Według dr. Mercoli
Wcześniej pisałem o tym, jak ważne jest przyjmowanie witaminy K2 podczas przyjmowania suplementów witaminy D w dużych dawkach, aby uniknąć powikłań związanych z nadmiernym zwapnieniem tętnic. Najnowsze badania podkreślają również ogromne znaczenie przyjmowania odpowiednich ilości magnezu w połączeniu z witaminą D i witaminą K.
Magnez, czwarty pod kątem ilości minerał w organizmie, jest składnikiem niezbędnym do aktywacji witaminy D. Bez wystarczającej ilości tego pierwiastka organizm nie może właściwie wykorzystać witaminy D.
To pomaga wyjaśnić, dlaczego wiele osób potrzebuje dość dużych dawek witaminy D, aby zoptymalizować jej poziom we krwi — może być tak, że po prostu nie mają wystarczającej ilości magnezu do aktywowania witaminy D. Jak zauważył współautor Mohammed Razzaque, profesor patologii w Lake Erie College of Osteopathic Medicine w Pensylwanii:
„Ludzie przyjmują suplementy witaminy D, ale nie zdają sobie sprawy, w jaki sposób jest ona metabolizowana. Bez magnezu witamina D nie jest tak naprawdę przydatna. Spożywając optymalną ilość magnezu, można zmniejszyć ryzyko niedoboru witaminy D i zmniejszyć zależność od suplementów witaminy D”.
Bez spożycia odpowiedniej ilości magnezu, przyjmowanie suplementu witaminy D może być nieskuteczne
Zgodnie z przeglądem badań, aż 50% Amerykanów przyjmujących suplementy witaminy D może nie odnieść znaczących korzyści z powodu niewystarczającej ilości magnezu, ponieważ w takim przypadku witamina D jest po prostu przechowywana w organizmie w swojej nieaktywnej formie. Jak podano w komunikacie prasowym Amerykańskiego Stowarzyszenia Osteopatycznego:
„… Spożywanie suplementów witaminy D może zwiększyć poziom wapnia i fosforanów w organizmie, nawet jeśli nadal występuje niedobór witaminy D. Problem polega na tym, że jeśli poziom magnezu nie jest wystarczająco wysoki może się rozwinąć zwapnienie naczyń. Pacjenci z optymalnym poziomem magnezu wymagają mniejszej suplementacji witaminy D, aby osiągnąć wystarczający poziom witaminy D we krwi…
Stwierdzono, że niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych jest związany z różnymi zaburzeniami, w tym deformacjami szkieletu, chorobami sercowo-naczyniowymi i zespołem metabolicznym. Podczas gdy zalecana dzienna dawka magnezu wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet, standardowa dieta w Stanach Zjednoczonych dostarcza tylko około 50% zalecanej ilości.
Szacuje się, że aż dieta aż połowy całej populacji nie dostarcza wystarczających ilości magnezu”.
Witamina D zmniejsza śmiertelność z powodu chorób serca
Witamina D to hormon steroidowy, który jest niezbędny w zapobieganiu wielu chorobom, w tym między innymi cukrzycy typu 2, związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej (główna przyczyna ślepoty), chorobie Alzheimera, chorobom serca i kilkunastu różnym typom nowotworów (w tym rakowi skóry). Witamina D wykazuje również zdolności do zwalczania infekcji w leczeniu gruźlicy, zapalenia płuc, przeziębienia i grypy.
Badania powiązały również wyższy poziom witaminy D z obniżoną śmiertelnością ze wszystkich przyczyn. Norweskie badanie, niedawno opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, wykazało, że „optymalne spożycie witaminy D” znacznie zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
W ramach badania przez 12 lat obserwowano około 4000 pacjentów, u których zdiagnozowano dusznicę bolesną (ból w klatce piersiowej spowodowany chorobą wieńcową). Średni wiek pacjentów na początku badania wynosił 62 lata. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z poziomem witaminy D we krwi między 16,8 a 40 ng/ml (od 42 do 100 nmol/l) miały najniższe ryzyko zgonu.
Niedobór witaminy D może nawet 12-krotnie zwiększyć ryzyko COVID-19
Coraz więcej dowodów wskazuje, że witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji układu odpornościowego, przez co zmniejsza ryzyko zachorowania i ciężkiego przebiegu COVID-19; przede wszystkim poprzez zmniejszenie przeżywalności i replikacji wirusa SARS-CoV-2 oraz zahamowanie „burzy cytokinowej” poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i zwiększenie produkcji cytokin przeciwzapalnych.
Dowody sugerują, że wyższy poziom witaminy D jest korzystny dla zdrowia
Coraz większa liczba badań pokazuje, że poziom 40 ng/ml stanowi dolną granicę normy. Nowy cel to 60 do 80 ng/ml, ale nawet poziom powyżej 100 ng/ml wydaje się bezpieczny i korzystny w pewnych chorobach, zwłaszcza w przypadku nowotworów. Na przykład:
- Wykazano, że poziom witaminy D w surowicy wynoszący 40 ng/ml zmniejsza ryzyko rozwoju choroby nowotworowej o 67% w porównaniu z poziomem wynoszącym 20 ng/ml lub niższym; większość nowotworów występuje u osób z poziomem witaminy D we krwi między 10 a 40 ng/ml
- Badania opublikowane w 2005 roku wykazały, że kobiety z poziomem witaminy D powyżej 60 ng/ml miały o 83% niższe ryzyko raka piersi niż kobiety z poziomem poniżej 20 ng/ml
- Badanie z 2007 roku wykazało, że kobiety w wieku powyżej 55 lat, które podniosły swój średni poziom witaminy D w surowicy do 38 ng/ml, obniżyły ryzyko wszystkich inwazyjnych rodzajów nowotworów, w tym raka piersi, o 77%
Inne niedawne badania podkreśliły znaczenie witaminy D w zapobieganiu i leczeniu chorób serca, pokazując, że odgrywa ona istotną rolę w ochronie i naprawie uszkodzeń śródbłonka. Odkrycia sugerują również, że witamina D3:
- Promuje produkcję tlenku azotu — cząsteczki, która odgrywa ważną rolę sygnalizacyjną w kontrolowaniu przepływu krwi i zapobieganiu tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych
- Znacząco zmniejsza stres oksydacyjny w układzie naczyniowym, co jest ważne dla zapobiegania rozwojowi i/lub progresji choroby sercowo-naczyniowej
Według badacza witaminy D, dr. Michaela Holicka, autora książki pt. „The Vitamin D Solution: A Three-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problem”, niedobór witaminy D - definiowany jako poziom poniżej 20 ng/ml - zwiększa ryzyko zawału serca o 50%. Co gorsza, w przypadku osób z niedoborem witaminy D po zawale serca, ryzyko zgonu jest niezwykle wysokie.
Poziom witaminy D poniżej 20 ng/ml jest niewystarczający
Wielokrotnie wykazano, że poziom witaminy D poniżej 20 ng/ml zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym depresji i cukrzycy typu 2. Badania sugerują, że poziom wynoszący 20 ng/ml nie jest wystarczający nawet do zapobiegania osteomalacji (zmiękczeniu kości).
Badania dotyczące depresji wykazały, że niedobór witaminy D jest powiązany z łagodną depresją. Dowody sugerują, że niedobór witaminy D może być znaczącym czynnikiem wzrostu wskaźnika chorób psychicznych, który obserwujemy – dotyczy to zarówno zaburzeń nastroju, jak i zaburzeń psychicznych, takich jak zaburzenia psychotyczne i obsesyjno-kompulsyjne.
Analiza GrassrootsHealth wykazała, że u osób ze średnim poziomem witaminy D wynoszącym 41 ng/ml, wskaźnik cukrzycy wynosi 3,7 na 1000, podczas gdy u osób ze średnim poziomem witaminy D w surowicy wynoszącym zaledwie 22 ng/ml odsetek przypadków cukrzycy wynosi 9,3 na 1000 osób. Innymi słowy, podniesienie poziomu witaminy powyżej 40 ng/ml może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 prawie o 60%.
Ogólnie rzecz biorąc, jest bardzo mało powodów, aby sądzić, że poziom witaminy D poniżej 16 ng/ml chroniłby przed śmiercią w przypadku choroby serca. Badania pokazują również, że wyższy poziom witaminy D może pomóc w zapobieganiu i/lub leczeniu następujących chorób:
Zespół suchego oka i zwyrodnienie plamki żółtej |
Choroby autoimmunologiczne, w tym łuszczyca |
Choroby przewodu pokarmowego |
Choroby zakaźne, w tym grypa i HIV |
Choroby reumatyczne o podłożu zapalnym, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów |
Osteoporoza i złamania szyjki kości udowej |
Choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera i epilepsja. W jednym z badań, epileptycy otrzymywali jednorazową dużą dawkę witaminy D3 wynoszącą od 40 000 j.m. aż do 200 000 j.m., a następnie codziennie przyjmowali od 2000 do 2600 j.m. witaminy D3 przez trzy miesiące, aby doprowadzić poziom witaminy D u każdej osoby do co najmniej 30 ng/ml. Skutkowało to znaczną poprawą stanu zdrowia. |
Toczeń — Według naukowców z Kairu, większość pacjentów z toczniem rumieniowatym układowym ma niedobór witaminy D - definiowany jako poziom poniżej 10 ng/ml - lub niewystarczającą ilość tej witaminy w zakresie od 10 do 30 ng/ml. |
Obturacyjny bezdech senny — W jednym z badań 98% pacjentów z bezdechem sennym miało niedobór witaminy D. Zaobserwowano, że im większy niedobór witaminy D, tym cięższy bezdech senny. |
Upadki, złamania, zdrowie zębów i ryzyko raka jelita grubego — Przegląd z 2006 r. dotyczący spożycia witaminy D i wyników zdrowotnych, takich jak gęstość mineralna kości, zdrowie zębów, ryzyko upadków, złamań i raka jelita grubego, wykazał, że „najkorzystniejsze jest stężenie 25(OH)D w surowicy powyżej 30 ng/ml, a optymalny zakres wynosi od 36 do 40 ng/ml”. |
Otyłość — Badania wykazały, że suplementacja witaminy D (4000 j.m./dzień) w połączeniu z treningiem oporowym pomaga zmniejszyć stosunek obwodu talii do bioder — pomiar, który jest znacznie lepszym wskaźnikiem ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca niż BMI - wskaźnik masy ciała. |
Choroby neurodegeneracyjne, w tym stwardnienie rozsiane (MS). Badania pokazują, że pacjenci ze stwardnieniem rozsianym z wyższym poziomem witaminy D mają tendencję do łagodniejszego przebiegu choroby. |
Zbadaj poziom witaminy D i magnezu
Najlepszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy D jest rozsądna ekspozycja na słońce. Niestety dla wielu osób może to być trudne do zrealizowania, szczególnie w okresie zimowym i/lub w przypadku osób mieszkających w regionach północnych. Jeśli uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez ekspozycję na słońce jest niemożliwe, zaleca się przyjmowanie suplementu.
Pamiętaj, że jedynym sposobem określenia czasu ekspozycji na słońce i/lub dawki suplementu witaminy D3 jest zmierzenie poziomu witaminy D we krwi. Najlepiej wykonywać to badanie dwa razy w roku.
Projekt D*Action autorstwa GrassrootsHealth to opłacalny sposób monitorowania poziomu witaminy D, jednocześnie pozwalający na rozwój wartościowych badań. Jeśli chcesz wziąć w nim udział, wystarczy zakupić zestaw pomiarowy D*Action i postępować zgodnie z załączonymi instrukcjami dotyczącymi rejestracji.
Aby ocenić poziom magnezu w organizmie, należy zbadać poziom magnezu w krwinkach czerwonych i monitorować oznaki i objawy niedoboru magnezu. To pozwoli określić zapotrzebowanie na magnez. Niski poziom potasu i wapnia również są powszechnymi objawami wskazującymi na niedobór magnezu.
Wzajemne oddziaływanie witaminy D, wapnia, magnezu i witaminy K2
Podczas suplementacji należy pamiętać również o uwzględnieniu efektu synergicznego z innymi składnikami odżywczymi. Przy przyjmowaniu dużych dawek witaminy D, konieczne może być również zwiększenie spożycia:
- magnezu
- witaminy K2
- wapnia
Te cztery składniki odżywcze — witamina D, witamina K2, wapń i magnez — działają w synergii, dlatego aby działały optymalnie potrzebne jest utrzymanie równowagi między nimi. Brak równowagi między tymi czterema składnikami odżywczymi jest powodem, dla którego suplementy wapnia wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu oraz dlaczego niektórzy doświadczają objawów toksyczności witaminy D. Oto podsumowanie niektórych najważniejszych korelacji między wspomnianymi składnikami odżywczymi:
• Nadmiar witaminy D w połączeniu z brakiem witaminy K2 może powodować nadmierne wchłanianie wapnia, co z kolei może powodować powstawanie złogów wapnia w sercu i nerkach. Częściowym wyjaśnieniem tych niepożądanych skutków ubocznych jest to, że witamina K2 kieruje wapń do właściwych obszarów organizmu — do zębów i kości oraz poza tkanki miękkie i tętnice.
Chociaż optymalne proporcje między witaminą D a witaminą K2 nie zostały jeszcze ustalone, przyjmowanie od 100 do 200 mikrogramów (mcg) witaminy K2 jest korzystne dla zdrowia. Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy K2 obejmują osteoporozę, choroby serca i cukrzycę. Niedobór tego składnika odżywczego jest bardziej prawdopodobny u osób rzadko spożywających pokarmy bogate w witaminę K2 (patrz lista poniżej).
• Zwapnienie naczyń może być również skutkiem ubocznym niskiego poziomu magnezu, więc przyjmując witaminę D3, warto zadbać o odpowiednią ilość zarówno witaminy K2, jak i magnezu.
• Utrzymanie odpowiedniego stosunku wapnia do magnezu również jest ważne, ponieważ magnez pomaga utrzymać wapń w komórkach, dzięki czemu mogą one lepiej funkcjonować. W oparciu o indywidualne potrzeby zdrowotne, idealny stosunek wapnia do magnezu może wahać się od 1 do 1 do 1 do 2.
• Magnez i witamina K2 również się uzupełniają, ponieważ magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi, które jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Stosuj urozmaiconą dietę i ciesz się rozsądną ekspozycją na słońce
Wniosek jest taki, że przyjmując magnez, wapń, witaminę D3 lub witaminę K2, należy zadbać o równowagę między tymi składnikami odżywczymi. Chociaż suplementy mogą być pomocne w niektórych przypadkach, najlepszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest po prostu spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w wapń, magnez i witaminę K2 wraz rozsądna ekspozycja na słońce.
Składniki odżywcze pochodzące z pełnowartościowej żywności zazwyczaj są najbardziej korzystne dla zdrowia - dotyczy to szczególnie wapnia. Przy przyjmowaniu biologicznie obcej formy wapnia lub gdy zdolność organizmu do kierowania wapnia we właściwe miejsca jest osłabiona (np. w przypadku niedoboru witaminy K2 i/lub magnezu), wapń odkłada się tam, gdzie nie powinien, na przykład w tętnicach.
Bardziej prawdopodobne jest, że organizm prawidłowo wykorzysta wapń, jeśli jest to wapń pochodzenia roślinnego. Oto krótkie podsumowanie produktów, które są bogate w te ważne składniki odżywcze:
- Witamina K2 — Ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka i masło; produkty fermentowane, takie jak natto; pasztet z gęsiej wątróbki i sery bogate w witaminę K2, takie jak Brie i Gouda
- Magnez — Migdały i orzechy nerkowca, banany, brokuły i brukselka, brązowy ryż, żółtko z jaja od kur z wolnego wybiegu, siemię lniane, niepasteryzowane mleko od zwierząt karmionych trawą, grzyby, pestki dyni, sezam, słonecznik i zielone warzywa liściaste, zwłaszcza szpinak, boćwina, rzepa zielenina, botwina, kapusta, jarmuż, kapusta chińska i sałata rzymska
- Wapń — Niepasteryzowane mleko od krów karmionych trawą, zielone warzywa liściaste, miąższ owoców cytrusowych, chleb świętojański i trawa pszeniczna