Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, nie obejdzie się bez wykonywania ćwiczeń. Jednak ćwiczenia niewiele pomogą, jeśli Twoja dieta jest uboga. Jeśli chodzi o rzeźbę mięśni, jednym ze sposobów na jej uzyskanie jest utrata tkanki tłuszczowej, inaczej mięśnie po prostu nie będą pod nią widoczne.
Powszechne jest przekonanie, że jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz jeść dużo białka i węglowodanów, ponieważ węglowodany dodają mięśniom energii, a białka budują je. Jednak dowody, które pojawiły się w ciągu ostatnich kilku lat pokazują jasno, że nie jest to takie proste.
Jednym szczególnie intrygującym odkryciem jest to, że organizm człowieka posiada mechanizm, który pozwala mu budować mięśnie nawet przy braku jedzenia. Jak się okazuje, aminokwasy i białko służą nie tylko jako budulec dla tkanek i mięśni.
Niektóre aminokwasy – w szczególności aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, takie jak leucyna – sygnalizują również genom w mięśniach rozwój i budowę białko, a proces ten działa nawet w okresie braku żywności, o ile te aminokwasy krążą w krwiobiegu.
1. Dziki łosoś alaskański
Bogaty w wysokiej jakości białko i przeciwzapalne tłuszcze omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), dziki łosoś pomaga zwalczać przewlekłe stany zapalne, które nękają większość ludzi cierpiących na problemy zdrowotne. Tłuszcze omega-3 pochodzenia zwierzęcego pomagają również w budowie mięśni.
Dziki łosoś alaskański zwykle ma niską zawartość rtęci, co jest bardzo ważne, gdy pracujesz nad poprawą swojego zdrowia. Dziki łosoś alaskański dostępny w puszkach jest tańszą opcją niż świeże steki z łososia.
2. Awokado
Awokado jest bogate w potas, ważny dla regulacji równowagi wodnej i regeneracji po wysiłku fizycznym oraz w zdrowe jednonienasycone tłuszcze, które organizm może łatwo spalać dla energii.
Podobnie jak w przypadku oliwy z oliwek, tłuszcz zawarty w awokado może pomagać w kontroli wagi. Jedno z badań wykazało, że jedzenie zaledwie połówki świeżego awokado do obiadu zapewnia szybsze uczucie sytości i ogranicza potrzebę podjadania.
Awokado dostarcza również prawie 20 niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminę B, E i kwas foliowy.
3. Szpinak
Szpinak zawiera dużo niacyny, cynku, białka, błonnika, witamin A, B6, C, E i K, tiaminy, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, miedzi i manganu. Innymi słowy, zawiera on składniki odżywcze potrzebne każdej części ciała i to w dużych ilościach.
Flawonoidy zawarte w szpinaku pomagają również zapobiegać utlenianiu się cholesterolu i chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Kwas foliowy w szpinaku pomaga w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego, a magnez pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
4. Olej kokosowy
Olej kokosowy zapewnia mieszankę średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), w tym kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) i kwas laurynowy (C12). MCT są idealnym paliwem dla organizmu.
Jednak, ponieważ prawie 50 procent oleju kokosowego to kwas laurynowy, który ma dłuższy łańcuch węglowy, olej kokosowy niekoniecznie jest idealnym źródłem MCT.
Olej MCT jest lepszą alternatywą, jeśli zależy Ci konkretnie na produkcji ketonów, chociaż wtedy warto wybrać olej kokosowy FRAKCJONOWANY, który zawiera głównie C8 i C10, z których pierwszy łatwo przekształca się w ketony.
Olej kokosowy daje wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład organizm przekształca kwas laurynowy w monolaurynę – monogliceryd, który może niszczyć wirusy i bakterie Gram-ujemne. Jest to niewątpliwie jeden z powodów, dla których jest tak użyteczny z medycznego punktu widzenia.
5. Olej MCT
Organizm przetwarza MCT inaczej niż długołańcuchowe tłuszcze zawarte w diecie. Zwykle tłuszcz dostarczony organizmowi musi zostać zmieszany z żółcią uwalnianą z pęcherzyka żółciowego i poddany działaniu enzymów trzustki w celu rozbicia go w układzie pokarmowym. Do metabolizmu MCT nie jest potrzebna żółć ani enzymy trzustki.
Po dotarciu do jelita, zostają one wchłonięte przez błonę jelitową do krwioobiegu i są transportowane bezpośrednio do wątroby, co w naturalny sposób zamienia olej w ketony. Wątroba następnie uwalnia ketony z powrotem do krwioobiegu, gdzie są rozprowadzane po całym organizmie.
Ketony mogą nawet przekraczać barierę krew-mózg i zasilać mózg energią. MCT mają również działanie termogeniczne, co ma pozytywny wpływ na metabolizm. Z tych powodów MCT są one chętnie spalane przez organizm w celu uzyskania energii, a nie przechowywane w postaci tłuszczu.
Większość komercyjnych marek oleju MCT zawiera kombinację tłuszczów C8 i C10. Osobiście zalecałbym prosty C8 (kwas kaprylowy), ponieważ konwertuje się on na ketony znacznie szybciej niż tłuszcze C10.
6. Jarmuż
Jarmuż zawiera wiele cennych składników, w tym duże ilości białka i wysoko biodostępnego wapnia. Jedna szklanka surowego jarmużu zawiera 2 gramy białka, 7 gram węglowodanów i 1 gram błonnika (wartość netto węglowodanów 6 gram).
Podobnie jak mięso, jarmuż zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do wytworzenia białek, których organizm potrzebuje, a ponadto dziewięć innych mniej istotnych, w sumie 18.
7. Brokuły
Sulforafan – naturalny organiczny związek siarki występujący w brokułach, jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Jednak jak zauważa Filippone, sulforafan "podnosi również poziom testosteronu i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej".
"Blokuje on także pewne enzymy, które wiążą się z uszkodzeniami stawów, więc brokuły są absolutną koniecznością w diecie osoby aktywnej". Badania wykazały również, że sulforafan pomaga chronić mięśnie przed uszkodzeniami wywołanymi wysiłkiem fizycznym.
8. Kiełki
Kiełki są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych. Jeśli szukasz wysokiej jakości białka, dostarczą Ci go właśnie kiełki. Mają one nawet 30-krotnie większą zawartość składników odżywczych niż organicznie uprawiane warzywa.
9. Jagody
Owoce jagodowe zawierają skoncentrowane ilości fitochemikaliów, które zwiększają odporność i chronią serce. Jeśli lubisz słodkie przekąski, wybieraj owoce jagodowe, ponieważ są one bogate w błonnik i mają mniej cukru niż inne owoce, co zmniejsza prawdopodobieństwo destabilizacji poziomu insuliny.
Jagody dają liczne korzyści zdrowotne. Wywierają one pozytywny wpływ na profil lipidowy, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2. A ze względu na obfitość przeciwutleniaczy, jagody są jednym z najlepszych owoców, które chronią przed przedwczesnym starzeniem się.
10. Banany
Banany są bogate w glukozę i łatwostrawne cukry, unikaj ich więc, jeśli masz problemy z insulino-opornością lub nadwagą. Dla osób zdrowych banany są doskonałą przekąską po lub przed treningiem, dzięki wysokiej zawartości potasu.
Potas jest minerałem, którego zapasy szybko wyczerpują się podczas intensywnych ćwiczeń, dlatego zaleca się wówczas spożywanie potraw bogatych w potas. Jeden banan zawiera 467 miligramów (mg) potasu, ważnego także w kontrolowaniu tętna i ciśnienia krwi.
11. Arbuz
Jak twierdzi Filippone: "Wykazano, że jedzenie arbuzów poprawia profil lipidowy i zmniejsza tkankę tłuszczową, ze względu na wysokie stężenie antocyjanów zmniejszających ekspresję genów magazynujących tłuszcz. Poza tym arbuz jest odświeżający, wspomaga nawodnienie organizmu i może również pomagać zmniejszyć bolesność mięśni po intensywnym treningu."
Należy jednak zachować ostrożność przy jedzeniu wszelkiego rodzaju melonów, w tym właśnie arbuzów, ponieważ nie są one dobrze trawione w połączeniu z innymi pokarmami. Melon często powoduje problemy trawienne, dlatego powinien być spożywany oddzielnie. Najlepiej jest nie jeść innego jedzenia 30 minut przed lub po zjedzeniu arbuza.
12. Grejpfrut
Filippone zaleca spożywanie grejpfrutów przed treningiem, aby wspomóc nawodnienie organizmu (co z kolei pomaga również w zmniejszeniu wagi), ponieważ grejpfrut jest w 90 procentach wodą. Różowy grejpfrut jest również dobrym źródłem witamin A i C (dostarcza odpowiednio 53 procent i 120 procent zalecanej dziennej dawki), a także błonnika i potasu.
Czerwony grapefruit zawiera nieco więcej flawonoidów i antocyjanów niż biały lub różowy. Zawiera również likopen, który pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, pomaga niszczyć wolne rodniki i chronić skórę przed promieniami UV pochodzącymi ze słońca.
13. Papaja
Papaja i inne pokarmy bogate w witaminę C mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu po intensywnym wysiłku fizycznym. W jednym z badań mężczyźni, którzy przyjmowali 1000 mg witaminy C dziennie przez dwa tygodnie, mieli znacząco niższy poziom kortyzolu po 2,5-godzinnym biegu w porównaniu z grupą placebo.
Niedojrzała papaja ma jeszcze jedną zaletę. W stanie niedojrzałym papaja zawiera większe ilości skrobi odpornej na trawienie, co jest ważne dla optymalnego stanu zdrowia jelit. To samo dotyczy niedojrzałych bananów i mango. Skrobia, która nie jest trawiona, nie powoduje tym samym podniesienia poziomu cukru we krwi.
Podczas gdy zarówno dojrzała, jak i niedojrzała papaja są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i papainę (enzym, który pomaga w trawieniu białka i tłumi stany zapalne), niedojrzała papaja zawiera większe ilości papainy i potasu.
14. Surowe orzechy
Magnez jest ważny dla wzrostu i siły mięśni, a surowe orzechy są doskonałym jego źródłem. Orzechy, takie jak makadamia i pekan, są doskonałym wyborem, ponieważ mają dużo zdrowych tłuszczów, a jednocześnie mniej węglowodanów netto. Orzechy makadamia mają najwyższą zawartość tłuszczu i najniższą zawartość białka i węglowodanów, a także są moimi ulubionymi orzechami.
Surowe orzechy makadamia zawierają również duże ilości witaminy B1, magnezu i manganu. Tylko jedna porcja orzechów makadamia zapewnia pokrycie 58 procent zapotrzebowania na mangan i 23 procent zalecanej dziennej wartości tiaminy.
Orzechy pekan znajdują się na drugim miejscu, zaraz po orzechach makadamia jeśli chodzi o ich profil tłuszczowo-białkowy, a ponadto zawierają magnez działający przeciwzapalnie, zdrowe dla serca kwasy oleinowe, fenolowe przeciwutleniacze i wzmacniający odporność mangan.
15. Wołowina z krów karmionych trawą
Jak zauważa Virgin: "Pozyskiwana w odpowiedni sposób wołowina jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczy i składników odżywczych, a wołowina z krów karmionych trawą zawiera też dużą ilość wielozadaniowego aminokwasu L-glutaminy, która pomaga budować mięśnie, jednocześnie zapobiegając rozpadowi tkanek."
Wołowina z krów karmionych trawą jest również doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który ma silne działanie przeciwzapalne. Należy tylko pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej ilości białka (wszystkich białek, nie tylko z wołowiny).
Jeśli dostarczasz organizmowi więcej białka niż tego potrzebuje, większość z tych kalorii zostanie zamieniona na cukier, a następnie na tłuszcz. Nadmiar białka może również mieć wpływ na ważną ścieżkę biochemiczną zwaną ssaczym celem rapamycyny (mTOR), która odgrywa ważną rolę w wielu nowotworach.
16. Grzyby
Grzyby są naturalnym źródłem witaminy D, która jest niezwykle ważna dla funkcjonowania mięśni. Słabość mięśni jest klasycznym objawem związanym z niedoborem witaminy D. Poza tym wiele grzybów ma także inne właściwości lecznicze, w tym wzmacnianie odporności.
Ważne jest, aby jeść grzyby hodowane metodami ekologicznymi, ponieważ szybko wchłaniają i koncentrują one to, w czym rosną – dobre lub złe. Wiadomo, że grzyby mogą zawierać metale ciężkie, a także zanieczyszczenia z powietrza i wody, dlatego decydujące znaczenie mają zdrowe warunki ich wzrostu.
17. Oliwa z oliwek
Chociaż wielu zaleca smażenie na oliwie z oliwek, nie jest to najlepsza decyzja, ponieważ wysoka temperatura powoduje utlenianie oliwy z oliwek i jej jełczenie. Olej kokosowy, surowe masło z mleka od krów karmionych trawą lub nawet smalec to lepsze tłuszcze do smażenia.
Należy pamiętać, że oliwa z oliwek jest bardzo często celem oszustw w branży spożywczej. Nawet oliwa z oliwek "extra virgin" jest często rozcieńczana innymi, tańszymi olejami, takimi jak olej z orzechów laskowych, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, palmowy, sezamowy, z pestki winogron lub orzechowy.
Te dodane do oliwy oleje najczęściej nie są wymienione na etykiecie, a większość ludzi nie jest w stanie rozpoznać, że ich oliwa z oliwek nie jest czysta.
18. Białko serwatkowe
Białko serwatkowe to doskonały "produkt fitness", ponieważ zawiera nie tylko wysokiej jakości białko, ale także wyjątkowo duże ilości leucyny.
Leucyna pełni różnorodne funkcje w organizmie, z których jednym jest sygnalizowanie mechanizmowi mTOR potrzebę zwiększenia syntezy białek i budowy mięśni. Najwyższe stężenia leucyny znajdują się w produktach mlecznych; szczególnie w dobrej jakości serze i białku serwatkowym.
Średnie zapotrzebowanie na leucynę, aby utrzymać białko w organizmie wynosi od 1 do 3 gram dziennie. Jednak aby zoptymalizować ścieżkę anaboliczną, potrzeba około 8 do 16 gram leucyny dziennie.
Aby osiągnąć taką ilość trzeba byłoby zjeść ogromną ilość pokarmów zawierających leucynę. W przypadku dobrej jakości serwatki wystarczą tylko 3 uncje (około 100 gram), aby dostarczyć wymagane 8 gram leucyny. To sprawia, że serwatka jest oczywiście najlepszym wyborem.
Najlepiej spożywać serwatkę około 30 minut przed treningiem, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i zaktywizować budowę mięśni. Mączka serwatkowa zatrzymuje proces kataboliczny w mięśniach i pobudza syntezę białek do regeneracji i wzrostu.
W dni treningu siłowego można też spożywać porcję serwatki po treningu. Należy pamiętać, że po ćwiczeniu następuje krótkie, dwugodzinne okno, podczas którego organizm będzie w stanie w pełni wykorzystywać białka, które spożywasz w celu optymalizacji naprawy i wzrostu mięśni, Właściwy czas posiłków jest więc także ważny.
Jednym z powodów, dla których serwatka działa tak dobrze, jest to, że zawiera ona białko, które jest bardzo dobrze przyswajalne i dostaje się do mięśni w ciągu 10-15 minut po spożyciu. Zapewnia to, że mięśnie otrzymują właściwe pożywienie we właściwym czasie.