Według dr. Mercoli
Jednym z najprostszych kroków, jakie możesz podjąć, aby poprawić swoje zdrowie, jest rezygnacja z napojów gazowanych - i mam tu na myśli zarówno zwykłe, jak i dietetyczne odmiany. Problem z napojem gazowanym wynika między innymi z wysokiej zawartości cukru — zwłaszcza płynnego syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) — oraz, w przypadku diety, zawartości sztucznych słodzików.
Badania sugerują, że picie słodzonych napojów przyczynia się do około 184 000 zgonów każdego roku na całym świecie, w tym do 133 000 zgonów z powodu cukrzycy typu 2, 45 000 zgonów z powodu chorób serca i 6450 zgonów z powodu nowotworów. Picie jednej 250 ml (około 8 uncji) porcji słodkiego napoju gazowanego dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 18%.
Według Amerykańskich Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC): „Częste picie napojów słodzonych cukrem (SSB) wiąże się z przyrostem masy ciała, otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca, chorobami nerek, niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby, próchnicą oraz dną moczanową - rodzaj zapalenia stawów”.
Jednak CDC sugeruje tylko, że „ograniczenie ilości spożycia SSB może pomóc osobom utrzymać zdrową wagę i prawidłową dietę”, powstrzymując się od doradzania Amerykanom, aby porzucili te niezdrowe napoje w celu uniknięcia chorób przewlekłych.
Nie jest to całkowicie zaskakujące, biorąc pod uwagę, że dyrektor CDC, dr Brenda Fitzgerald, otrzymała od Coca-Coli 1 milion dolarów dofinansowania na walkę z otyłością u dzieci podczas swojej sześcioletniej kadencji jako komisarz departamentu zdrowia publicznego w Gruzji i promowała „alternatywne fakty” wspierające branże napojów gazowanych.
Jej kampania przeciwko otyłości finansowana przez Coca-Colę skupiała się na aktywności fizycznej. Żadne z zaleceń nie dotyczyło ograniczania spożycia napojów gazowanych i fast foodów, ale badania pokazują, że sama aktywność fizyczna nie jest w stanie przeciwdziałać negatywnym skutkom diety o wysokiej zawartości cukru (tj. o wysokiej zawartości napojów gazowanych).
Zagrożenia dla zdrowia związane z piciem napojów gazowanych
Spożywanie słodkich napojów gazowanych to nie tylko kwestia spożywania „pustych” kalorii, które mogą prowadzić do przybierania na wadze, jak sugerują niektóre organizacje zdrowia publicznego. Nie można cofnąć skutków spożywania napojów gazowanych poprzez ograniczenie spożycia kalorii w innych aspektach diety, ponieważ sam cukier sieje spustoszenie w organizmie i florze jelitowej.
Od lat 60. naukowcy wiedzą, że organizm na różne sposoby metabolizuje różne rodzaje węglowodanów, takie jak glukoza i fruktoza, co powoduje bardzo różne reakcje hormonalne i fizjologiczne, które wpływają na gromadzenie się tłuszczu i metabolizm.
Jedna 12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera około 33 gramy cukru (8 i 1/4 łyżeczki) i 36 gramów węglowodanów netto, czyli więcej, niż organizm jest w stanie bezpiecznie przetworzyć, zwłaszcza że jest to ilość spożywana za jednym razem.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby cukier stanowił mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii. Dodatkowe korzyści dla zdrowia można uzyskać zmniejszając jego spożycie do poniżej 5% (co odpowiada około 25 gramom, czyli ok. 6 łyżeczkom cukru dziennie). Dla optymalnego zdrowia zalecam ograniczenie spożycia węglowodanów netto do 40-50 gramów dziennie, co jest praktycznie niemożliwe przy spożyciu napojów gazowanych.
Gary Taubes, współzałożyciel Nutrition Science Initiative i autor „The Case Against Sugar”, umiejętnie dokumentuje związek cukru z chorobami przewlekłymi i nie tylko, w tym zastanawia się czy cukier nie powinien być opisywany jako narkotyk, a nie pokarm.
Chociaż cukier nie powoduje natychmiastowych objawów zatrucia, takich jak zawroty głowy, oszołomienie, bełkotliwe wypowiedzi lub euforia – objawy występujące po spożyciu niektórych narkotyków - jego długoterminowe konsekwencje medyczne „nadal nie są do końca poznane”.
Intrygujące badanie opublikowane w 2019 roku wykazało, że „nadmierne spożycie sacharozy wywołuje głód podobny do uzależnienia, który może stanowić podstawę epidemii otyłości”.
W tym badaniu na zwierzętach naukowcy odkryli, że spożycie cukru wyzwala uwalnianie naturalnych opioidów i dopaminy w mózgach zwierząt, zmniejszając w ten sposób dostępność receptorów dla tych substancji. Zmniejszona dostępność receptorów jest oznaką nadmiernej stymulacji, ponieważ gdy mózg jest nadmiernie stymulowany, zmniejsza liczbę receptorów, aby zapobiec uszkodzeniom.
Wadą tego mechanizmu ochronnego jest to, że organizm potrzebuje coraz większej dawki substancji, aby uzyskać tę samą przyjemność. Jest to kluczowy mechanizm, dzięki któremu rozwija się uzależnienie. Podczas gdy inni badacze kwestionują, czy „uzależnienie” od cukru jest prawdziwym uzależnieniem, większość ludzi nigdy się nie dowie, czy cierpi na subtelne objawy odstawienia cukru, ponieważ nie jest w stanie wytrzymać bez niego wystarczająco długo, aby się o tym dowiedzieć.
Taubes dodał, że cukier prawdopodobnie zabił więcej ludzi niż tytoń. Na stronie Harvard School of Public Health umieszczono listę dodatkowych badań wykazujących związek między napojami gazowanymi a chorobami przewlekłymi:
- Mężczyźni, którzy wypijali średnio jedną puszkę napoju gazowanego dziennie, mieli o 20% wyższe ryzyko zawału serca lub zgonu z powodu zawału serca niż mężczyźni, którzy rzadko spożywali napoje gazowane
- Kobiety, które codziennie spożywały puszkę napoju gazowanego w ciągu 22-letniego badania, miały o 75% wyższe ryzyko dny moczanowej niż kobiety, które rzadko spożywały napoje gazowane
- Zmniejszenie spożycia napojów gazowanych może zmniejszyć częstość występowania otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca typu 2
Dlaczego dietetyczne napoje gazowane nie są „zdrowszą” alternatywą?
Pomysł, że dietetyczne napoje gazowane są zdrowszą opcją niż zwykłe napoje gazowane, jest jednym z największych mitów w dziedzinie odżywiania. Jeśli tak jak prawie połowa dorosłych Amerykanów, codziennie spożywasz sztuczne słodziki, głównie w postaci dietetycznych napojów gazowanych (dotyczy to nawet jednej czwartej dzieci), ważne jest, abyś poznał prawdę: spożywanie dietetycznych napojów gazowanych zwiększa ryzyko niżej wymienionych chorób:
• Udar i demencja — Spożywanie jednego sztucznie słodzonego napoju dziennie może trzykrotnie zwiększyć ryzyko udaru mózgu i demencji w porównaniu z piciem mniej niż jednego takiego napoju na tydzień. Nawet picie od jednego do sześciu sztucznie słodzonych napojów tygodniowo wiązało się z 2,6 większym ryzykiem udaru mózgu. Badanie opublikowane w 2012 roku wykazało również, że ludzie, którzy codziennie pili dietetyczne napoje bezalkoholowe, byli o 43% bardziej narażeni na incydenty naczyniowe, w tym udar mózgu.
Ten istotny związek utrzymywał się nawet po uwzględnieniu innych czynników, które mogą zwiększać ryzyko udaru, takich jak palenie tytoniu, poziom aktywności fizycznej, spożywanie alkoholu, cukrzyca, choroby serca, czynniki dietetyczne i inne. Jeśli chodzi o związek z demencją, jest to nowe odkrycie i do końca nie wiadomo, jak napoje dietetyczne mogą wpływać na mózg.
• Zawał serca — Badania obejmujące prawie 60 000 kobiet po menopauzie, które były obserwowane przez około 10 lat, wykazały, że picie zaledwie dwóch dietetycznych napojów gazowanych dziennie może radykalnie zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca.
• Zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2 — Osobom z cukrzycą typu 2 często zaleca się spożywanie sztucznych słodzików zamiast cukru, ale badania pokazują, że spożywanie dietetycznych napojów gazowanych co najmniej raz dziennie wiąże się ze wzrostem względnego ryzyka zespołu metabolicznego o 36% oraz o 67% większym względnym ryzykiem cukrzycy typu 2.
• Depresja — Według badania opublikowanego w 2013 roku, które objęło prawie 264 000 dorosłych Amerykanów w wieku powyżej 50 lat, osoby codziennie spożywające więcej niż cztery puszki lub szklanki dietetycznego napoju gazowanego lub innych sztucznie słodzonych napojów miały prawie o 30% wyższe ryzyko depresji w porównaniu z osobami, które nie spożywały napojów dietetycznych.
• Przyrost wagi — Badania zaprezentowane na 99. dorocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego ENDO 2017 w Orlando na Florydzie, po raz kolejny wykazały, że sztuczne słodziki promują zaburzenia metaboliczne, które mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu. Badanie na myszach wykazało również, że zwierzęta karmione wodą pitną z dodatkiem aspartamu przybrały na wadze i rozwinęły objawy zespołu metabolicznego, podczas gdy nie zaobserwowano tego u myszy nie karmionych tym sztucznym słodzikiem.
Ponadto naukowcy odkryli, że fenyloalanina - produkt rozpadu aspartamu - blokuje aktywność enzymu jelitowego zwanego fosfatazą alkaliczną (IAP). W poprzednim badaniu na modelu mysim stwierdzono, że IAP zapobiega rozwojowi zespołu metabolicznego (i zmniejsza objawy u osobników z tym schorzeniem). Aspartam prawdopodobnie sprzyja otyłości poprzez ingerowanie w aktywność IAP.
Działania branżowe utrwalają wadliwą teorię „bilansu energetycznego”
Pomimo silnych powiązań spożycia napojów gazowanych z chorobami, urzędnicy ds. zdrowia publicznego nadal promują „teorię bilansu energetycznego”, która sugeruje, że przyrost masy ciała jest po prostu kwestią spożywania większej ilości kalorii niż spala organizm, w związku z czym proponowanym rozwiązaniem. Problemu otyłości jest zwiększenie poziomu aktywności fizycznej (zamiast eliminacji napojów gazowanych z diety).
Branża napojów gazowanych odegrała kluczową rolę w przerzuceniu winy za problemy zdrowotne z napojów gazowanych na praktycznie każdego innego kozła ofiarnego. Na przykład w 2015 r. ujawniono, że Coca-Cola Co. potajemne finansowała i wspierała Global Energy Balance Network - organizację non-profit, która promowała aktywność fizyczną jako rozwiązanie problemu otyłości, jednocześnie znacznie pomniejszając rolę diety i spożycia słodzonych napojów w odchudzaniu.
Organy zdrowia publicznego oskarżyły organizację o stosowanie taktyk przemysłu tytoniowego w celu wzbudzenia wątpliwości co do zagrożeń zdrowotnych związanych ze spożyciem napojów gazowanych, a w liście podpisanym przez ponad trzy tuziny naukowców stwierdzono, że grupa rozpowszechnia „naukowe bzdury”. Branża napojów gazowanych utrzymuje jednak wiele bliskich związków z organizacjami, które nadal promują mit bilansu energetycznego (i bezpośrednio finansuje takie organizacje). Należą do nich:
- Akademia Żywienia i Dietetyki (AND), która była finansowana przez Coca-Colę do 2015 roku. AND wdrożył program o nazwie „Energy Balance 4 Kids With Play” we współpracy z Healthy Weight Commitment Foundation (HWCF) - „organizacją branżową reprezentującą Coca-Colę, PepsiCo, Nestle, General Mills i innych dystrybutorów produktów słodzonych cukrem”.
- Międzynarodowa Rada Informacji o Żywności — Otrzymywała fundusze od przemysłu spożywczego, napojów i rolnictwa, w tym Coca-Coli i PepsiCo. Promuje ideę, że „kontrola i utrata wagi zależą tylko od całkowitej liczby spożytych kalorii”.
- Narodowe Instytuty Zdrowia — W ramach kampanii „We can!” Coca-Cola przekazała miliony dolarów na rzecz Fundacji NIH. W ramach kampanii zalecano picie napojów gazowanych tylko „od czasu do czasu” i sugerowamp zrównoważenie dni, w których dzieci jedzą dużo żywności/napojów o wysokiej zawartości cukru większą aktywnością fizyczną.
- American College of Sports Medicine — Organizacja otrzymała fundusze od Coca-Coli na kampanię sugerującą, że chociaż woda powinna być pierwszym wyborem, „picie soków i napojów gazowanych z umiarem nie szkodzi zdrowiu”.
- Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom — Fundacja CDC również otrzymała dofinansowanie od Coca-Coli w celu promocji „równowagi energetycznej” i idei, że „zdrowe odżywianie polega na równowadze. Można cieszyć się ulubionymi potrawami, nawet jeśli są bogate w kalorie, tłuszcze lub dodane cukry. Kluczem jest spożywanie ich tylko raz na jakiś czas…”
Wypróbuj herbatę z hibiskusa
Jeśli pomysł zamiany ulubionego napoju gazowanego na wodę brzmi niezbyt kusząco, rozważ zamianę go na herbatę. Otrzymasz to, co najlepsze z obu światów: smak i korzystny wpływ na zdrowie, ponieważ wysokiej jakości herbata ma wiele korzyści zdrowotnych. Herbata z hibiskusa jest jedną z opcji. Ma przyjemnie ostry smak, podobny do cierpkości żurawiny i można ją kupić w postaci płynnego ekstraktu, co pozwala na szybkie przygotowanie napoju poprzez dodanie kilku kropli do szklanki wody.
W przeciwieństwie do napojów gazowanych, które zawierają duże ilości cukru i/lub sztucznych słodzików, herbata z hibiskusa jest bogata w witaminę C, minerały i przeciwutleniacze. Badania sugerują, że może one pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi, zapobiegać zespołowi metabolicznemu, chronić wątrobę, a nawet zapewniać działanie przeciwnowotworowe. To przeciwieństwo działania napojów gazowanych pod kątem wpływu na zdrowie! Oczywiście nie tylko herbata z hibiskusa przynosi korzyści. Jeśli wolisz zieloną lub białą herbatę, są to również zdrowe wybory.
Badania pokazują, że spożywanie zielonej herbaty poprawia funkcjonowanie mózgu, a także zapobiega zaburzeniom poznawczym, takim jak choroba Alzheimera, pomaga zapobiegać próchnicy zębów, zwalcza choroby zapalne, takie jak zapalenie stawów, a nawet zwalcza kilka rodzajów nowotworów – podobnie jak herbata z hibiskusa. Dokonując tej jednej zdrowej zmiany — zamiany napojów gazowanych na filiżankę herbaty — można znacznie obniżyć ryzyko chorób przewlekłych i otyłości.
Ponadto, jeśli pojawi się pragnienie spożycia napojów gazowanych, warto wykonać szybki trening, wypić filiżankę organicznej czarnej kawy lub zjeść coś kwaśnego (np. sfermentowane warzywa lub wodę z cytryną). Te sposoby pomagają pozbyć się apetytu na cukier.
Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) to kolejna świetna opcja, która, jak wykazano, znacznie zmniejsza apetyt, jednocześnie zwiększając zdolność ludzi do okazywania powściągliwości – efekty utrzymują się nawet po sześciu miesiącach. Oto podstawowe podejście, z którego możesz zacząć korzystać już teraz:
- Zidentyfikuj jedzenie lub napój, którego pragniesz, wizualizując je lub wyobrażając sobie, że je spożywasz
- Jeśli pojawią się motywujące do działania myśli np. „Chcę to”, „Muszę to mieć”, użyj delikatnego ucisku
- Użyj delikatnego ucisku dla każdego z konkretnych odczuć lub myśli, które masz na temat jedzenia (słodkość, słoność, kremowość, chrupkość, posmak w ustach, zapach)
- Zidentyfikuj napięcia w ciele i opukaj te miejsca