoływać wzrost komórek beta trzustki w modelu zwierzęcym. W badaniach tych zwiększeniu liczby komórek beta wysp trzustkowych indukowanemu przez przerywany post towarzyszyła wyraźna poprawa kontroli poziomu glukozy we krwi.
Dr DiNicolantonio uważa, że te odkrycia można powtórzyć w praktyce klinicznej, co otworzy drogę do zahamowania i cofnięcia cukrzycy typu 2 u osób z „wystarczającą dyscypliną i zaangażowaniem w przyjęcie stylu życia, który przede wszystkim zapobiegałby cukrzycy”.
W innym badaniu oceniano skuteczność pomijania posiłku przed wczesnym treningiem. Naukowcy odkryli, że osoby, które pościły, a następnie ćwiczyły, miały ujemny bilans kalorii w ciągu dnia (mniejszy o 400 kalorii) w porównaniu z osobami, które jadły i odpoczywały lub jadły śniadanie przed ćwiczeniami.
Wysokie ciśnienie krwi również może być związane z rozpoznaniem cukrzycy lub może wystąpić niezależnie. Nadciśnienie tętnicze jest nazywane „cichym zabójcą”, ponieważ jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy je masz, jest regularny pomiar.
W 2001 roku w artykule opublikowanym w Journal of Manipulation and Physiological Therapeutics oceniono 174 pacjentów z ciśnieniem krwi powyżej 140/90, co stanowiło wówczas górną granicę. Pacjenci byli leczeni w warunkach szpitalnych z nadzorowanym medycznie postem na samej wodzie przez średnio 10 dni.
Pod koniec okresu postu nastąpił okres ponownego odżywiania trwający średnio od sześciu do siedmiu dni, który obejmował niskosodową, niskotłuszczową dietę wegańską. Dane wykazały, że u 90% uczestników ciśnienie krwi spadło poniżej 140/90 - średni spadek ciśnienia wyniósł 37/13. Największy spadek ciśnienia zaobserwowano u pacjentów, którzy mieli najwyższe ciśnienie krwi.
Proste sposoby ułatwiające post
W poprzednim artykule Dave Asprey i ja rozmawialiśmy o niektórych sposobach opisanych w książce pt. „Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Meant to Be”. Asprey jest przedsiębiorcą z Doliny Krzemowej, założycielem i dyrektorem generalnym Bulletproof.com.
Jak sama nazwa wskazuje, książka dotyczy postu i wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie zapewnia ta praktyka. Czy to dla wszystkich? Nie, i Asprey mówi o tym otwarcie. Jednak post może przynieść korzyści większości z nas – z pewnością tym osobom, które mają nadwagę lub są otyłe. Inną kluczową korzyścią wynikającą z postu jest to, że poprawia on wytwarzanie energii przez organizm.
Poprawia to regulację poziomu glukozy oraz pomaga powstrzymać dysfunkcję metaboliczną i związane z nią choroby związane ze starzeniem. Asprey zauważa, że jeśli można by było uniknąć chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy i choroby Alzheimera, prawdopodobnie wydłużyłoby to życie, ponieważ są to główne przyczyny zgonów.
Post ma również właściwości przeciwstarzeniowe, ponieważ poprawia autofagię w mitochondriach i komórkach - naturalny proces, który odtruwa organizm. Asprey wyjaśnił, że do kluczowych zasad żywieniowych mających na celu utratę nadwagi i utrzymanie optymalnej wagi należą:
- Pozyskiwanie co najmniej połowy lub więcej kalorii ze zdrowych tłuszczów
- Spożywanie odpowiedniego rodzaju i ilości białka
- Unikanie prozapalnych pokarmów, w tym niektórych warzyw (sprawcami są na przykład lektyny i kwas szczawiowy)
- Miesiączka podczas postu (powstrzymaj się od jedzenia)
Zasady te wiążą się bezpośrednio z zalecanymi przez niego zasadami postu. Sposoby obejmują zwiększenie poziomu ketonów, co zmienia poziom hormonów głodu. Wyjaśnił:
„Poziom greliny spada przy poziomie ketonów do 0,38. Głód wywoływany przez grelinę zmniejsza się. Istnieje też hormon sytości, który odpowiada za uczucie najedzenia, zwany CCK lub inaczej cholecystokininą. Gdy ketony osiągną poziom 0,48, pojawia się uczucie sytości wywoływane przez CCK. Tak więc, jeśli rano uda Ci się podnieść poziom ketonów do tego poziomu, nie będziesz odczuwać apetytu.
Pierwszym krokiem do podniesienia poziomu ketonów jest czarna kawa bez mykotoksyn — to właśnie są ziarna kuloodporne. Zrobiłem oryginalne badania na ten temat. Wszystko, co powoduje stan zapalny zwiększa uczucie głodu, ponieważ stan zapalny oznacza po prostu, że elektrony, które powinny zasilać komórki, wywołują stan zapalny w organizmie.
Mykotoksyny występują w bardzo małych ilościach. Sprzedaż kawy, która ma więcej niż pięć części na milion, jest zakazana w Chinach, Japonii i Europie, ale jest wysyłana do USA i zastanawiamy się, dlaczego dwie godziny po wypiciu kawy jesteśmy naprawdę głodni i skąd pragnienie dodatku cukru.
Ma to związek z toksynami, a nie z samą kawą. Wyniki badania przeprowadzonego na UC San Diego są naprawdę interesujące. Odkryto, że ilość kofeiny w dwóch małych filiżankach czarnej kawy podwaja produkcję ketonów.
Drugim sposobem jest sprawienie, by kawa była „kuloodporna”. Oznacza to dodatek oleju MCT do kawy wolnej od toksyn. Najlepszy jest łańcuch 8-węglowy (C8) MCT. C8 MCT podnosi poziom ketonów cztery razy bardziej niż olej kokosowy. Warto dodać też masło. Mieszankę należy zmiksować lub wstrząsnąć do uzyskania jednolitej konsystencji”.
Znaczenie błonnika prebiotycznego i czasu posiłków
Ostatnim sposobem jest zadbanie o wystarczającą ilość błonnika prebiotycznego w diecie. Według Aspreya, długotrwały post i/lub spożywanie diety bez zdrowych węglowodanów przez dłuższy może zmienić mikroflorę jelitową, co z kolei może powodować zakłócenia snu.
Kiedy karmisz bakterie jelitowe prebiotykami, przekształcają one prebiotyki w kwas propionowy i kwas masłowy (maślan), a maślan jest bardzo proketogenny. Jednym z najczęściej zadawanych pytań podczas opracowywania harmonogramu okresowego postu, jest to, czy należy jeść śniadanie, czy późny lunch.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Vanderbilt dotyczyły czasu posiłków i ich wpływu na spalanie energii. Odkryto, że pora posiłku wpływa na utlenianie lipidów, a osoby, które jadły późną wieczorną przekąskę, miały mniejsze spalanie tłuszczu w nocy, w przeciwieństwie do osób, które jadły śniadanie bez nocnej przekąski.